食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?

食後の血糖値の急上昇を抑えるためには「食べる順番」が大切だということは、これまでの記事でもご紹介してきました。

特に、「食事の最初に食物繊維を食べる」と、その後に胃腸に入ってくる糖質の吸収を抑えることができるため、血糖値の急上昇を抑えられると考えられます。

しかし、食物繊維(野菜や海藻)を用意できない日もあるでしょうし、「野菜!」っていう気分ではない日もあるでしょう。

そんなときは、食物繊維と同じような効果が期待できる食品に代えてもいいのです!

食物繊維の代わりとなるのが「ヨーグルト」。

なぜ、「食前のヨーグルト」が血糖値に効果的なのでしょうか?

今回は「食前ヨーグルトと血糖値の関係」「血糖値に効果的なヨーグルトの選び方」についてご紹介して行きます。

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ヨーグルトが血糖値を抑えるって本当?

朝キャベツダイエットは血糖値に効果なし?」「ごぼうは血糖値を上げる?下げる?」の記事にも書いていますが、糖尿病の症状である「高血糖」を防ぐには、食物繊維を含んだ食品から食べ始める「食前の食物繊維」が効果的だと広く言われるようになって来ました。

しかし、血糖値への効果は食物繊維だけではないのです!

実は「ヨーグルトなどの乳製品を週に4~5回食べると、2型糖尿病の発症リスクが24%低減する」という研究結果が、英ケンブリッジ大学より発表されています。

ヨーグルトには食物繊維は含まれていませんが、なぜヨーグルトが血糖値に効果的だと言われているのでしょうか?

それは、ヨーグルトに含まれる「ホエイ」という成分にあります。

ヨーグルトの蓋を開けると、ヨーグルトの上に水分が溜まっているのを見たことがあると思いますが、あの水分がホエイです。

このホエイというのは、牛乳から乳タンパク質と脂肪を取り除いたものであり、ビタミンンやミネラル、たんぱく質などの栄養素が豊富に含まれています。

実は、このホエイには、インスリンの分泌を促す「GLP-1」というホルモンを刺激する働きがあるそうです。

つまり、食事の前にホエイを摂取することで、インスリンの分泌を活性化し、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるというわけです。

ホエイには乳糖が含まれているのですが、乳糖は「血糖値を上げにくい糖質」であるため、ヨーグルト100g(カップ1個程度)であれば高血糖の方が食べても問題ないとされています。

もちろん、ヨーグルトを食べれば「血糖値が上がらない」わけではありません!

あくまでも「インスリンの分泌を促す働きがあるだけ」ですので、ヨーグルトと併せて、血糖値を上げない工夫をする必要があります。

(「血糖値が高い!高血糖値を下げるには?」「血糖値を下げる運動とは?運動時間はどれくらい?」に関連記事を書いています。)

血糖値のためにヨーグルトを食べるなら食前?食後?

ヨーグルトには、「インスリンの分泌を活性化させる働き」がありますが、血糖値へのより高い効果を得るのであれば、ヨーグルトを食べるタイミングにも気を付けてみましょう。

血糖値対策にヨーグルトを食べるのであれば「食事の前」がお勧めです!

なぜなら、食前にヨーグルトを食べておくことで、後から食べる食品の糖質の吸収を緩やかにすることができ、食後血糖値の急上昇を抑えることが期待できるからです。

これは「食前の食物繊維」の効果と同じですね。

さらに、食前にヨーグルトを食べておくことで、ある程度の満腹感を得られますので、その後に食べる食事の量を抑えることもできそうです。

また、ヨーグルトを食前に食べることで、ヨーグルトに含まれるカルシウムが吸収されやすくなるそうです。

カルシウムは、骨粗しょう症の予防や精神安定させるために役立つ栄養素ですので、女性のみなさんには「食前ヨーグルト」をお勧めします!

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食後のデザートとしてヨーグルトを食べても効果なし?

ヨーグルトを食べるなら食前がお勧めですが「食後のデザートにヨーグルトを食べたい!」という方もいらっしゃるでしょう。

では、食後のヨーグルトでは血糖値への効果はないのでしょうか?

その答えは「あまり期待できない」だと思います。

食後にヨーグルトを食べても、インスリンを分泌する「GLP-1」というホルモンを刺激することに変わりはありませんが、「食べた物の吸収を遅らせる効果」は期待できないからです。

つまり、食後高血糖に効かないどころか、ヨーグルトの糖質が加算されて、血糖値が上がってしまう可能性があります。

もしも、血糖値対策のためにヨーグルトを食べるのであれば、ヨーグルトは食後のデザートではなく、やはり食前に食べるべきでしょう。

しかし、食後のヨーグルトにもメリットがあるのですよ!

それはヨーグルトの持つ「整腸作用」です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があるため、便秘解消に効果的ですが、この乳酸菌は「胃酸に弱い」という弱点があります。

そのため、胃酸が強い空腹時にヨーグルトを食べると、乳酸菌が死滅してしまい、腸まで辿り着くことができません。

そのため、胃酸が薄まっている食後にヨーグルトを食べた方が、乳酸菌が腸まで届けられ、腸内環境の改善に繋がるのです。

特に、夜のデザートにヨーグルトを食べると、腸の働きが活発になる「深夜の時間帯」に善玉菌を増やすことができますので「翌朝のスッキリ」に効果的です。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。)

もう一つ、夜のデザートにヨーグルトを食べるメリットがあります。

それは、「口内環境が整いやすい」ということです!

糖尿病になると、歯周病にかかりやすくなるそうですが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、「歯周病菌や虫歯菌を抑制する」と言われています。

特に、歯周病菌や虫歯菌は、睡眠中に増殖しますので、夜にヨーグルトを食べることで歯周病や虫歯へのリスクが減らせると考えられます。

ただ、乳酸菌には多くの種類があり、すべての乳酸菌が歯周病や虫歯に効くわけではなく、また、ヨーグルトを食べれば歯周病や虫歯にならないわけでもありません。

あくまでも、口内環境を良好に保つ一つの手段として、食後のヨーグルトが役に立つということです。

血糖値を抑えるためのヨーグルトの選び方は?

ヨーグルトが血糖値に効果的とは言え、ヨーグルトなら「何でもいい」というわけではありません。

既にお気づきの方もいらっしゃると思いますが、砂糖が含まれた「甘いヨーグルト」では血糖値が上がってしまい、逆効果となります。

ヨーグルトを選ぶときは「無糖」のものにしましょう。

どうしても甘味が欲しい方は、血糖値をあげないオリゴ糖を使用すると、血糖値と便秘解消のダブルの効果が得られそうですよ!

まとめ

ヨーグルトは女性が好きなデザートの一つですし、チョコレートやポテトチップを食べるよりヘルシーですよね?

また、「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」にも書きましたが、忙しい朝の朝食代わりに食べれば「血糖値を抑える朝食効果」も得られますので、朝食を食べない人は「朝ごはんにヨーグルト」でもいいと思います。

ホエイにはインスリンの分泌を促す働きがあるようですから、ヨーグルトを毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう!

と言いつつ、私はヨーグルトが好きではありません・・・。

あの独特な酸味がどうも苦手なのです・・・。

酸味をごまかすために、砂糖を入れては意味がありませんし・・・。

冒頭でも述べたように、「乳製品の摂取が多い方は、糖尿病の発症率が下がる」と言われていますので、ヨーグルトが苦手な方のために、違う乳製品についても調べてみたいと思います!

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