糖化を防ぐ食品や飲み物とは?

糖とたんぱく質が結びつき、そこに熱が加わると「糖化」という現象が起きますが、糖化は私たちの体内でも起きています。

私達の体内で糖化が起こると、AGEsという産物が作られますが、このAGEsは、病気を引き起こしたり、老化を促す原因となります。

糖化を防ぐためには、

・糖化の原因となる「糖質」を摂取しないこと

・「糖化した食品」を摂取しないこと

ですが、これを完全に実行することは不可能ですよね?

炭水化物や砂糖が入った食品を完全に排除する「糖質ゼロ」の生活はできませんし、糖化が起こった食品(加熱して焦げた食品、例えばホットケーキやトーストなど)だって普通に食べたいですしね。

では、日常生活の中でできる糖化予防にはどのような方法があるのでしょうか?

今回は、「糖化を防ぐために効果的な食品や飲み物」について調べてみました。

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糖化とは?糖化の何がいけないの?

「糖化」という言葉を聞いたことがありますか?

糖化とは、「糖」と「たんぱく質」が結合し、そこに熱が加わったときに起こる反応のことを言います。

糖化反応が起きると、AGEs(エージス)という物質が発生するのですが、このAGEsは別名「老化物質」とも呼ばれており、肌のしわやたるみの原因になると言われています。

目に見えるところで糖化が起こると「老け」を助長させますが、目に見えない「体の内部」で糖化が起こるとどうなるのでしょうか?

もしも、血管で糖化が起こると、血管がもろくなり動脈硬化の原因となります。

そのため、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。

もしも、腎臓で糖化が起これば、老廃物の排出機能が低下し腎機能障害が起こります。

もしも、脳で糖化が起これば、アルツハイマー病の原因となり、実際にアルツハイマー病の患者の脳には、AGEsが通常の3倍も蓄積されていたという報告もあるほどです。

このように、糖化は美容だけでなく健康を害する原因となりうるものですが、血糖値が高めの私たちは「体内に糖があふれている状態」ですから、正常な人と比べると「糖化が起こりやすい」ため注意が必要です。

(「糖化とは何?血糖値が高いと老ける?」に関連記事を書いています。)

糖化を予防する栄養素とは?

冒頭でも述べたように、糖化を防ぐには「糖質を控える」ことがポイントですが、糖質は体にとって必要な栄養素でもありますから、極端に制限するのはよくありません。

では、摂取してしまった糖質を「糖化させにくく」するにはどうしたらいいのでしょうか?

そのためには、糖化が起こる前に、糖質をエネルギーとして消費すればいいのです!

糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素はこちらです。

<ビタミンB1>

糖を代謝するために必要な栄養素はビタミンB1です。

ビタミンB1は、糖をエネルギーとして変換する際に必要なだけでなく、疲労回復にも役立ちます。

ビタミンB1を多く含む食品は、豚肉、うなぎ、玄米、大豆などがありますが、ダントツでビタミンB1が多いのは豚肉です。

豚肉は、うなぎや玄米などと違って日常的に摂取しやすい食品なので、日々の食事に取り入れてみましょう。

豚肉を食べるときの注意点としては、なるべく脂身を避け、赤身の部分を食べることです。

豚バラ肉よりは、豚ロースやひれ肉を選んで下さい。

気を付けたいのが、ハムやソーセージなどの加工肉です。

たとえ豚肉であっても、ハムやソーセージには加工の段階で既にAGEsが含まれているそうなので避けた方が無難です。

また、調理方法としては、豚肉を揚げたり高温で炒めると料理そのものにAGEsが増えてしまいますので、「ゆで豚」や「蒸し豚」などのメニューがお勧めです。

私はよく「ゆで豚」を作りますが、「鍋に豚肉の塊と水を入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、後は放置」です!

余熱で中まで火を通すだけなので、とても簡単です。

醤油にニンニクやショウガをたっぷり入れたオリジナルのタレで食べるとおいしいですよ!

<食物繊維>

食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維は、体内に取り込まれた糖質や食品に含まれるAGEsの吸収を抑える働きがあるだけでなく、糖質やAGEs体外へ排出する働きもあります。

水溶性食物繊維は、野菜、きのこ類、海藻類などに多く含まれますので、これらの食品を食事の最初に食べることで、糖化した食品をいち早く体外へ排出することができると考えられます。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きもあります。

つまり、血液中に余分な糖が増えるのを抑制できれば「糖化そのものを抑えられる」とも考えられます。

食物繊維が不足しがちな方は、血糖値抑制成分が含まれた「飲む野菜」を習慣にすると糖化対策に役立つでしょう。

このように、「糖の代謝を促し、糖の吸収を抑える」ことで、体内に余分な糖を留めておかないようにすると、糖化予防に繋がって行きます。

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糖化を予防する食品とは?

糖化を抑えるには、「ビタミンB1によって糖の代謝を促し、食物繊維によって余分な糖と糖化された食品を体外へ排出する」ことが大切だと述べました。

では、糖化を予防するための具体的な食品はあるのでしょうか?

実は、食品の中には糖化を防ぐ「抗糖化成分」が含まれたものがあるのです!

抗糖化成分が含まれた食品を摂取することで、体の糖化を防ぐことができるかもしれませんよ!

抗糖化成分が含まれている食品をご紹介します。

<ショウガ>

インドの国立栄養研究所によると、ショウガには抗糖化成分が含まれているという研究結果が報告されています。

またショウガには、糖の吸収を抑制したり糖の代謝を促す働きもあるそうです。

<ニンニク>

ニンニクは、抗糖化成分だけでなく抗酸化作用もありますので、アンチエイジングにもお勧めの食材です。

特に「生のニンニク」がいいそうですよ!

