【糖質制限】食べていいのものは?

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血糖値の改善や糖尿病予防のために「糖質制限」をされている方はいらっしゃいますか?

「糖質制限ダイエット」として流行っただけあって、糖質制限がどんなものかご存じの方は多いかと思います。

しかし、「正しい糖質制限」をされている方多くはない、と言う意見も・・・。

血糖値のためには、糖質制限を「正しく」行う必要があるのです。

私も、糖質制限についてよく調べるまでは、糖質が含まれる食品について「誤った知識や思い込み」を持っていました。

今回は「糖質制限で食べていいもの」についてまとめてみましたので、糖質制限を正しく行う際の参考にしてみて下さい。

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糖質制限で「食べていいもの」はわかりにくい?

「糖質制限」をご存じですよね?

血糖値を上げるのは「糖質」ですから、「糖質を控えて、血糖値を上げにくくしよう」という食事療法を、一般的に「糖質制限」と呼んでいます。

糖質制限を行うと、血糖値が改善されるだけでなく、インスリンの無駄使いを減らして太りにくくなるため、「糖質制限ダイエット」としても利用されています。

糖質制限で控えるべき「糖質」というのは、「炭水化物」だと考えるとわかりやすいと思います。

しかし、炭水化物には「食物繊維」も含まれますので、実際に血糖値を上げるのは「炭水化物から食物繊維を取り除いたもの」となります。

つまり、すべての炭水化物が血糖値をあげるわけではないということです。

そして、糖質というのはほとんどの食品に少なからず含まれています。

そのため、甘いものやごはんを制限するだけでは糖質制限にはなりません。

カロリー制限であれば、「甘いもの」や「脂っこいもの」など、高カロリーなものがわかりやすいのですが、糖質制限の場合は、「どんなものに糖質が多く含まれているのか、見た目で判断しにくい」という難しさがありますね。

糖質制限で押えておきたいポイントは?

糖質制限を行うに当たり、最低限抑えておくべきことについてそれぞれご紹介します。

<摂取していい糖質の量を決める>

糖質制限と言っても、糖質の摂取をゼロにすることはできません。

まずは、1日どの程度の糖質を取るかを考えてみましょう。

糖質制限と言っても、1日の糖質を20g以内に制限する「スーパー糖質制限」から、3食のうち1食だけ主食を抜く「プチ糖質制限」までさまざまです。

まずは、「糖質制限のあなたのルール」を考えてみましょう。

一般的に、糖質制限中に摂取していい糖質量を算出するには「あなたの体重」を目安にします。

例えば、50Kgの方であれば、50gとなります。(体重と同じ数値にします)

