【糖質制限】痩せないのは便秘のせい?脂質が大事?!

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糖質制限を始めてから、便秘がちになってしまった方はいらっしゃいませんか?

実際に「主食をやめてから便が出にくくなった」「便が硬くなり、コロコロ便になった」という声はよく聞かれることです。

私と言えば・・・糖質制限を始めたからと言って便秘が悪化したということはありませんが(笑)。

糖質制限で便秘になってしまうには、それなりの理由があります。

健康やダイエットのために始めた糖質制限なのに、「便秘」や便秘によって起こる「肌荒れ」「食欲不振」、さらには「体重が増加」してしまっては本末転倒ですから、糖質制限しつつ、しっかり便秘を改善してして行きましょう。

今回は「糖質制限中の便秘の原因と対処法」についてご紹介して行きます。

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糖質制限中は便秘になりやすい!その理由は?

糖質制限を始めてから、便秘気味になる方は多いそうです。

糖質制限中の便秘の原因は、いくつか考えられますのでご紹介します。

・食物繊維の不足

糖質制限中は、ごはん、パン、麺類などの炭水化物の摂取を控えていると思いますが、炭水化物には食物繊維も含まれますので、もしあなたが「糖質=炭水化物」だと誤解して、すべての炭水化物の摂取を控えていたとしたら、食物繊維の摂取量も減ってしまっている可能性があります。

例えば、玄米、ライ麦、ブランフレーク、イモ類、とうもろこし、豆類など、糖質の多い食品の中には食物繊維が多く含まれるものがあるからです。

また、糖質制限中は、主食の代わりに肉や魚などのたんぱく質を多く取ることになりますが、動物性たんぱく質には食物繊維の量が少ないので、これまで以上に野菜や海藻類を摂取しない限り、十分な食物繊維を摂取することが難しくなります。

食物繊維は便のモトになりますし、腸内の善玉菌を増加させ、腸の動きを促進する働きがありますので、食物繊維が不足することで便秘を招いてしまいます。

・脂質の不足

糖質制限をされている方の中には、血糖値のコントロールだけでなくダイエット目的の方もいらっしゃるでしょう。

ダイエット中は、どうしてもオイルや脂質を控えてしまいがちなので、脂質の不足によって便秘になることが考えられます。

脂質には、腸内にある便の動きをスムーズにする働きがあり、特にオリーブオイルは便秘解消に役立つと言われています。

便秘と同時に肌の乾燥も気になるようであれば、脂質不足が考えられます。

・水分不足

ご飯には、水分が含まれています。

そのため、ご飯を食べなくなると水分摂取量も少なくなってしまいます。

水分が不足すると、便が固くなってしまうのです。

糖質制限中の便秘を解消するには?