ニンニクのすりおろしを使って、自家製タレやドレッシングを作ってみませんか?

炒めものだけでなく、サラダやスープにニンニクを入れてもおいしいですよ。

<胡椒>

胡椒にも抗糖化成分が含まれています。

炒め物、スープなどにこまめに胡椒を振ってみましょう。

<シナモン>

お菓子作りによく使われるシナモンですが、抗糖化成分を摂取するために「シナモン入りお菓子」を食べてしまっては本末転倒です。

私のお勧めは、砂糖抜きのカフェオレやミルクティーにシナモンを入れることです。

毎朝のコーヒータイムや午後のティータイムに、シナモン入りドリンクはいかがでしょうか?

<葉物野菜>

ほうれん草、小松菜、キャベツ、バジルなどの葉物野菜は優れた抗糖化食品です。

毎日の食事にぜひ取り入れたいものですね。

<大豆>

大豆は、ビタミンB1も食物繊維も豊富に含まれています。

そのため、抗糖化食品として優れている食品だと思います。

さらに、大豆に含まれる「大豆イソフラボン」には、血中の糖を吸収しやすくする成分が含まれていますので、血糖値の上昇を抑制する働きもあります。

<そば>

そばに含まれる「ルチン」という成分が抗糖化に期待できるといわれています。

ルチンは、一般的なそばよりも「韃靼そば」に多く含まれており、茹でると溶け出すという特徴があります。

そばは炭水化物ですので、糖尿病予備軍の方がそばを食べると血糖値が高くなる可能性がありますので、血糖値を上げずにルチンを摂取するには「韃靼そば茶」を飲む方がお勧めだと思います。

(「炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?」に関連記事を書いています。)

<果物>

リンゴ、グレープフルーツ、レモンなどの果物も抗糖化成分のある食品です。

しかし、果物は血糖値を上げる原因となりますので、適量を守って下さいね。

揚げ物や焼き魚にレモンを絞ると、食品のAGEsを減少させることができるそうです。

<抗糖化サプリメント>

糖化を防ぐための食品として、サプリメントも活用できます。

抗糖化のためにサプリメントを選ぶのであれば、

◇糖の吸収を抑えるタイプ(食物繊維が豊富なもの(難消化性デキストリン)、糖の吸収を抑制するもの)

◇糖化反応を防ぐタイプ(しょうがやニンニク、葉物野菜が含まれているもの)

を選ぶようにしましょう。

糖化予防のお茶はある?

抗糖化成分が含まれた食品に続き、抗糖化にお勧めな飲み物もあるんですよ!

「お茶類に含まれるカテキンやフラボノイドが、抗糖化に効果的である」と同志社大学の研究で明らかにされていますので、飲み物を工夫してみるのもお勧めです。

抗糖化にお勧めな飲み物は、

・緑茶

・ウーロン茶

・ドクダミ茶

・ルイボスティー

・プーアール茶

・カモミール

などがあります。

カモミールはハーブティの一種ですが、独特なクセや香りがありますので、私はちょっと苦手です。

お茶類の方が飲みやすいと思います。

抗糖化を期待してこれらの飲み物を飲む場合は、「食前」または「食事中」に飲むことがポイントです!

食後に飲んでも、あまり効果は得られないそうなのでお気を付け下さい。

抗糖化にお勧めな生姜レシピは?

抗糖化にお勧めな食品や飲み物をいくつかご紹介しましたが、この中でもダントツ1位はショウガです!

しかし、毎日ショウガ料理を作るのは意外と大変ですよね?

ここでは、料理とは呼べない「超簡単なショウガレシピ」をご紹介します。

<生姜湯>

すりおろしたショウガをお湯に入れて飲むだけです。

はちみつや黒糖を少々加えると飲みやすくなります。

紅茶に入れてもおいしくいただけます。

私はミルクティーにショウガとシナモンを入れて飲むのが好きです。

<生姜カレー>

カレーの仕上げや、レトルトカレーにすりおろしショウガを入れます。

パンチが効いておいしくいただけますし、食べた後は体がポカポカしますので冷え性の女性にお勧めです。

<生姜の佃煮>

千切りにしたショウガを、甘辛く煮つけて佃煮にします。

ご飯のおかずにもなりますし(ご飯の食べ過ぎ注意です!)、ショウガの佃煮と鶏肉を一緒に炒めると美味しいうえ、ショウガをたくさん摂取することができます!

<ガリ>

お寿司屋さんでお馴染みのガリも手作りすることができます。

新ショウガが手に入ったらぜひガリを作ってみて下さい。

生姜と酢の作用で、さらの抗糖化が期待できそうですね!

まとめ

私たちの「老化現象」というのは、実は糖化が主な原因だったのですね。

肌がたるむのも、病気になるのも、「細胞の衰え」が原因ですから。

そこで、少しでも老化を遅らせるためには、やはり「食生活が重要だ」ということがよくわかります。

老化を遅らせる食生活とは、「血糖値を上げにくい食事」です。

こうして見ると、「糖化予防」と「血糖値コントロール」は似ていると思いませんか?

「糖質制限」はしたくないという方は、食物繊維を多めに摂取したり、低GI値の食品を選んで食べるようにするといいと思います。

私は、糖化予防&冷え性改善&スタミナ不足解消のために、ここしばらくの間ショウガとニンニクをよく食べているのですが、そのせいか風邪を引きにくくなった気がします!

細胞が元気になって来ている証拠だと嬉しいのですが・・・。

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