「食べる順番」汁物や野菜ジュースは血糖値に効果なし?!

食事の最初に野菜を食べると血糖値の上昇を緩やかにすることができるとされる「食べる順番ダイエット」。

実践されている方はいらっしゃいますか?

もちろん私は、現在食べる順番を気にしながら食事をしています。

食べる順番ダイエットは「野菜(食物繊維)」を先に食べることがルールですが、「野菜の料理法」については特に指定されていません。

一口に「野菜」と言っても「生野菜」「ゆで野菜」「野菜炒め」「野菜の煮物」「野菜の揚げ物」など様々なメニューがありますよね?

また、野菜であれば「どんな状態」であってもいいのでしょうか?

例えば、「生の固い状態か」「トロトロに煮込んだポタージュ状態か」では、血糖値への影響も変わってくるはずです。

今回は、食べる順番ダイエットで最初に食べるべき「野菜」について、「汁ものやジュースでも、血糖値へ同様の効果があるのかどうか」について考えてみました。

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「食べる順番」さえ守れば、野菜なら何でもいいの?

「ベジタブルファースト」という言葉を聞いたことがありますか?

ベジタブルファーストとは「血糖値を上げにくくするために、食事の最初に野菜を食べること」と意味します。

日本版ベジタブルファーストである「食べる順番ダイエット」は、野菜から食べるというシンプルなルールとはいえ、野菜の「種類」には気を付ける必要があります。

例えば、イモ類やとうもろこし、かぼちゃ、人参などの一部の根菜類には糖質が多く含まれていますので、これらの野菜は食べる順番ダイエットには向いていません。

つまり「食べる順番ダイエット」を行う際は、野菜の種類について注意する必要があると言えます。

(「野菜でも血糖値が上がる!野菜の食べ過ぎはダメ?」に関連記事を書いています。)

「食べる順番」を守っても効果がない野菜メニューは?

このように、野菜の種類についてはある程度のルールが決められていますが、「野菜の調理法」についてはどうでしょうか?

野菜のおかずであれば、

・生のサラダ

・ゆで野菜

・野菜炒め

・煮物

・味噌汁

・ポタージュ状のスープ

・野菜ジュース

など、何でもいいのだろうか・・・という疑問が湧いてきませんか?

実は、野菜の調理法についても気を付けなければならないのです!

「食べる順番ダイエット」の目的は、「食物繊維の消化の悪さを利用して、血糖値を上げにくくすること」です。

逆に考える、「消化吸収のいい食べ物は、血糖値が上がりやすい」と考えられます。

具体的な野菜メニューで言うと、

・消化の悪いもの(血糖値を上げにくいもの)⇒ 生野菜、炒め野菜など

・消化のよいもの(血糖値を上げやすいもの)⇒ 煮物、スープ、野菜ジュースなど

になります。

つまり、血糖値のために食べる順番を気にするのであれば、生野菜から食べるべきであり、煮物や汁物、鍋物など柔らかく煮込んだ野菜は血糖値への効果が下がる可能性があると思います。

ここで「野菜の食べる順番」をもっと細かくわけてみると

◇ 生野菜 ⇒ 野菜炒め ⇒ 野菜の煮物 ⇒ スープ ⇒ 野菜ジュース

がベストな順番ではないかと個人的には思います。

(いちいち考えならが食べていられないかもしれませんが)もし、複数の野菜のおかずがある場合は、「消化の悪さ(苦笑)」を参考にしてみて下さい。

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「食べる順番」に汁物や野菜ジュースは逆効果?

ここまでご説明してきたように、血糖値の上昇を左右するのは糖質量だけでなく「消化吸収のスピード」も関係しています。

消化吸収が「最も速い食べ物」って何だと思いますか?

それは、「液体類」です。

脱水症状のときに「イオン水」を飲んだり、手術の後など「流動食」から始めたり、赤ちゃんの離乳食は「重湯」からスタートすることからわかるように、液状のものはとても消化吸収がよいのです。

胃腸にとっては優しい液状の食べ物は、逆に言うと、血糖値が上がりやすいとも言えます。

野菜メニューで上げてみると、味噌汁、スープ、野菜ジュースなどでしょうか。

もちろん、これらの野菜メニューに含まれる糖質量はそれほど多くはありませんし、大量に飲むものではありませんので、それほど気にすることはないかと思いますが、「固形の野菜(サラダや炒め物)と比べた場合、スープやジュースにした方が血糖値が上がりやすい」ということを覚えておくといいかと思います。

例えば、「人参スティック」と「人参ジュース」があれば、「人参スティックがお勧め」ということです。

もし、自分で汁物のメニューを調理する場合は、具を大きめにする、長時間煮込まないようにするなどの工夫をしてみて下さい。

食事中の汁物は血糖値によくないの?

もう一つ、「食べる順番」を実行するに当たり、知っておくべきことがあります。

それは、汁物や野菜ジュースなど、「食事中に水分を取るのはよくない」ということです。

実は、糖質は水溶性のため、水分に溶ける性質があります。

もし、食事の最中にスープや野菜ジュースを飲んだ場合、胃の中にある食べ物の糖質が水分中に溶けて体内に吸収されやすくなり、その結果「水分を取らずに食べたときと比べると、血糖値が上がりやすくなる」そうです。

ダイエット中のモデルさんの間では、「食事中に水分は取らない」というのは常識だとか。

もし、汁物のメニューがある場合は、

・具だけ食べて汁は少しにする(または飲まない)

・野菜ジュースを飲むのであれば食前30分もしくは食後30分くらいに飲む

などの工夫が必要です。

こうして見ると、「水分+糖質」がセットになったメニューは、一番血糖値を上げやすいメニューだと思いませんか?

例えば、

・おかゆ

・ぞうすい

・ラーメン

・うどん

など。

おかゆや雑炊はカロリーが低いのでダイエットメニューだと思いがちですが、血糖値という意味では食べ過ぎない方がよさそうですね。

さらに、「ラーメンのスープまで全部飲み干している」という方は、かなり危険な食べ方だと言うことを忘れないでいましょう。

もちろんティタームの定番「ケーキー+コーヒー」「大福+緑茶」などもよくないということになります。

私は「パンとコーヒー」の組み合わせが大好きなのですが、これもNGということですね(泣)。

まとめ

私は食べる順番ダイエットを知ってから、必ず「野菜から食べる」ことを習慣にしてきました。

そして、食べ過ぎ防止のために「味噌汁やスープなど汁物から食べる」ことも習慣にしてきました。

さらに私は、「食事中に水分をちょこちょこ飲む」習慣がありました。

しかし、これが血糖値を上げやすくしていたとは!

そこで、先日「食前30分~食後30分まで水分を取らない」ことを実践してみました・・・が、かなりきつかったです。

特に、肉などこってりしたものを食べた後は水分をとって口の中をさっぱりさせたいですし、食事の最後にはけじめ(?)として水やお茶を飲みたいなあと思いました・・・。

そのときは、水の代わりにきゅうりをボリボリかじって凌ぎました(泣)。

食事中にどうしても水分を取りたいときは、一口程度で我慢をし「ゴクゴク飲むのはよろしくない」ことを覚えておきましょう!

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