血糖値が上がりにくい市販のお菓子は?食べるタイミングはいつ?

血糖値をコントロールするためには、「食事療法」が欠かせません。

「バランスの良い食事」「糖質を控えた食事」「規則正しい食事の時間」が大切です。

そのうえで「甘いお菓子や間食を控えめにする」ことも必要です。

「・・・言うのは簡単だけど、実践するのは難しい!」ですよね?

確かに、実行し、継続するのは難しいでしょう。

しかし、最初は大変だけど「慣れてしまえば意外と簡単」であることも事実です。

私は現在、血糖値コントロールのために糖質制限を行っていますが、最初は「ご飯を食べないなんて考えられない!」「甘いものがない生活なんてつまらない!」とさえ思っていましたが、今ではまったくそうは思いません。

目の前に炊き立てご飯があってもおかずだけで満足できますし、甘いものが出されても食べたいと思わなくなりました。

だいぶ、「糖質の呪い(笑)」から解放された私ではありますが、それでもたまに無性にお菓子が食べたくなることがあります。

特に、疲れたときやストレスを感じたとき、何かを達成して自分にご褒美を上げたいときなど、お菓子を食べたい気持ちがとても強くなります。

このように、普段は食事療法をがんばることができたとしても、たまには甘いものやお菓子が食べたくなるのは誰にでもあることです!

今回はそんなときでも安心して食べられる「血糖値を上げにくいお菓子」や「お勧めの間食の取り方」についてご紹介して行きます。

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血糖値が上がりにくいお菓子の選び方は?

お菓子というと、甘いチョコレートや塩気のあるお煎餅やスナック菓子が定番ですよね?

このようなお菓子が血糖の上昇を招くのは明らかですが、お菓子の中でも比較的「糖質の少ないもの」もあるのです。

つまり、血糖値を上げにくくするためには「糖質の少ないお菓子」を選べばよいのです。

糖質の少ないお菓子というのは、

・甘み(砂糖)の少ないもの

・原料に米、小麦、イモ類など糖質の多い食品が使われていないもの

です。

具体的に言うと、

・チョコレートならば、ミルクよりビターを選ぶ

・ナッツならば、砂糖がけより素焼きナッツまたは塩味ナッツを選ぶ

・大福よりも、ゼリーを選ぶ

といったように、素材に注意してみると良いでしょう。

(「【糖質制限】食べていいのものは?」に関連記事を書いています。)

血糖値が上がりにくい市販のお菓子は?

お菓子を食べるたびに、パッケージに表示されている「糖質量をチェック」するのは面倒ですよね?

そんなときは思い切って「低糖質専用のお菓子」を選んでみてはいかがでしょうか?

最近ではいろいろな種類の低糖質専用のお菓子が手に入りますから、このような商品を利用すると便利でしょう。

ここでは、実際に私が食べて美味しかったお勧めの低糖質お菓子をご紹介します。(2017年12月時点)

◇ローソン

・ブランとチアシードのクッキー

ザクザクした食感のプレーンクッキーです。

量も甘みもしっかりあるにも関わらず、糖質量は5.9gと低くなっています。

・アーモンドチョコレート(イヌリン使用)

イヌリンとは、砂糖から作られる食物繊維のことで、血糖値を上げにくい甘味料として知られています。

糖質量は1袋あたり10g程度です。

・ブランのドーナツ

こってりしたお菓子やボリュームのあるお菓子を食べたい時にお勧めです。

糖質量は13.1g程度ですから、一般的なドーナツと比べてかなり低いことがわかります。

・北海道チーズのふんわりサンド

ふわふわの卵の生地でチーズクリームを挟んだケーキです。

クリームはしっかりとした甘さなのに、糖質の量は8.8gしかありません。

◇イオン系列

・おいしさと糖質のバランス チョコクレープ やさしさ想いスイーツ

ホイップクリームとチョコレートソースをクレープで巻いたお菓子です。

かなりクリーム量が多く満足度が高いのですが、糖質量は9.5gしかないので驚きです。

・低糖質豆乳飲料 麦芽コーヒー

甘みとコクのある豆乳コーヒーですが、1本あたりの糖質量が2gしかありません。

甘い飲み物が飲みたいときにお勧めです。

ここでご紹介したのは、ほんの一部です。

これ以外にもたくさんの低糖質お菓子がありますので、ぜひ皆さんも楽しみながらお気に入りのお菓子を探してみて下さいね。

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お菓子は食後に食べると血糖値が上がりにくい?