<たんぱく質をしっかり食べる>

糖質制限で制限するのは、糖質のみです。

そのため、たんぱく質や脂質などは、カロリーを気にせずしっかり取るようにして下さい。

たんぱく質や脂質が不足すると、筋肉が落ちて基礎代謝が低下し、逆に太りやすくなります。

私は糖質制限を始めてから肉や卵を食べる回数が増えましたが、太ってきたということはありません。

<脂質をしっかり取る>

「脂質=太る」というイメージがあるかもしれませんが、脂質には糖質が含まれていませんので控える必要はありません。

逆に、脂質が不足すると肌が乾燥してシワの原因となったり、便秘になる可能性があります。

また、美肌に有効なビタミン類の中には「脂質に溶ける脂溶性」のものもあるため、脂質を取らないと脂溶性ビタミンの働きが低下してしまいます。

食品に含まれる栄養素を体内にしっかり吸収させるためには、極端に脂質を減らすことは逆効果です。

脂質の中でも、特にオリーブオイルなどの上質な脂質を取るようにしましょう。

<食事回数を増やす>

1日で摂取する食事のトータル量を変えずに、食事の回数を増やすようにすると血糖値を安定させることができます。

なぜなら、食事と食事の時間が開きすぎたり、極度な空腹時に食事を取ると栄養が吸収されやすく、血糖値も上がりやすいからです。

そして、食事の回数が少ないと一回あたりの食事量が増えてしまい、糖質の取り過ぎに繋がる危険があります。

つまり、血糖値のためには「過度な空腹」もしくは「満腹状態」を作らないことがコツです。

一方、「小分けに食事を取っていると、血糖値の高い状態が続いてしまう」「しっかり空腹状態を作ってから次の食事をした方がよい」という意見もあります。

私は後者の意見であり、「間食なし、食事の回数は少な目」の方が体調がいいので、糖質制限はしているものの食事回数を増やすつもりはありません。

食事回数については、個人の体質や食生活、活動量によって判断すればいいと思います。

糖質制限ダイエットで食べていいものは?

糖質制限ダイエットで食べていいものは、「糖質以外」です(笑)。

簡単なようで、ちょっとわかりにくいですよね?

すべての食品の糖質量を覚えておくわけにもいきませんので、「食べていいものの目安」を把握しておきましょう。

・たんぱく質

肉、魚貝類、卵、大豆製品(納豆や豆腐など)、一部の乳製品(チーズ、生クリームなど)など、たんぱく質を多く含む食品は糖質が少ないため、糖質制限中でも安心して食べることができます。

肉の脂身や皮、レバーやホルモンなどの内臓系もOKです。

・野菜類

一部の野菜を除いて、ほとんどの野菜は食べることができます。

糖質の多い野菜については、後ほどご紹介します。

・油

サラダオイル、オリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルなど、油脂類には糖質が含まれないため、安心して食べることができます。

また、ラードやバターなど動物性油脂もOKです。

これまで痩せるためにオイルカットをしてきた人にとっては、ダイエットの常識が覆されますよね・・・。

・ナッツ類

ナッツ類は、「脂質が多く、カロリーが高い」のでダイエット中は敬遠されがちですが、ナッツ類に含まれる糖質量は少ないため、糖質制限中でも食べることができます。

私は毎日ナッツを食べていますが、血糖値に影響はありません。

糖質制限ダイエットで食べてはいけないものは?

糖質制限ダイエットでNGなのは、もちろん糖質を「多く」含むものです。

(「糖質を含むもの」にしてしまうと、ほとんどのものが食べられなくなってしまいますので)

糖質を多く含む食品はこちらです。

・炭水化物(食物繊維を除く)全般

炭水化物と言えば、米、パン、麺類、スパゲティ、マカロニ、ピザ、そば、うどんなどです。

よく、「玄米やライ麦パンならよい」と言われますが、玄米やライ麦にも多くの糖質が含まれていますので基本的には控えた方がいいと思います。

(「玄米は白米より血糖値を上げない?玄米パンや玄米茶は?」に関連記事を書いています。)

わかりにくいのが、米や小麦を使った加工品です。

例えば、もち、せんべい、みたらしだんご、ぎょうざやしゅうまいの皮など、甘くない食べ物であっても糖質が多いものはたくさんあります。

片栗粉や小麦粉でとろみを付けたカレー、シチュー、中華丼、あんかけなども控えるべきです。

さらに、唐揚げやてんぷら、とんかつなどの揚げ物の衣には、片栗粉、小麦粉、パン粉などが使われていますので、揚げ物は糖質の多い食品となります。

「糖質制限しているつもりで、できていない」こともありますので、食べ物を選ぶときは「完成された料理」ではなく、「材料」を考えてみましょう。

・砂糖

砂糖も炭水化物の一つです。

砂糖は「100%糖質」ですので、甘いお菓子やデザート類、ジュースはもちろんのこと、ケチャップ、ソース、みりんなどの調味料や、焼き肉のたれ、めんつゆ、ドレッシングなどの調味料にも注意が必要です。

