くるみやくるみパンは血糖値を下げる?糖質はどれくらい?

お菓子やパンのアクセントとしてよく使われる「くるみ」。

高血糖のみなさんは、くるみをよく食べますか?

くるみは、クルミ科の木の実を加工したナッツの一つです。

柔らかな歯ごたえとコク、そしてほんのり漂う苦味が特徴のくるみを好む女性は多いことでしょう。

くるみは、美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷり含まれているのですが、さらに血糖値コントロールにもいい働きをしてくれるのだそうです!

ぜひ、高血糖に悩む女性にくるみをお勧めしたいのですが、女性に人気の「くるみパン」でも血糖値への効果は期待できるのでしょうか?

今回は「くるみの栄養と血糖値の関係」や「くるみパンの糖質」「くるみを使ったお勧めのお菓子」などを中心にご紹介して行きます。

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くるみが血糖値を下げるって本当?

料理の主役というよりは、わき役の「くるみ」。

どちらかと言うと目立ちにくい存在ですから、「くるみなど滅多に食べない!」という女性もいらっしゃるでしょう。

しかし、血糖値が気になるのであれば、くるみを食べないのは勿体ないことです。

なぜなら、くるみには「血糖値を下げる働きがある」からです!

くるみが血糖値によいとされる理由は、くるみに含まれている「オメガ3脂肪酸(αリノレン酸)」と「ビタミンB1」にあります。

オメガ3脂肪酸は「インスリンの働きを正常にする働き」があるとされ、ビタミンB1は「糖を代謝する際に必要な栄養素」とされています。

つまり、くるみを食べることによって、インスリンの働きが改善され、糖の代謝が良くなれば「血糖値が下がりやすくなる」と考えられますね。

さらにこのオメガ3脂肪酸は血糖値を下げるだけでなく、生活習慣病全般を防ぐ効果があると言われています。

オメガ3脂肪酸は、いわゆる「血液をサラサラ」にしてくれる油ですので、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり、動脈硬化や心疾患の予防に役立つと考えられます。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸量は、アーモンドやピスタチオなどその他のナッツと比べるとダントツに多いですから、くるみは「血糖値を改善し、糖尿病の予防が期待できる食品」だと言えますね。

くるみの栄養素と糖質は?

くるみには、オメガ3脂肪酸の他にもさまざまな栄養素が含まれています。

ここでは、くるみの栄養素と糖質量についてご紹介します。

くるみの栄養素(可食部100gあたり)

・カロリー 674Kcal

・脂質 約69g

・炭水化物 約12g

・食物繊維 7.5g

・カリウム 540mg

・ビタミンB1  約0.3mg

くるみにはオメガ3脂肪酸が多いことから、脂質とともにカロリーも高いことがわかります。

そして気になる糖質ですが、クルミは「ほかのナッツに比べて、糖質が少ない」ことが特徴です。

参考までに、くるみとその他のナッツの糖質量を比較してみます。

ナッツ類の糖質量

・カシューナッツ 約20g

・マカデミアナッツ 約12g

・アーモンド 約9g

くるみ 約4.5g

このように、くるみの糖質は少ないことがわかります。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、上記で述べたように血糖値へ有効なだけでなく「花粉症やアレルギーを緩和する働き」も期待できるのだそうです。

また、食物繊維の働きによって便秘が改善すればダイエットにも期待できそうですね。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。

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くるみを食べるなら1日どのくらい?食べ過ぎるとどうなる?

健康維持のためにくるみを食べるのであれば、一日どれくらいの量を食べたらいいのでしょうか?

毎日くるみを食べる場合は、1日につき「25~28g」が適量です。

これをくるみの粒に換算した場合「7~15粒程度」になります。

くるみの種類や大きさなどによって重量にばらつきが出てきますので、必要であればきちんと量ると良いでしょう。

一日にくるみ「7粒」・・・って意外と少ないと思いませんか?

「もっと食べてもいいのでは?」と思ってしまうかもしれませんが、くるみの食べ過ぎはよくありません。

逆に「健康のため」と思ってくるみを食べ過ぎてしまうと、食物繊維の取り過ぎによって下痢や便秘を招いたり、脂質のせいで胃もたれが起こる場合があります。

さらにくるみは高カロリーですから、食べ過ぎれば肥満に繋がり、やがてインスリンの効きが悪くなってくるでしょう。

これでは本末転倒です。

血糖値へ逆効果をもたらすことのないよう、適量を守るようにして下さいね。

くるみパンは血糖値を上げる?

くるみを日々の食生活に無理なく取り入れるというためには、「くるみパン」を食べることも良い方法です。

しかし、パン自体は糖質の多い食品ですから、くるみパンを食べると血糖値が上がってしまうと考えられます。

参考までに、あるコンビニチェーンのくるみパンの糖質量を見てみると、くるみパン1個に付き「41.3g」含まれていました。

(※正確な糖質の量は「炭水化物-食物繊維」ですから、くるみパンに含まれる糖質量は41.3gよりも少なくはなります。)

くるみパンと一言で言っても、くるみパンの大きさや材料、くるみの含有量などさまざまですから、「くるみパン」と「くるみが含まれていないパン」のどちらが血糖値に影響があるのかという問題への答えはありません。

パンは血糖値を上げやすい食品ですから、くれぐれも、「くるみパンが血糖値を下げる」と誤解せず、あくまで普段の食事で食べているパンを置き換える程度にとどめ、くれぐれも食べ過ぎないように注意してくださいね。

どうしてもたくさん食べたいときは、低糖質のくるみパン を選ぶと安心です。

(「炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?」「玄米は白米より血糖値を上げない?玄米パンや玄米茶は?」「【糖質制限】手軽な朝食は?スーパーのパンはNG?」に関連記事を書いています。)

糖質制限をしている方にお勧め!くるみのおやつレシピは?

くるみをそのまま食べるのもいいですが、チョコレートと組み合わせると立派なおやつになります!

ここでは糖質の少ないカカオ70%以上のチョコレートで作る「くるみチョコレート」をご紹介します。

<材料>

・カカオ70%以上のチョコレート

・無塩のくるみ

<作り方>

1、チョコレートを刻み、湯銭にかけて溶かす

2、①の中にくるみを入れる

3、②をスプーンですくい、オーブンシートの上に乗せて冷やし固めて出来上がり

カカオ70%以上のブラックチョコレートを使うことで糖質を抑えることができますが、もっと甘味が欲しいという方は低糖質のチョコレート を使うといいですね。

(「○○チョコレートなら食べ過ぎても血糖値を上げない?」「血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?」「血糖値にチョコ?食べる時間とタイミングは?」に関連記事を書いています。

おわりに

くるみは血糖値や生活習慣病予防に良いナッツではありますが、大量に食べる必要はありません。

ちょっと小腹が空いたときや口さみしいときに、お菓子類を食べる代わりにちょこっとくるみを食べるようにするくらいがちょうどいいと思います。

くるみには美容と健康にいい栄養素がたっぷり凝縮されているものの、実は私はくるみが苦手です…。

あの独特のクセと香りがどうも好きになれないのです。

私にようにくるみが苦手な方は、くるみをそのまま食べるのではなく低糖質なくるみのお菓子 を食べるといいですね。

日々の生活の中に、低糖質なくるみのお菓子を取り入れれば、体も心も満たされていくはずですよ。

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