トマトは糖質が多い?食べ過ぎは血糖値を上げる?

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「トマトが大好き!」という方はいらっしゃいますか?

トマトと言えば「サラダ」をイメージするかと思いますが、実はパスタのミートソースやナポリタン、オムレツに使うケチャップなど、見えないところでもトマトは大活躍しています。

「トマトは美容にいい」というのを既にご存知の方もいらっしゃるでしょうし、「健康のために毎日トマトジュースを飲んでいる」という方もいらっしゃるでしょう。

しかし、もしもトマトが「血糖値を上げる食材」だったら・・・?

高血糖の私達にとって、トマトは本当に「健康へよい働き」をしてくれるのでしょうか?

今回は、「トマトと血糖値の関係」や「トマトを食べるメリット」「トマトを食べる効果的なタイミング」についてご紹介して行きます。

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トマトは血糖値を下げる食べ物なの?

トマトは「血糖値の改善に効果的な食べ物」であるのを存じですか?

一般的に、「月に1回以上トマトを食べていない人は、高血糖のリスクが3.25倍も上がる」と言われています。

名古屋文理大学研究チームによると、「血糖値に問題がある被験者に、リコピン28mgが含まれた無塩無糖のトマトジュース100mlを1年間摂取させたところ、被験者の血糖値やHbA1cが低下し、数値に改善に見られた」という報告があります。

つまり、トマトに含まれるリコピンという成分が血糖値の改善に有効に働いていると考えられます。

また、カゴメ株式会社総合研究所でも、「トマト漿液(トマトの汁のこと)に、血糖値や血圧の上昇を抑制する効果がある」ことを明らかにしています。

さらには、「トマト漿液を長期間摂取することによって血糖値が改善されるうえ、インスリン抵抗性が改善されて糖尿病の予防が期待できる」こともわかっています。

ここで興味深いのは、この研究で使われた「トマト漿液」にはクエン酸やアミノ酸が多く含まれているものの「リコピンが含まれていない」という点です。

先ほどの名古屋文理大学研究チームの発表では「トマトに含まれるリコピンが血糖値へ有効な働きをしている」との見解でしたが、カゴメ株式会社総合研究所の研究結果を見ると「血糖値への有効なのはリコピン以外の何かである」ということになります。

つまり、血糖値やインスリン抵抗性を改善する成分はリコピンだけでなく、同様の効果が期待できる他の栄養素がトマトには含まれていると考えられます。

つまりトマトは「高血糖を改善したい方にピッタリの食品」だと言えますね!

トマトの糖質は多い?トマトの食べ過ぎは血糖値を上げる?

トマトに含まれるリコピンやクエン酸などの働きによって、トマトには血糖値を改善する効果が期待できる食品であることをご説明しました。

その一方で「トマトの糖質量は、意外と多い」のだそうです!

つまり「血糖値を改善するためにトマトを一生懸命食べていると、逆に血糖値が上がってしまう可能性がある」ということになりますよね?

これでは意味がありません。

参考までに、トマトとほかの野菜100gに含まれる糖質量を比べてみると、

◇トマト 3~4g

◇きゅうり 1.6g   

◇レタス  1.5g

◇もやし 0.8g

◇ブロッコリー 0.6g

◇ほうれん草 0.4g

となっており、トマトは決して「糖質が少ない野菜」ではないのです!

特に、ミニトマトやフルーツトマトのような糖度の高いトマトの場合、糖質量は上記よりも多くなります。

例えば、血糖値を改善するためにトマトを食べるのであれば、「中トマトを2~3個」食べる必要がありますが、もしも中トマトを3個食べたとすると、トマトだけで「約10g」の糖質を摂取することになります。

(※一日のリコピン推奨摂取量は15mgです。トマト1個を150gとした場合、1個に含まれるリコピンの量は「5mg前後」ですので、3個ほど食べる必要があります。)

トマト以外にも食事から糖質を摂取することを前提に考えると、トマトの糖質が血糖値に悪影響を及ぼすケースはゼロではありませんよね?

実際に、イスラエルのワイツマン研究所では「トマトを食べたら食後の血糖値が上がった人もいる」という報告がされています。

そしてなんと私も、トマト料理を食べると血糖値がいつもより高くなるのです!

私が食べるのは、生のトマトではなく、トマトをたくさん使用した「トマト煮込み」なので、トマトの量が多いということも原因の一つだと思われますが、トマト料理を食べた日の食後血糖値は、トマト料理以外の食事をした日の食後血糖値よりも、明らかに高くなります。

私は現在糖質制限を行っており、「食後1時間後の血糖値が140mg/dlを超えないこと」を目標にしていますが、トマト料理を食べた食後血糖値は、140mg/dlを超えてしまいます。(泣)

これまで「炭水化物を食べていないのに、どうしてこんなに血糖値が高いのだろう」と不思議だったのですが、今思えば「トマトが原因だったのだ!」と納得できます。

繰り返しますが、トマトには血糖値へ有効な成分が含まれています。

しかし、個人の体質によっては、トマトの糖質が逆効果になることもあるのです。

特に、糖質が多めの食事と一緒にトマトをたくさん食べ過たり、既に糖尿病の方がトマトを食べ過ぎることは、高血糖に繋がる可能性は十分あると思います。

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リコピンの働きは血糖値の改善だけではない?

