血糖値対策!食べる順番は「汁物」と「野菜」どっちが先?

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食事をすれば誰でも血糖値が上がるものですが、上がり過ぎてしまう私達にとって「何から食べ始めるのか」「最後に何を食べるか」という「食べる順番」はとても重要です。

なぜなら、食べる順番や食品の組み合わせによって、食後の血糖値が変わってくるからです。

食べる順番を工夫することで減量を目指す「食べる順番ダイエット」なども流行っていますので、既に「食べる順番」を意識されている方は多いのではありませんか?

もちろん私も「食べる順番」を気にしながら食事をしているのですが、食事中にいつも迷うのが「汁物」と「野菜」。

なぜなら「食事の最初に汁物を食べると、空腹感がおさまり食べ過ぎ防止になる」というのを聞いたことがあるからです。

そのため私は、これまで「食事の最初」に、味噌汁やスープを飲み干して来ました。

今回は、食べる順番ダイエットを行う際、「汁物」と「野菜のおかず」のどちらを先に食べるべきか考えてみました。

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血糖値のためには「食べる順番」が大事だけど・・・

血糖値をコントロールするには、「食べる順番」を意識することが大切であると言われています。

食べる順番の基本は、

◇野菜(食物繊維)⇒ 肉や魚や卵(たんぱく質)⇒ ごはんやパン(炭水化物)

とされています。

食事の最初に食物繊維が含まれている野菜を取ることで、後から食べる糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防ぐことが期待できるのだそうです。

しかし、やみくもに「食べる順番を守ればいい」「野菜であれば何を食べてもいい」というわけではないのです!

なぜなら、野菜の中にも糖質が含まれるからです。

そのため、糖質の多い野菜を食事の最初に食べてしまったら、血糖値を抑えるどころか血糖値が急上昇してしまい、まったく逆効果となってしまう可能性があります。

血糖値の急上昇を抑えるのは「野菜に含まれる食物繊維の働き」によるものであって、野菜に含まれるビタミンやミネラルではありません。

そう考えると、「食事の最初に野菜」というよりは「食事の最初に食物繊維」と言った方がわかりやすいかと思います。

食物繊維が含まれている食品であれば、野菜に限らずきのこ類や海藻類でもいいのではないでしょうか。

「どんな野菜に糖質が多いのか」「どんなサラダは血糖値を上げやすいか」については「野菜でも血糖値が上がる!野菜の食べ過ぎはダメ?」の記事を参考にしてみて下さいね。

「汁物」VS「野菜」!食べる順番はどっちが先?

「食べる順番ダイエット」のルールは、「食物繊維の豊富な野菜」を食事の最初に食べることです。

しかし、食事メニューの中に、野菜が入った味噌汁やスープがあったら?

あなたはまず何から食べますか?

先ほども述べたように、「汁物を食べると空腹感が抑まった」という経験は誰にでもあるかと思います。

食欲というのは「胃酸」と関係があるそうで、「胃酸が薄まると食欲が低下する」のだそうです。

そのため、「食事の最初」に味噌汁やスープを食べることで、胃酸が薄まり、食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

食べる量が抑えられれば、血糖値を抑えることもできますよね。

つまり「食べる順番ダイエット」で最初に食べるべきなのは、

◇糖質の吸収を抑えて血糖値をコントロールするのであれば「野菜」

◇食べ過ぎを抑えて血糖値をコントロールするのであれば「汁物」

ではないでしょうか?

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血糖値には「野菜の汁物」がベスト?

血糖値コントロールのためには「野菜」を、食欲コントロールのためには「汁物」を最初に食べるといいとすれば、「野菜の汁物」を最初に食べたら「最強」だと思いませんか?

しかし、そうではないのです!

血糖値という点から見ると、「野菜の汁物はお勧めできない」のです!

なぜなら、材料が個体から液体に近づけば近づくほど消化吸収が早くなり、血糖値が上がりやすくなるからです。

そして、上記で述べたように、野菜にも糖質は含まれています。

つまり、「糖質の多い野菜を柔らかく煮込んだスープ」や、「野菜を裏ごしして滑らかにしたポタージュ状のスープ」は、血糖値に悪影響を及ぼすと考えられませんか?

例えば、女性が大好きなコーンスープ、かぼちゃスープ、じゃがいもスープ、にんじんスープ、トマトスープなど、「糖質が多い野菜で作られたポタージュスープ」は血糖値を上げる可能性「大」です。

では、ポタージュ状ではなく、味噌汁やミネストローネなどのように、いわゆる「具」と「汁」が分かれている汁物であれば、問題ないのでしょうか?

残念ながら、「食事中に液体を取ること」が血糖値を上げやすくするのだそうです。

先ほども述べたように、消化が早ければ早いほど血糖値は急上昇しやすくなります。

そのため、食事の最中に汁物を食べると、お腹の中で固形のおかずと混ざっておかゆ状になるため、血糖値が上がりやすくなると言われています。

また、汁物があると、よく噛まずに食べることができてしまうため、早食いや食べ過ぎにも繋がります。

その証拠に、カレーやお茶漬けなどはあっという間に食べることができてしまいますよね。

どんなに「野菜スープ」や「野菜の味噌汁」を食事の最初に食べたとしても、食事中に汁物を取ること自体、血糖値にはよくないそうなので、野菜だからと言って「野菜の汁物」をたくさん飲むことは控えた方がいいと思います。

血糖値のために「食べる順番」って本当に効果的なの?

「食物繊維が糖質の吸収を抑える」と聞くと、身体にとって「よいイメージ」がありますが、逆に考えると「食物繊維は消化が悪く、栄養の吸収を阻害する」ということですよね?

つまり、「糖質以外の大切な栄養素の吸収まで阻害してしまう」ことにならないのでしょうか?

どんなにビタミンやミネラルを摂取しても、体内へ吸収されなければ、肌もキレイになりませんし、運動しても筋肉だって付きません。

そう考えると、栄養素をしっかり吸収するための食べる順番は「野菜が一番ではない」とも言えます。

必要な栄養素を吸収し、余分な糖質だけをカットしたいのであれば

◇たんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)⇒ 野菜(食物繊維)⇒ ごはんなどの炭水化物

ではないでしょうか?

私は現在、血糖値を下げるために筋肉量を増やすことを目指しています。

筋肉を増やすには、たんぱく質が必要ですので、食物繊維によってたんぱく質の吸収が阻害されては困るのです。

そのため、私にとってベストだと思われる「食べる順番」は、

◇野菜&たんぱく質(好きな順番で)⇒ 糖質の多いおかず 

だと思っています。

まとめ

「食べる順番ダイエット」はカロリー計算の必要がなく、「野菜から食べればいいだけ」ですので、とても簡単で取り入れやすい食事療法ですよね?

「野菜は健康のために必要」「野菜不足はよくない」など、あちこちで「野菜の大切さ」が言われており、確かにこれは間違いではないと思います。

しかし、野菜の食物繊維は「栄養素の吸収を妨げることもある」のを忘れないでおくことも大切ではないでしょうか?

特に、成長期のお子さんや、妊娠中の方、働き盛りの女性は、十分な栄養が必要です。

「血糖値は上がりにくくなったけど、疲れやすくなった」「老けてきた」「シワが増えた」なんてことにならによう気を付けないといけませんね!

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