野菜でも血糖値が上がる!野菜の食べ過ぎはダメ?

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「血糖値を下げるためには、野菜をたくさん食べるといい!」

「ご飯の代わりに野菜を食べれば、血糖値が上がらない!」

とにかく、「野菜!」「野菜!」「野菜!」と言われて、少々うんざりしている方はいらっしゃいませんか?

私は野菜が大好きなので、野菜メインの料理でも不満はありませんが、「野菜が苦手」という方にとっては、「ご飯のかわりにキャベツ山盛り」なんて、苦痛でしかないでしょう。

しかし、血糖値をコントロールするために「野菜の力」は不可欠です!

とは言え、「野菜なら何でもいい」というわけでもないのです。

食べ物を「適切に選ぶ」って難しいですね…。

今回は「血糖値を上げるアブナイ野菜」や「血糖値を上げやすいキケンな野菜の食べ方」についてご紹介して行きます。

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野菜でも血糖値が上がる?糖質の多い野菜とは?

「白いご飯の代わりに野菜を食べれば、血糖値が上がらない」とか「野菜中心の食事にすれば、ダイエットできる」と言われますが、確かにそれは間違いではありません。

「炭水化物中心」の食事より「野菜中心」の食事の方が、高血糖や肥満のリスクは低減されるでしょう。

しかし「野菜なら血糖値を上げない」というのは誤解です!

野菜にも糖質は含まれますので、たくさん食べれば血糖値は上がるのです。

さらに、野菜の種類によっては、糖質が多く含まれるものもありますので、このような糖質の多い野菜ばかり食べていては、いくら「野菜食」でも高血糖になるのです。

では、野菜に含まれる糖質の量とは、どれくらいなのでしょうか?

私たちが普段よく食べる野菜のうち、比較的「糖質の多い野菜」を上げてみます。

<100gあたりに含まれる糖質量>

◇切干大根 45g

◇かんぴょう(乾燥) 37g

◇さつまいも 29g

◇かぼちゃ 17g

◇じゃがいも 17g

◇とうもろこし 16g

◇レンコン 14g

◇玉ねぎ 7g

◇ごぼう 7g

◇人参 6g

◇ねぎ 5g

◇トマト 4g

こうしてみると、根菜類やイモ類に糖質が多いことがわかります。

確かに、さつまいもや、かぼちゃ、とうもろこし、たまねぎ、ねぎ、トマトなどは、砂糖を加えなくても「甘味」を感じますものね。

さらに、切干大根やかんぴょうなど「干した野菜」は、旨みと同時に、糖質も凝縮されています。

糖質量10g以下の野菜であれば、それほど気にすることはないと思いますが、玉ねぎ、ねぎ、トマトなどは加熱すると量が減ってしまうため、「お腹いっぱいになる頃には、血糖値が大きく上がるほどの量を食べていた!」なんてことがあるかもしれません。

このように、野菜の種類や食べる量によっては、高血糖になることがあると言えますね。

(「ごぼうは血糖値を上げる?下げる?」「トマトは糖質が多い?食べ過ぎは血糖値を上げる?」に関連記事を書いています。)

上記以外の野菜であれば、それほど糖質の量を気にすることはないでしょう。

野菜の中でも、特に「葉物」は糖質が少ない野菜なので、お腹いっぱい食べたいときは、次の野菜を中心に食べてみましょう。

◇ほうれんそう

◇小松菜

◇キャベツ

◇レタス

◇きゅうり

◇ブロッコリー

◇もやし

◇大根

◇なす

私はたまに、野菜食べ放題のレストランに行くのですが、糖質の少ない野菜を中心に食べれば、たとえお腹いっぱいになるまで食べても、血糖値の上昇は、せいぜい「+20mg/dl」程度です。

「たまには食事制限せず、お腹がはち切れるまで食べたい!」というときは、野菜の食べ放題がお勧めです!

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血糖値のために食べるべき野菜の量は?

「食事の最初に野菜を食べると、野菜に含まれる食物繊維の働きによって、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できる」と言われていますが、血糖値を上げないためには、野菜をどれくらいの量、食べればいいのでしょうか?

血糖値のための野菜の摂取量は、「1食あたり150g」くらいだそうです。

これは「生野菜であれば、両手いっぱい分」「加熱した野菜であれば、片手いっぱい分」が目安になります。

毎日3食、これだけの野菜の量を用意するのは面倒ですから、野菜が足りないときのために食前に食べる食物繊維を補助アイテムとして常備しておくといいでしょう。

そして、食物繊維を摂取したいからと言って野菜を食べ過ぎてしまうと、逆に消化不良を起こして便秘を悪化させたり、下痢を招くこともあります。

食物繊維の取り過ぎも、身体にはよくないことを忘れないで下さいね。

血糖値が上がるアブナイ野菜メニューは?

野菜をたっぷり食べることは、血糖値の上昇防止や便秘解消に有効です。

しかし、上記でご紹介したような「糖質の多い野菜」が使われたメニューには注意が必要です。

血糖値を上げるアブナイ野菜メニューはいくつかありますのでご紹介します。

<糖質の多い野菜を使ったメニュー>

糖質の多い野菜や、炭水化物を使用したサラダは、血糖値が上がりやすくなります。

例えば、

・ポテトサラダ

・マカロニサラダ

・スパゲティサラダ

・かぼちゃサラダ

・サツマイモサラダ

・フルーツサラダ

などが当てはまります。

これらのメニューは、デパ地下などでもよく売られている女性に人気のサラダですよね?

