【糖質制限】手軽な朝食は?スーパーのパンはNG?

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血糖値のために糖質制限をされている皆さん!

朝食を食べていますか?

「糖質制限のついでに朝食を抜いてしまおう!」と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、血糖値をコントロールするには朝食はとても大切です。

もちろん、ダイエットにも!

しかし、糖質制限中の朝食って、何を食べたらいいかわかりませんよね?

おにぎり・トースト・シリアル・果物など朝食の定番メニューはすべて糖質ですから!

今回は「糖質制限中のお勧めの朝食」や「血糖値を上げにくいスーパーのパンの食べ方」「朝食を外食で済ませるときのメニュー選び」について調べてみました。

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糖質制限中は朝食が欠かせない?

糖質制限を始めた方の中には、「朝食を抜いて、糖質もカロリーも制限しよう」と考えている方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、血糖値やダイエットのためには「朝食を抜き」は逆効果だと言われています。

なぜなら、朝食を抜いてしまうと昼食や夕食で暴飲暴食する可能性が高まりますし、すきっ腹の状態で食べることで血糖値が上昇しやすくなるからです。

血糖値に関して言えば、一日の血糖値の変動をできるだけ抑えるには「3食の食べる量を均等にする」ことが大切であり「過度な空腹の状態を長く作らない方がいい」とされています。

そのため、前日の夜から何も食べていない「朝の食事」は欠かせないのです。

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」に関連記事を書いています。)

私は、長年の習慣から朝食は食べません。

お腹が空いているときは少しだけ果物を食べたり、ミルクたっぷりのカフェオレやミルクティーを飲みますが、基本的に「食事」はしません。

血糖値という点から見れば、「朝食抜きはよくない」のでしょうが、個人の体質によっては、無理に食べて胃もたれなどが起きるより、朝食を抜いた方が何倍も健康的だと思うのです。

朝食は一日の活動エネルギーとなることは事実ですが、個人の体質や生活習慣によっては「必ずしも必要なものではない」と個人的には思います。

糖質制限中の手軽な朝食は?

糖質制限で食べていいものは「糖質以外」のものです!

わかりやすいようで、非常にわかりにくいですよね?(苦笑)

糖質制限中に食べていいものについては「【糖質制限】食べていいのものは?」を参考にしてみて下さい。

基本的に、ごはん・パン・シリアルなどは不可ですので、おかずをメインに食べるようにしましょう。

忙しい朝にお手軽な朝食メニューはこちらです。

<卵料理>

朝食の定番と言えば、卵ですよね?

炒り卵、目玉焼きもいいですが、ゆで卵は作り置きできるので忙しい朝でも調理要らずでお手軽です。

卵だけでは味気ないので、ほうれん草やトマトを入れたスクランブルエッグや、チーズ入りオムレツ、焼きのり入り卵焼きなどもお勧めです。

卵はいろいろなアレンジができるので、毎日でも飽きずに食べることができますね。

<生野菜>

「きゅうりを切るだけ」「キャベツを手でちぎるだけ」「トマトを洗うだけ」の生野菜サラダを食べましょう。

朝にサラダを食べることで、その日一日の血糖値の上昇を防ぐことが期待できます。

サラダにハムやツナを乗せれば、野菜とたんぱく質を同時に取ることができます。

<肉野菜炒め>

肉と野菜を一緒に炒めれば、たんぱく質と野菜が一緒に取れる一品が出来上がります。

野菜の種類と味付けを変えれば、飽きずに食べることができますよ。

前日のうちに材料を切っておくと時短できます。

<焼き魚>

「魚を焼くだけ」なので、手間がかかりません。

鮭、サバ、ししゃもなど、焼き魚もバリエーションを持たせることができます。

<湯豆腐>

豆腐はそのままでも食べることができますし、たんぱく質も摂取できます。

冷ややっこは身体を冷やしてしまうので、できれば湯豆腐や温奴にしましょう。

レンジでチンするだけでもOKですし、チーズをのせてトースターで焼いてもおいしいですよ。

豆腐の卵とじなら、ボリュームもあってお勧めです。

<チーズ>

チーズは高たんぱく質でありながら、糖質が少ないので糖質制限中にお勧めです。

料理に「とろけるチーズ」を使っていいですし、もちろんプロセスチーズをそのままかじってもいいですね。

サラダに追加すれば満足感がアップします。

<納豆、大豆製品>

納豆は糖質制限中のお勧めアイテムです。

タレはもちろん、キムチや梅干し、大根おろしを追加してもいいですね。

油揚げの上に「納豆+チーズ」をのせて焼くのもお勧めです。

このほか、厚揚げやがんもどきなど、大豆加工品をトースターで焼いて食べると手軽にたんぱく質を補給することができます。

<ナッツ類>

朝食としては物足りないかもしれませんが、サラダやヨーグルトにトッピングすると満足感を得られます。

<ヨーグルト>

朝食にヨーグルトを食べる女性は多いですよね?

