酢が血糖値を抑える?酢を摂る効果的なタイミングは?

高血糖でお悩みのみなさん!

酢はお好きですか?

酢は料理をさっぱりと仕上げることができるうえ、食欲増進や疲労回復にも役立つとても便利な調味料です。

酢の健康効果が話題となってからは「飲むお酢」なども販売されるようになり、酢はとても身近な調味料となってきました。

そんな話題の酢ですが、実は「血糖値にもよい働きをする」のだそうです!

いったい、酢と血糖値にはどのような関係があるのでしょうか?

今回は「血糖値対策に効果的な酢の摂取法」や「酢を使ったメニューを作るときの注意点」などについてご紹介して行きます。

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酢が血糖値を抑えるって本当?

「酢は、血糖値へよい働きをする」という話をする前に・・・。

みなさんが自宅で使用している酢はどのような酢ですか?

酢には「醸造酢」と「合成酢」という大きく2つのタイプがあり、この違いは酢の「材料」や「作り方」のよるものです。

◇醸造酢

穀物・米・果物など糖を含む食品を原料とし、酢酸菌を用いてアルコール発酵させたもの

◇合成酢

酢酸を水で薄め、砂糖類、酸味料、調味料で味付けをしたもの

どちらのタイプも、主成分は酢酸であり、酢の独特な「酸味」は酢酸によるものです。

では話を元に戻し、酢は血糖値へどのような働きをするのでしょうか?

酢の主成分である酢酸には、

◎食べ物の消化に時間をかける

◎小腸でデンプンの吸収に時間をかける

という働きがあるそうです。

つまり「酢を摂取すると、血糖値の上昇を抑えられる」と言えます。

酢のメーカーであるミツカンによると、「食事中に酢を摂った時と摂らなかった時を比べると、ピーク時の血糖値に10~20mg/dl程度の差が出る」という実験結果が出たそうです。

やはり酢には、血糖値を抑制する働きがあると言えます。

酢の摂取量と摂るタイミングは?食前?食後?

血糖値への効果を期待するのであれば、酢をどれくらい摂取したらいいのでしょうか?

その答えは、「1日に15ml(大さじ1杯)」程度だそうです。

これは、1度に摂取する量ではなく「1日のうちに摂取する量」ですから、数回に分けて摂取してもいいのです。

「1日たったの大さじ1杯」ですから、大した量ではありませんね。

また、血糖値を抑えたいのであれば、酢を飲むタイミングも大切です。

血糖値のためには、「食前」または「食事の最中」に酢を摂取しましょう。

ただ、空腹時に酢をストレートで飲んでしまうと、胃への刺激が強すぎるので、「食前」に飲む場合は、酢を水や炭酸水や牛乳で割って飲んで下さい。

または、酢の物など酢を使ったおかずを最初に食べてもいいですね。

酢を取り入れたいけど、どうしても酢の酸味が苦手な方や胃腸の弱い方もいらっしゃいますよね?

そんな方は、酢を加熱して使ってみて下さい。

酢の酸味は加熱すると和らぎますので、料理に入れて加熱してから食べると酸味を気にせず頂けると思います。

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血糖値に良いと言われている「酢玉ねぎ」って?

みなさん「酢玉ねぎ」をご存じですか?

血糖値に効果的な「酢」と、血液をサラサラにして動脈硬化などの生活習慣病予防に役立つ「玉ねぎ」を合わせた「酢玉ねぎ」は、テレビ番組で紹介されたことをきっかけに血糖値や健康が気になる方の間で広く話題になっているようです。

酢玉ねぎは、少ない材料で簡単に作ることができますので、血糖値が気になる方はぜひ試してみて下さい。

<酢玉ねぎのレシピ>

◇用意するもの

・密閉容器(ビンやタッパーなど)

◇材料

・玉ねぎ 1?2個

・はちみつ 大さじ2くらいでお好みで

・塩 少々(無しでもOK)

・酢 100ml前後(ビンに入れた玉ねぎがひたひたになるくらい)

◇作り方

1、玉ねぎを薄くスライスする(みじん切りのレシピもあります)

2、密閉容器に1とはちみつ、塩を入れる

3、酢をひたひたになるまで注ぐ

4、全体をよく混ぜる

5、冷蔵庫でしばらく寝かせる(最低でも2~3時間寝かせるとよい)

◇食べ方

・1日50gを目安に食べましょう

・保存は冷蔵庫で、なるべく数日以内に食べきりましょう

「酢玉ねぎ」を作っておけば、糖尿病予防に役立つ「酢」と「玉ねぎ」を毎日食べ続けることができそうですね。

また、予め作り置きしておけば、料理をする時間がなくても「野菜のおかずがない!」という事態を防ぐこともできます。

早速私も試してみます!

血糖値を上げにくい「酢の物」を作るコツは?

酢を使ったメニューと言えば「酢の物」ですよね?