しかし、ポテトサラダには糖質が多めのじゃがいも・人参・玉ねぎが含まれていますし、かぼちゃサラダやサツマイモサラダにはレーズンが入っているものもあります。

フルーツサラダには、缶詰の果物が使われてることもありますから、砂糖やシロップが使われていることになります。

マカロニサラダやスパゲティサラダは、味付けがマヨネーズであること以外、パスタ料理を食べているのと同じです。

「サラダ」という名前に騙されず、使われている材料をしっかりチェックしてください。

<煮物>

和食の定番と言えば、煮物です。

しかし、煮物には砂糖がたくさん使われています。

さらに、肉じゃが、切り干し大根の煮物、かぼちゃ煮など、糖質の多い材料を使った煮物の場合は、血糖値が上がってしまいますよね?

煮物を作るときは、砂糖の量を減らしたり、または砂糖の代わりに血糖値が上がりにくいオリゴ糖を使うようにし、食べ過ぎないようにしましょう。

<ドレッシングの糖質>

いくら糖質の低い葉物野菜を食べていても、使うドレッシングによっては糖質の取り過ぎに繋がることがあります。

特に、ヘルシーなイメージのノンオイルドレッシングは、油の代わりに「血糖値を急上昇させる『ブドウ糖果糖液糖』という添加物」が使用されています。

甘味を加えることで、ノンオイルの物足りなさをカバーしているのですね。

そのため、高血糖の私達にとって、ノンオイルドレッシングはアブナイ食品だと言えます。

また、ノンオイルドレッシングではなくても、種類によっては糖質量が多いものもあります。

一般的なドレッシングの大さじ1杯の糖質量は、

◇マヨネーズ 0.5g

◇シーザーサラダ 0.7g

◇フレンチ  0.8g

◇サウザンアイランド 1.3g

◇和風(たまねぎ入り) 2.13g

◇中農ソース 5.4g

が目安となります。

太りそうなイメージのマヨネーズやクリーミーなドレッシングの方が糖質が少なく、ヘルシーなイメージの和風の方が糖質が多いのは意外ですが、和風ドレッシングは、脂質が少ない分、砂糖が多く使われているのです。

つまり、糖質という点で見ると、コッテリ系のドレッシングがお勧めです。

また、「キャベツの千切り&ソース」は相性のいい組み合わせですが、ソースは糖質が多めなので、量を調節しましょう。

<調味料の糖質>

野菜料理は、サラダや煮物だけではありません。

鍋物も、立派な野菜メニューですよね?

一見ヘルシーに見える鍋料理ですが、使う調味料にも注意してみましょう。

鍋料理で使用されることが多い調味料大さじ1杯の糖質量は、

◇しょうゆ 1.8g

◇ポン酢 2.2g

◇めんつゆ(濃縮) 3.6g

◇赤みそ 3.1g

◇白みそ 5.7g

となっています。

調味料をかけ過ぎたり、味噌鍋のスープをたくさん飲んでしまうと、血糖値に響く可能性があります。

<揚げ物>

野菜メニューの中でも、野菜の揚げ物は「衣」の糖質に注意しなければなりません。

例えば、野菜の天ぷらや、レンコンの肉詰めフライ、野菜の串カツ、ポテトフライなど。

これらの揚げ物には、ケチャップやソースを付けて食べることが多いと思いますが、これらの大さじ1杯の糖質量は、

◇トマトケチャップ 3.8g

◇ソース 4.4g

ですから、「揚げ物+ディップ」では糖質過多になる危険があります。

また、砂糖を絡めて作る「大学いも」は、食事ではなく、おやつと考えましょう。

(※糖質量の算出数値は、調査機関によって差異がありますので、ここでは平均値を記載しています。)

まとめ

一口に「野菜」と言っても、野菜を使ったメニューはたくさんありますし、食べ方や味付けも様々です。

いくら野菜であっても、場合によっては血糖値を急上昇させてしまうこともあることを忘れず、材料、味付け、調理法など、総合的に考えていくことが大切です。

私は、「大のかぼちゃ好き」なので、以前はかぼちゃメニューをよく食べていましたが、かぼちゃは糖質が多いことを知ってから、かぼちゃを食べないように気を付けています。

もちろん、サツマイモやじゃがいもなどのイモ類も控えています。

これらの野菜には、私達の体にとって大切な栄養素も含まれていますので、あまり無下に扱いたくないのですが、甘味があって美味しい分、糖質が多いのも事実なのです…。

「野菜よりも、ビターチョコレートの方が血糖値を上げない」なんて、何だかオカシなものですね。

市販のドレッシングやタレには、砂糖どころか添加物がたくさん含まれていますので、できれば自分で作ることをお勧めします。

私はズボラ主婦なので、サラダのドレッシングは作らず、

・オイル(オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油など)

・酢(バルサミコ酢がお勧め)

・塩

を、テキトーにかけて食べていますが、これがなかなか美味しいですよ!

血糖値のために、ぜひ野菜を味方に付けておきましょう!

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