また、佃煮など味の濃いおかずにも、大量の砂糖が使われています。

コーヒーや手作りお菓子などに砂糖を使用したいのであれば、血糖値を上げないオリゴ糖やエリスリトールなどを使うといいでしょう。

アスパルテームなどの人口甘味料の中には、安全性に疑いのあるものもありますので、商品選びには注意して下さい。

・一部の野菜

野菜類の中でも、じゃがいも、さつまいも、さといもなどのイモ類や、かぼちゃ、にんじん、とうもろこし、たまねぎ、ごぼう、フルーツトマトなど甘味のある野菜には糖質が多く含まれているため、糖質制限中はNGとされています。

また、野菜ジュースには砂糖が添加されていたり、糖質の多い野菜が使われていることが多いので基本的にはNGです。

(「野菜でも血糖値が上がる!野菜の食べ過ぎはダメ?」に関連記事を書いています。)

・果物

果物に含まれる果糖は「血糖値を上げにくい糖」とされていますが、糖質はしっかり含まれています。

特に、バナナ、パイナップル、ぶどうなど甘味の強い果物は控えめにしましょう。

栄養成分が凝縮されたドライフルーツは、同じく糖質も凝縮されていますのでNGです。

(「果物の食べ過ぎは血糖値を上げない?「太る」はウソ?」「バナナの糖質は太らない?糖質制限中に食べてOK?」に関連記事を書いています。)

・豆類

大豆製品には糖質が少ないのですが、あずき、黒豆、緑豆など、大豆以外の豆類には糖質が多く含まれています。

「炭水化物+豆+砂糖」で作られた大福、どら焼き、おはぎなどは糖質の塊ですね!

・ビールやカクテル

アルコール自体は糖質が含まれていません。

しかし、麦から作られるビールや米から作られる日本酒、果物から作られる果実酒(ワインや梅酒など)、砂糖が添加された甘いカクテル、サワーには糖質が含まれているため避けた方がいいでしょう。

お酒を選ぶ際は、糖質が含まれない蒸留酒(焼酎、ウイスキーなど)を選んでください。

(「血糖値はアルコールの影響を受ける?アルコールの種類と関係は?」に関連記事を書いています。)

・一部の乳製品

牛乳やヨーグルトには「乳糖」が含まれています。

乳糖も糖質ですので、大量に摂取するのはよくありません。

特に、砂糖が添加されたヨーグルトはNGです。

(「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」に関連記事を書いています。)

糖質制限中は調理法にも気を付けて!

糖質制限を行うにあたり「食べていいもの」「控えるべきもの」について、食品ごとに紹介してきました。

しかし、同じ食品であても「調理法」によって、血糖値の上昇具合は変わってくるのです。

血糖値を上げやすい調理法とは「柔らかく煮込んだ料理」です。

なぜなら、消化のいいものほど吸収が早いため、血糖値が上がりやすいのです。

メニューを選ぶ際は、「野菜の煮物より生野菜を」「白米より玄米を」選び、なるべく歯ごたえが残るような調理を行ってみて下さい。

さらには、「食事中の水分摂取」にも気を付ける必要があります。

(「血糖値は水でも上がる?〇〇中に水を飲むのはNG?」に関連記事を書いています。)

まとめ

糖質制限は、血糖値の改善や減量の効果が現れやすいようです。

私も糖質制限を行っていますが、開始して1カ月くらいは徐々に体重が減って行き体がすっきりしたと実感できました。

しかし、糖質制限を始めて困ったこともあります。

それは、血糖値が上がらないせいで「なかなか満腹にならない」ということでした。

そのため、以前よりも食べる量が増えました・・・(が太りません)。

もし、糖質制限をやめて、食事量が増えた状態で糖質を食べるようになったら、あっという間に太っていくのではないでしょうか。

「糖質制限は、リバウンドが起こりやすい」と言われる理由がわかる気がします。

糖質制限後のリバウンドを避けるためには、「過度に糖質制限する」より「取った糖質をいかに消費するか」に重点を置く方がいいかと思います。

そのためには、食後のスクワットがお勧めです。

(「食後の血糖値を下げる運動は食後いつする?」に関連記事を書いています。)

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