酢の物に使う材料は、野菜や海藻が多いですから、酢の物は血糖値を上げにくいメニューとして最適だと思います。

しかし、酢の物を作る際にちょっとしたポイントを抑えることで、さらに血糖値を上げにくい酢の物を作ることができます。

酢の物を作る際は、次の点に注意してみて下さい。

・砂糖や糖質の量に気をつける

酢の物は、砂糖を使った「甘酢」で食材を和えるメニューです。

自宅で作る場合には、甘酢に使う砂糖を減らすか人工甘味料を利用するとよいでしょう。

また、アジの南蛮漬けのように揚げものを使った酢の物の場合には、衣の分だけ糖質の量が増えます。

衣の糖質量が気になる方は、「衣を薄くする、衣を剥がして食べる、衣の分だけ主食を減らす」など、食べ方を工夫しましょう。

(「人工甘味料は血糖値が上がる?インスリンへの影響とは?」に関連記事を書いています。)

・食物繊維が多い食材を選ぶ

食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると言われています。

血糖値を抑えるために、きのこ、わかめ、切り干し大根など食物繊維が豊富な野菜や海藻を使った酢の物がお勧めです。

「酢の物を作る時間がない!」という時のために、私は市販のモズク酢やところてん、らっきょうなどを常備しています。

酢飯を食べる時の注意点は?

酢が持つ「血糖値を抑制する働き」によって、普通のご飯を「酢飯」にすることによって血糖値の上昇が緩やかになるそうです!

「血糖値が気になる‘’ご飯党‘’」の方にとって、朗報ではありませんか?

ただ、酢飯なら何でもいいというわけではなさそうです。

血糖値を抑える目的で酢飯を食べるのであれば、次の点に注意しましょう。

1、酢飯に使う砂糖の量を減らす

自分で酢飯を作ったことがある方ならご存じだと思いますが、酢飯を作るには大量の砂糖が必要です。

一般的なレシピ通りに作ると砂糖の量が多すぎてしまうので、自分で酢飯を作る場合には、「砂糖の量を減らす、または砂糖を使わない」「人工甘味料を利用する」など工夫しましょう。

2、寿司酢は使わない

ご飯と一緒に混ぜるだけの「寿司酢」にも、上記同様に大量の砂糖が使われています。

寿司酢は手軽で便利ではあるものの、血糖値対策には向きませんので酢飯を作る際は手作りした方が安心です。

3、酢飯と一緒に食べるネタに気を付ける

自分で酢飯を作るときのメニューといえば、「ちらし寿司」ではありませんか?

刺身やウナギなど「魚介類」、いくらやたらこなどの「魚卵」、人参やキュウリなどの「野菜類」が中心のネタであれば、ネタの糖質について過度に心配する必要はありません。

ただ、ネタによっては砂糖が多く使われているものがあるので注意が必要です。

例えば、「でんぶ」「甘く味付けされた卵」「かにかま」などは糖質が多めです。

また、いなり寿司の「あげ」にも砂糖が多く使われています。

いずれも食べ過ぎなければ問題ありませんが「魚介類と比べると糖質が多い」ということを覚えておきましょう。

4、酢飯の量を調節する

握り寿司や巻き寿司はシャリが握られている分、見た目よりもお米の量が多くなっています。

見た目のサイズだけで判断していると、ご飯を食べ過ぎてしまう可能性もあります。

お寿司の食べ過ぎを防ぐために、

・早食いしないよう、よく噛んで食べる

・寿司と一緒に、汁物やサラダや小鉢のおかずも食べる

など心がけましょう。

5、回転寿司は避ける

女性や子供に人気の回転寿司ですが、回転寿司に行くと誰でも食べ過ぎてしまう傾向にあるようです。

なぜなら、目の前に美味しそうな食べ物が流れてくる回転寿司は、いつも以上に食欲が刺激されてしまうからです。

また、人間は「逃げて行くものを追いかける」という習性があるため、流れて行くお寿司を見るとつい取ってしまうのだそうです(笑)

回転寿司で食べ過ぎるのは「人間の本能」ですから、回転寿司は避けた方が無難ですね・・・。

おわりに

酢は血糖値に効果的ではあるものの、毎日の食卓に酢を取り入れるのはなんとなくハードルが高いと思いませんか?

しかしあまり難しく考えず、「出来上がった料理にそのままかける」だけでもいいのです!

特におすすめなのは、コッテリ系の料理に酢をかけること。

野菜炒めや餃子などに酢をかけるのは定番ですが、ラーメンに酢を追加するのも意外と美味しいですよ。

また、洋食にお勧めなのはバルサミコ酢です。

ドレッシングの代わりとしてサラダに使うだけでなく、ガーリックトーストやトマトパスタの隠し味に使っても美味しく頂けます。

数種類のお酢を用意しておき、その日のメニューに合わせて酢を使い分ければ、「1日大さじ1杯」なんて、すぐクリアできそうですね!

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