糖質制限中に便秘をすると「痩せない原因」にもなるだけでなく「糖質制限を挫折する原因」にもなりかねません。

糖質制限を継続するためにも、便秘解消に努めましょう。

糖質制限中の便秘解消法はこちらです。

<食物繊維をしっかり取る>

主食を抜くことで不足してしまった食物繊維を、野菜や海藻、きのこ類から摂取しましょう。

目安としては、生野菜であれば両手いっぱいの量茹で野菜であれば片手いっぱいの量を毎食取るといいそうです。

これだけの量を毎食食べるのは大変ですから、デザート感覚で食べられる食物繊維を利用するのもお勧めです。

<脂質を取る>

糖質制限では、脂質の制限はありません。

肉や魚などの脂質だけでなく、料理に使う植物油も控える必要はありません。

ただ、酸化した油はよくありませんので、「油の質」には気を付けるようにしましょう。

腸の蠕動運動を促すオリーブオイルや、糖尿病の合併症で有名な動脈硬化の予防が期待できるエゴマオイルなどがお勧めです。

おやつに、脂質の多いナッツ類を食べるのもいいと思います。

<水分を取る>

水分は、便を柔らかくし腸を刺激して蠕動運動を促す働きがあります。

水分摂取の際は、水や白湯を飲むようにし、ジュース類や利尿作用のあるコーヒーや紅茶などは避けましょう。

そして、水分は一度にたくさん飲むのではなく、ちょこちょこ小まめに飲むといいそうです。

さらに、味噌汁やスープなど食事から水分を摂取することも効果的です。

<善玉菌を増やす食品を取る>

便秘を解消するには、腸内環境を良くすることが大切です。

腸内の善玉菌を増やすには、納豆やヨーグルトなどの発酵食品や善玉菌の餌となるオリゴ糖がお勧めです。

食物繊維の取り過ぎでコロコロ便になることも?

糖質制限中の食物繊維の不足は、便秘の原因の一つであることをご紹介しましたが「野菜をたくさん食べているのに、便秘が解消されない」という方はいらっしゃいませんか?

特に「便が固くて出ない」「コロコロした便が少しだけ」という場合は、食物繊維の取り過ぎが考えられます。

食物繊維の取り過ぎと言っても「不溶性食物繊維の取り過ぎ」です。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あるのですが、水に溶けない不溶性食物繊維の摂取が多すぎると便秘改善に逆効果となります。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の違いはこちらです。

・水溶性食物繊維

腸内の善玉菌を増やす、便を適度な固さにする働きがあります。

海藻類、きのこ類、ごぼう、納豆、アボカドなどに多く含まれます。

・不溶性食物繊維

便のカサを増やして腸を刺激し、腸の動きを活発にする働きがあります。

玄米、豆類、いも類、とうもろこし、アーモンド、ごまなどに多く含まれます。

便が固くてコロコロしているということは、「腸内の水分が既に不足している」というサインです。

そこへ、水分を吸収する不溶性食物繊維をたくさん取ってしまうと、さらに便が水分を吸収してしまい、便のカサが増して腸内で詰まってしまうのです。

また、便は腸内にとどまっている時間が長いほど固くなっていきます。

そのため、数日便が出ていないという場合は、既に便が固くなっている可能性があるため「水分」「脂質」「水溶性食物繊維」の補給は必要になって来ます。

また、便秘のときは腸内に悪玉菌が優勢な状態ですので、悪玉菌を減らして善玉菌を増やすオリゴ糖を摂取すると効果的です。

糖質制限中の便秘はストレスが原因のことも?

糖質制限中、ごはんや甘いものが食べられないためにストレスを感じている方もいらっしゃるでしょう。

実は、ストレスも便秘の原因となるのです!

精神的なストレスがたまると自律神経に悪影響を与えることから、「過敏性腸症候群」という症状を招くことがあります。

過敏性腸症候群の場合、腸の動きが鈍くなっていることがありますので、やはり不溶性食物繊維を取ると便秘が悪化する恐れがあります。

ストレスによる便秘を解消するには「ストレスを軽減すること」ですので、糖質制限でストレスを感じている方はたまには「息抜き」が必要かもしれません。

(「糖質制限中のスイーツ選びは?チーズケーキがお勧め?」に関連記事を書いています。)

おわりに

私は糖質制限を行ってはいるものの、「食事制限」は行っていません。

「油の制限」も行っていません。

肉も野菜もオイルもしっかり取っているせいか、糖質制限のせいで便秘になったということはありません。

ただ、「食事量が少ないと出ない」ことがありますので、便秘予防のために敢えてしっかり食べるようにしています。

また、人が便意を催すときは脳がリラックスしているときだそうです。

緊張しているときより、家でボーっとテレビを見ていたり雑誌を眺めているときにトイレに行きたくなりませんか?

私は毎朝、家族が起きてくるより少しだけ早起きして、自分ひとりでリラックスする時間を設けているのですが、だいたいその時間にトイレに行きたくなります(笑)。

また、便は睡眠中に作られるそうなので、睡眠不足もよくないそうですよ!

便秘を改善するには「食生活の見直し」とともに「リラックス」と「睡眠」も大事なのです!

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