ヨーグルトは牛乳より糖質が少ないので、無糖のヨーグルトであれば糖質制限中にお勧めです。

どうしても甘味が欲しいときは、血糖値を上げないオリゴ糖や少量の果物を入れて食べるといいでしょう。

糖質制限中にスーパーの食パンが食べたいときは?

糖質制限中、基本的にパンはNGです。

パンは糖質量は多いだけでなく、お米よりもGI値が高いので血糖値が急上昇しやすいのです。

特に、砂糖がたっぷり含まれた菓子パンや、じゃがいもやかぼちゃがトッピングされた総菜パンは糖質オーバーになりますので手を出さないようにしましょう。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」「炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?」に関連記事を書いています。)

では、シンプルな食パンならどうでしょうか?

特に「朝食は必ずトーストを食べる」という方は多いのではありませんか?

たとえ甘くない食パンであっても、糖質制限中は控えた方がいいと思います。

では、糖質制限中の朝食にどうしてもパンが食べたくなったらどうすべきでしょうか?

そんなときは我慢せず、血糖値を上げにくくするための工夫をしてみましょう。

血糖値コントロールのための食パンの食べ方はこちらです。

<具沢山サンドイッチにする>

血糖値を急上昇させる食べ方は「パンだけ」という食事です。

もちろん、「サラダなどのおかず+トースト」でも構いませんが、たまには具沢山サンドイッチはいかがですか?

例えば、

・レタス、トマト、キュウリ、などの定番野菜サンド

・アボカド&サーモンサンド

・目玉焼き&ベーコンサンド

・ゆで卵&マヨネーズサンド

・ツナサンド

・ハム&チーズサンド

・焼き豚サンド

・サラダチキンサンド

・生ハムサンド

これらのサンドイッチの具はすべてコンビニで買えるものです。

予めお惣菜を買っておけば調理いらずで忙しい朝に便利です。

※NGサンドイッチは、コロッケサンド、カツサンド、焼きそばサンド、スパゲティサンド、ポテサラサンド、など炭水化物を具にしたサンドイッチです。

<チーズをのせて焼く>

チーズは糖質が少ないうえ、乳製品には糖の吸収を緩やかにし食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるとされています。

そのため、チーズをたっぷり乗せたチーズトーストもお勧めです。

チーズのほかに、たまねぎ、ピーマン、ミニトマト、ほうれん草などを乗せて焼くピザトーストなら尚良いですね。

<オリーブオイル>

トースト一枚だけ食べるより、バターやオリーブオイルなどの脂質と一緒に食べた方が血糖値が上がりにくくなります。

特に、オリーブオイルには腸の動きを促す働きがありますので、便秘に悩む女性はトーストにオリーブオイルをかけてみてはいかがですか?

<茶色いパンを選ぶ>

パンを選ぶ際「白いパン」ではなく、ライ麦パンや全粒粉パンなど「茶色いパン」を選びましょう。

スーパーやコンビニでも買うことができますし、最近では糖質制限用のブランパンも販売されていますので、このような専用のパンを選ぶと糖質を気にせず食べることができます。

このように、スーパーやコンビニで買える手軽な食パンであっても、食べ方次第で血糖値の急上昇を抑えることができますし、朝は通勤通学や家事などで活動量が多くなりますので、糖質制限中にパンを食べるのであれば、ぜひ朝食に食べるようにしてみませんか?

まとめ

糖質制限中であっても、朝食にパンを食べたくなると思います。

そんなときは、具沢山のサンドイッチを作ってみましょう!

サンドイッチを作るときのポイントは、とにかく具をたくさん入れることです。

私はよく、レタスを大量に入れてサンドイッチを作ります。

レタスがはみ出さないようにするには、ラップを敷いた上に「パン+レタス+パン」を置き、ラップでくるんでギューと押すと上手に作ることができます。

食パンは8枚切りのうすーいパンを選んでくださいね。

糖質制限中でも我慢のし過ぎは禁物です!

パンもトッピングや組み合わせによって血糖値の上昇を抑えることができますのでぜひ工夫して作ってみて下さいね。

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