どうしてもお菓子が食べたいけれど、血糖値が心配!

そんなときは、少しでも血糖値を上げにくくするために、お菓子を食べるタイミングに注意してみましょう。

まず、お菓子は間食として食べるよりも、

❏食事と一緒に食べる(お菓子の分だけ、食事から取る糖質の量を減らす)

❏食後すぐに食べる(お菓子を食事の一部として捉える)

という食べ方の方が、血糖値という点においては良いようです。

くれぐれも「普通に食事をした後、さらにお菓子を追加する」ことのないように気を付けて下さいね。

そして、お菓子を食べる量は、「80Kcal」程度が目安です。

多くても、200Kcalを超えないようにしましょう。

そして、お菓子と一緒に血糖値を上げにくいお茶を頂くとさらに安心です。

血糖値が上がりにくいお菓子のレシピは?

お菓子を食べたいけど市販のお菓子の糖質が気になるのであれば、お菓子を手作りしてみてはいかがですか?

血糖値が上がりにくいお菓子を作るポイントは、

・糖質量の少ない人工甘味料を利用する

・材料に糖質の多い粉類(小麦粉、米粉など)を使わない

・チョコレートやキャラメルなど既に砂糖が添加されている材料を控える

ことです。

ここでは、糖質の多い粉類を使わないとっても簡単なお菓子レシピをご紹介します。

甘いチーズクリーム

【材料】

・クリームチーズ 適量
・人工甘味料 適量

【作り方】

1、クリームチーズをカップや茶碗に入れる
2、人工甘味料を適量入れる
3、人工甘味料が全体に混ざるようスプーンで混ぜる

クリームチーズは一般的なチーズと違って塩分が含まれていませんので、スイーツとして代用することができます。

また、食感も柔らかくなめらかなうえ、クリーミーでコクがありますから、濃厚なスイーツが食べたいときにお勧めです。

チーズは糖質量が少ないですから、血糖値を気にせず食べることができますよ!

(「【糖質制限】スイーツ選びは?チーズケーキがお勧め?」に関連記事を書いています。)

チョコミルクアイス

【材料】

・牛乳 適量
・ココアパウダー 適量
・人口甘味料 適量

【作り方】

1、少量のお湯にココアパウダーと人口甘味料を入れてよく練る
2、①に冷たい牛乳を入れて好みの濃さのココアを作る
3、製氷機に入れて固めて出来上がり

一口サイズのこのチョコミルクアイスは、ちょっと口さみしいときにお勧めです。

ゆっくり口の中で溶かしていると、少量でも満足感が得られますよ。

牛乳もココアパウダーも糖質は少ないですから、食後のデザートにもお勧めです。

(「血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?」に関連記事を書いています。)

甘みを出すために、上記では人口甘味料を使用するレシピになっていますが、人工甘味料にもいくつか種類がありますので、適切な商品を選ぶようにして下さいね。

(「エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?」「人工甘味料は血糖値が上がる?インスリンへの影響とは?」に関連記事を書いています。)

おわりに

血糖値のことだけを考えれば、お菓子を食べないほうがよいです。

しかし、食べたいものを我慢していると、結果的に血糖値コントロールが「失敗」に終わるリスクが高まります。

そんな血糖値コントロールのリバウンドを招かないためにも、「血糖値を上げにくく、罪悪感も少なく、満足度の高いお菓子」を求めて、スーパーやコンビニ巡りをしたり、自作レシピに挑戦してみるといいでしょう。

私は普段ほとんどお菓子を食べませんが、お菓子を作るのは好きですから、最近では低糖質のお菓子作りを楽しんでいます。

お菓子のない生活はちょっと味気ないですから、楽しく生活をするためにも低糖質のお菓子を上手に利用してみて下さいね。

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