【糖質制限】効果が出る時期は?1か月では無理?

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糖質制限を実行している方はいらっしゃいますか?

私は、自分の高血糖が発覚してから糖質制限を始め、現在10か月ほどが経過しました。

糖質制限をすると血糖値が上がりにくくなりますので、高血糖の改善やHbA1Cの改善につながるのはもちろんですが、ダイエットにもなりますよね?

体脂肪が減るとインスリンの効きも改善されてきますので、血糖値への効果がさらに期待できると思います。

「ダイエット効果が表れやすい」と言われる糖質制限ですが、糖質制限を開始してどれくらい経つとダイエット効果が表れると思いますか?

早い段階でダイエット効果が実感できると、モチベーションもアップし継続しやすくなりますよね!

一方、糖質制限を始めても「体重が減らず、効果が表れにくい」という人もいらっしゃるようです。

今回は「糖質制限の効果が出にくい人の特徴」と「糖質制限の効果はどれくらいで表れるのか」について調べてみました。

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糖質制限ダイエットは効果あり?メリット&デメリットは?

糖質制限ダイエットは、ズバリ「糖質(主に炭水化物)を取らない」という食事療法です。

糖質制限を行う上で、食品の糖質量を正確に覚えておく必要はありません。

「どのような食品に糖質が多いか」という目安を大まかに覚えておき、目安にそって食事を選べばいいだけですので、比較的簡単に取り組むことができると思います。

(「【糖質制限】食べていいのものは?」も参考にしてみて下さい。)

私もこれまでいくつかダイエットを試したことがありますが、糖質制限ほど効果が表れたものはありません。

しかも、ほとんど我慢やストレス「無く」です。

私にとって糖質制限は効果的なダイエット法でしたが、もちろんメリットばかりではありません。

糖質制限にはデメリットもあります。

これから糖質制限を始めようという方は、まず糖質制限のメリットとデメリットを知っておくと失敗を回避できると思います。

<メリット>

1、食事制限の必要がない

糖質制限で控えるべきものは糖質ですので、糖質の量さえ制限できれば、あとは何を食べても構いません。

肉やオイル系、バターなども食べることができますし、材料を工夫すれば甘いものも食べることができます。

つまり、カロリー制限や食事制限のダイエットと違って、

・食生活が貧しくなりにくい

・食事の量を変えず、おなかいっぱい食べることができる

・面倒なカロリー計算の必要がない

という点が最大のメリットだと思います。

2、栄養不足になりにくい

糖質制限は、「食事制限」や「〇〇しか食べない」という極端なダイエット法と比べて、栄養の偏りや栄養不足になるリスクが低くなります。

「エネルギー不足で力が出ない」「やつれる」という不健康なダイエット法ではなく、場合によっては筋肉を増やし若々しい外見にすることも可能です。

3、血糖値が上がりにくくなる

血糖値を上げる糖質を食べないわけですから、食後の血糖値が上がりにくくなります。

つまり、高血糖やHbA1Cの改善に有効です。

私はたびたび食後の血糖値を測っていますが、たとえお腹がはち切れるほど食べたとしても、糖質を取らない限り血糖値はたいして上がりません。

4、インスリンの無駄使いを抑える

高血糖の私たちは、これまでインスリンを大量に使い過ぎて来たはずです。

糖質制限をすることにより、血糖値の上昇を抑えてインスリンの無駄使いを防ぐことができます。

インスリンを分泌している膵臓を休ませることができれば、インスリンの分泌機能を回復させることができるかもしれません。(私はコレを期待しています。)

5、太りにくくなる

インスリンは、余分な糖を脂肪として蓄え、脂肪細胞を増やす働きがあります。

糖質制限でインスリンの分泌量を減らすことができれば、脂肪細胞の増殖を抑えてダイエットに繋がります。

6、中性脂肪が低下する

脂肪細胞が減って減量できれば、中性脂肪や内臓脂肪を減らせることができます。

7、低血糖になりにくい

食後の血糖値が急上昇するとインスリンがたくさん分泌されますが、その反動で「低血糖」になることがあります。

糖質制限を始めると、低血糖による「だるさ、倦怠感、眠気など」がなくなります。

<デメリット>

1、エネルギーの不足

ごはんや麺類などの主食を減らしてしまうと、エネルギーが不足してしまう可能性があります。

「元気が出ない」「持久力がない」となると、仕事や家事や育児など日常生活に支障を来す恐れがあります。

また、エネルギーの不足によって低体温を招いたり、体調不良に陥ることもあると言われています。

エネルギー源は糖質のみではありませんが、糖質制限と同時に食事量を減らしていたり、野菜などカロリーの低いものばかり食べていると、エネルギー不足になる危険があります。