高血糖の方のトマトの「食べ過ぎ」は注意したいものですが、トマトには血糖値以外にも美容と健康への嬉しい栄養素がたくさん含まれているのですよ!

血糖値に影響を及ばさない程度に、トマトを食べて行きたいものですね。

<動脈硬化を防ぐ>

トマトに含まれるリコピンとは、植物に含まれるカロチノイド(色素)の一つですが、このカロチノイドには、抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を減らして生活習慣病を予防する働きが期待できます。

さらに、悪玉コレステロールを分解する働きがあるため、動脈硬化の予防にもつながります。

<血糖値の急上昇を抑える>

トマトに含まれる食物繊維やクエン酸の働きによって、食事の最初にトマトを食べておくと、食後血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。

<ダイエット効果>

京都大学の研究によると、「脂肪肝や高中性脂肪血症などの脂質代謝異常を改善する『13-0x0-ODA』という成分がトマトから発見された」との報告があります。

つまり、トマトには「脂肪燃焼効果」が期待できるためダイエットに繋がるとも考えられます。

『13-0x0-ODA』はトマトジュースに多く含まれるそうです。

<便秘を解消する>

トマトに含まれる食物繊維によって、腸内環境を整えて便秘解消が期待できます。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。)

<むくみの改善>

トマトに含まれるカリウムには、体内の余分な水分を排出する働きがあります。

そのため、むくみ改善に効果的です。

<美肌効果>

カゴメ株式会社研究所によると「リコピンには、シミやそばかすなどの色素沈着を原因となるメラニンの生成を抑制する効果がある」との報告があります。

つまり、日焼けを防ぎ、シミやたるみの予防・改善、美白などの効果が期待できるということです。

リコピンを効率的に摂取するには?

健康にも美容にもよい働きをしてくれるリコピンは「取れば取るほど、体内に蓄積していく」と言われています!

つまり、血糖値を上げずにリコピンを摂取するには、毎日少しずつ(血糖値を上げ過ぎない程度に)、トマトを食べてみてはいかがでしょうか?

先ほどもご説明したように、生のトマトからリコピンの一日推奨摂取量15mgを摂取するには、トマトを2~3個食べなければなりません。

これはこれで満腹感に繋がりますので、その他の食品の食べ過ぎ予防になると思われますが、毎日トマトを2~3個も食べ続けるのは難しいですよね?

そんなときは、加熱トマトがお勧めです!

実は、リコピンは「加熱すると細胞壁が破壊され、リコピンが外へ出やすくなる」という特徴があります。

さらに、油と一緒に摂取すると、体内での吸収率が4.5倍もアップするそうですよ。

加熱すればカサが減るので、食べやすくもなりますね。

トマトはぜひ、オリーブオイルやココナッツオイルなど良質な油で加熱して食べるようにしましょう!

トマトはいつ食べたら効果的(朝・昼・夜)?食前・食後?

トマトを毎日食べ続ければ、美容と健康の維持に役立つと言えますが、血糖値のためには、どのタイミングで食べると効果的なのでしょうか?

まず、一日の食事の中では「朝」がお勧めです。

「朝の空腹時」にトマトを摂取することで、トマトの栄養が体内へ吸収されやすくなり、その後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるからです。

朝は忙しくて「朝食を食べない方」や「トースト一枚で済ませる方」もいらっしゃると思いますが、「朝食を食べるか食べないか」「朝食に何を食べるか」は一日の血糖値を左右すると言われています。

忙しい朝こそ、トマトを丸ごとかじったり、トマトジュースを飲んでみてはいかがでしょうか?

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」や「甘いものは朝食に食べた方が血糖値を上げにくい?」に関連記事を書いています。)

また、トマトを食べるなら「食前」がお勧めです。

これまでの記事でも何度かご紹介してきましたが、食事の最初に食物繊維をとることで、その後の糖質の吸収を抑えて食後高血糖を防ぐことが期待できるからです。

トマトと一緒に血糖値抑制成分が含まれたお茶を召し上がると、さらなる血糖値への効果が期待できると思います。

まとめ

トマトは手軽に食べられる野菜なので、我が家ではよく食べる野菜の一つですが「糖質が多目な野菜」であることを初めて知りました!

確かに、最近のミニトマトは、とっても甘くてまるで果物みたいですから、1パックなんてあっという間に食べてしまいますよね。

トマトには、美容と健康に欠かせない成分がたくさん含まれていますので、健康な人であればトマトの糖質を気にせずたくさん食べて欲しい食品ですが、既に「高血糖」なうえ「トマト料理で血糖値が上がる」私にとっては、ちょっと危険な食材でもあります。

もし、トマトの糖質が気になるのであれば、トマトはミニトマトではなく「大きいトマト」を、そしてトマトジュースを選ぶ際は、食塩や砂糖などが添加されていない「ストレートのトマトジュース」を選ぶようにして下さいね!

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