私の場合、糖質制限を始めてから体力が低下した自覚はありませんが、若い方や体力を使う方は糖質制限をしない方がいいでしょう。

2、思考力の低下

脳の唯一のエネルギー源は糖質(ブドウ糖)です。

そのため、糖質制限によって脳が働かず、集中力や思考力が低下することがあるそうです。

3、食物繊維の不足

糖質の多い食品(未精製の穀類、イモ類など)には食物繊維が豊富に含まれています。

これらの糖質を制限すると食物繊維が不足してしまい、老廃物が排出されず便秘になりやすいと言われています。

私は野菜をたっぷり食べていますので、糖質制限のせいで便秘にはなりませんでした。

4、筋肉が衰える

糖質制限をしてエネルギーが不足すると、日々の活動量や運動量が低下し、筋肉が落ちてしまう可能性があります。

筋肉量が低下すると血糖値が上がりやすくなります。

私は、たんぱく質の摂取量が増えたことによって筋肉量が増えました。(もちろん筋トレもしています)

5、食後の満腹感が得られにくい

血糖値が上がると満腹感を感じるのですが、糖質制限によって血糖値が上がらないと満腹感を感じにくくなります。

そのため、食べ過ぎてしまう可能性があります。

私はいつもこのパターンで、かなりの量を食べないと満腹感が感じられません。

6、食費のコストがかかる

お米やパスタ、麺類などはコストが安いですが、肉、魚、チーズ、ナッツ類、血糖値を下げるとされるお茶、糖質制限用の食品(低糖パン、低糖スイーツ、専用の甘味料など)はコストが高くなります。

我が家の場合は、米やパン代が、肉や魚に回ったという感じです。

7、外食選びに困る

外食メニューは、定食やどんぶり、パスタ、サンドイッチ、そば、うどんなど炭水化物がつきものです。

糖質の低いおかずのみを食べるのは意外と難しいものですし、おかずだけ食べてごはんを残すのは罪悪感もあります。

夜でしたら居酒屋メニューなどおかずだけ食べることができますが、ランチはそういうわけに行かず、私も困っています(汗)。

(「【糖質制限】外食に付き合うならゼッタイ中華?!」に関連記事を書いています。)

8、たんぱく質の取り過ぎへの不安

糖質制限中の空腹を満たすために、野菜ばかり食べていては精神的な満足感を得ることができません。

そのため、どうしても肉や卵などたんぱく質の摂取量が多くなりがちです。

私も糖質制限を始めてから肉を食べる量が一気に増えたので、血糖値は下がったもののほかのところに悪影響が出ないかどうか気になっています。

糖質制限の「こんなハズじゃなかった」を避けるために、メリットとデメリットを把握しておき、ご自身の体質や体調、生活習慣に合うかどうかを見極めてから始めて下さいね。

糖質制限の効果が実感できるのは1か月後?

糖質制限は、「正しく行えば効果は表れる」と思います。

私は、糖質制限を始めて1~2週間くらいで身体がスッキリしてきました。

食べる量は制限していないため、減量の効果はゆっくりではありますが、その後も1カ月間くらいは糖質制限の効果が見られたと思います。

ただ、糖質制限を開始して10カ月になる今は、減量効果はもちろん止まっていますが(汗)。

おそらく、この食生活に体が慣れてしまったからだと思います。

ただ、痩せないですが、太って行くこともありません。

私の糖質制限の目的は、減量ではなく「食後の血糖値を上げない」ことなので、血糖値への効果には満足しています。

糖質制限しても効果がないのはこんな人!

糖質制限を行っているのに、体重が減って行かない人もいるそうです。

その場合、正しいやり方でできていない可能性があります。

糖質制限の効果が出ない「ありがちなミス」はこちらです。

・体重が減少しても、体脂肪が減っていない

糖質の過剰摂取は「むくみ」に繋がります。

そのため、糖質制限によってむくみが解消されてくると体重が減ってきます。

また、たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉量が減ってしまい、体重が減ることもあります。

糖質制限を開始して「すぐに」減った体重は、脂肪が落ちたわけでないため、代謝を上げて行かない限り体重の減少も止まってしまうでしょう。

・主食以外に糖質が含まれる食品を食べていた

ヘルシーに見えても、糖質が多い食品は意外とたくさんあります。

例えば、100%の野菜ジュース、果物、春雨スープ、ポテトサラダなど。

また、おやつに「甘くないから」と言ってせんべいなどを食べている場合は、全くもって糖質制限になっていません!

食品の選択を誤っている場合は、減量どころか血糖値が上がって太りやすくなります。

まとめ

私の場合は、血糖値を下げるために糖質制限を始めたのですが、始めたばかりのころは「大好きなご飯が食べられないなんて、食事をした気がしない」と悲しい気持ちになったものです。

今ではもう慣れたので、ごはんがなくてもぜんぜん平気になりましたが。

さらに嬉しいのは、糖質制限を始めてから「甘いモノを欲しなくなった」ことです。

私は決して、ごはんやスイーツを我慢しているのでなく「食べたいと思わなくなった」のです。

「砂糖断ち」ができたのは、糖質制限の「思わぬおまけ」だったと思います!

ただ、私はパンが好きなので、パンやピザが思いっきり食べられないのが残念ですが(泣)。

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