睡眠中は血糖値が上昇する?血糖値と睡眠の関係は?

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勉強、仕事、子育て、介護、趣味など、現代に生きる女性は忙しいですよね?

寝る間を惜しんで、動き回っていませんか?

そのため、「いつも眠い」「慢性的な睡眠不足に陥っている」という女性は多いと思います。

実は、「睡眠不足は高血糖の原因になる」と言われているのをご存じですか?

「血糖値は、睡眠とも関わりがある」のだそうです!

私は、「夜は子供と一緒に9時に就寝、朝は4時に起きて家族が起きてくるまで一人の時間を楽しむ」という生活スタイルを送っているので、かなりの早寝早起きです。

・・・高血糖ですが。

今回は「血糖値と睡眠の関係」や「寝つきをよくする方法」についてご紹介して行きます。

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睡眠不足は高血糖の原因になる?血糖値と睡眠の関係は?

高血糖の原因は、食生活、運動不足、ストレス、ホルモンバランスなど多岐にわたるのですが、実は「睡眠不足も高血糖の原因になる」のをご存じですか?

その理由は、睡眠不足によって自律神経が乱れるからだそうです。

自律神経には、活動時や興奮時に優位になる「交換神経」と、リラックスしているときに優位になる「副交感神経」があり、自律神経の主な働きは「私達の体の状態を一定に保つこと」です。

例えば、体温、血圧、血糖など。

そうです。

「自律神経」と「血糖値」というのは、密接な関わりがあるのです!

具体的には、

◇交感神経は、血糖値を”上昇”させる方向働く

◇副交感神経は、血糖値を”低下”させる方向に働く

ようになっています。

睡眠中というのは、私達の体はリラックスする「副交感神経」が優位になるため、血糖値が下がる方向に働きます。

実際に、国立精神・神経医療研究センターによると、「十分な睡眠をとった人の空腹時血糖は低下し、インスリン分泌能が増大していた」という研究報告がされています。

つまり、睡眠不足で交感神経がいつも優位に働いている方は、インスリンの分泌能が低下し、高血糖になると言えます。

また、新潟大学における、非糖尿病の方を対象に行った研究結果によると、

◇睡眠時間が6.5時間未満の人は、糖尿病発症リスクが、1.25倍上昇する

◇睡眠時間が5.5時間未満の人は、糖尿病発症リスクが、1.53倍上昇する

と明らかにされています。

ここでも、睡眠時間が短くなればなるほど、糖尿病の発症リスクが高まると考えられます。

ちなみに、一番糖尿病の発症リスクが低いのは「睡眠時間が7時間以上、7.5時間未満」の人だったそうです。

(※高齢になると自然と睡眠時間が短くなってきますので、この数字は60歳以上の高齢者には当てはまりません。)

睡眠不足だけでなく、睡眠時間が不規則な場合や、朝昼逆転の生活をしている場合も、自律神経が乱れる原因となりますので、高血糖になりやすいのではないでしょうか。

血糖値が高いと眠れない?高血糖が睡眠障害を招くことも!?

「睡眠不足は、交感神経の働きを活発にし、血糖値を上げやすくする」とご説明しましたが、その一方で、「高血糖が原因で、睡眠障害を招く」こともあるのだそうです!

大阪市立大学の研究グループによると、「糖尿病患者さんの場合、血糖値のコントロールが悪くなると、深い眠りが妨げられ、睡眠の質が低下しやすい」ことが明らかにされています。

また、血糖値の平均を表すHbA1cが悪化すると、深い眠りの「レム睡眠」の時間が短くなることもわかっているそうです。

実際に、糖尿病患者さんは一般の人に比べて、不眠で悩む方が2倍も多いそうですよ。

「眠れなくなるほど血糖値に悩む」のは、やめましょう。

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睡眠不足で血糖値が上がる!でも寝過ぎは逆効果?

「睡眠時間が短いと、インスリンの働きが低下し血糖値が上がりやすくなる」ことは、さまざまな研究で報告されていますが、だからと言って、血糖値のために「たくさん寝ればいい」というわけでもないようです。

実は、睡眠不足と同様に、「寝過ぎ」も血糖値が上がってしまうのです!

一般的に推奨される睡眠時間の平均は「7~8時間」とされていますが、上記でも記載したように「睡眠時間の平均が5時間以下の場合、糖尿病発症リスクが2倍近くに上がる」だけでなく、「睡眠時間の平均が8時間を超えると、糖尿病発症リスクが3倍に高まる」という研究結果が報告されています。

つまり、睡眠時間7~8時間「以上」または「以下」の方は、血糖値が上がりやすいと言えます。

人間の身体にとってベストな睡眠時間は確かに7~8時間かもしれませんが、「短くても元気な人」や「たくさん寝ないとダメな人」もいますので、適切な睡眠時間は人それぞれだと思うのですが・・・。

血糖値のために睡眠時間までコントロールしなければならないなんて、大変ですね。

睡眠時間は足りていても「夜更かし」で高血糖になる!?

血糖値のためには「十分な睡眠時間が確保されていれば、いつ寝てもいい」のでしょうか?

実は、睡眠リズムも大切なのだそうです。

睡眠不足や睡眠リズムの乱れが高血糖につながる原因はこちらです。

<食欲が増進する>

米シカゴ大学の研究では「睡眠不足によって分泌が増える体内物質は、食欲を増進させる」ことが明らかにされています。

つまり、睡眠不足だと食欲が増し、食べ過ぎるリスクが高まるのです!

しかも、甘い物やスナック菓子、塩分の強いものを食べたくなるというのですから困ったものです。

皆さんの中には、「夜更かししているとなぜかお腹が空く」「深夜に限って甘いものや高カロリーなものが食べたくなる」という経験がある方はいらっしゃいませんか?

これは「気のせい」ではなく、「体の自然な欲求」なのです。

しかし、ここで食欲のまま食べてしまうと、もちろん高血糖を招くだけでなく、肥満となってインスリンが効きにくい体になってしまいます。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」に関連記事を書いています。)

<運動不足になりやすい>

夜更かししているということは、その他の時間(昼間)に睡眠を補う必要があります。

これでは昼間の活動量が低下してしまい、運動不足になります。

中には、「夜は寝ないし、昼間も活動している!」という方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、睡眠が足りていないと、体がだるかったり、疲れやすかったり、頭がボーッとしやすいため、自分では気付かないうちに活動量が低下している可能性があります。

こうしてみると、睡眠時間は直接的にも間接的にも、血糖値へ影響を与えると言えますね。

睡眠中に血糖値は上昇する?それとも下がる?

睡眠中、私達の血糖値はどのように変化するのかご存じですか?

睡眠中は「副交感神経」が活発になりますので、インスリンの分泌能が上がり、血糖値は下がる方向に働きます。

「それならば安心!」・・・ではありません!

実は、睡眠中の血糖値の低下が、睡眠不足を引き起こしている可能性もあるのです。

睡眠中に、血糖値が基準値よりも下がってしまうことを「夜間低血糖」と言いますが、夜間低血糖がおこると、身体は低血糖を防ぐために「交感神経」を働かせて血糖値を上げようとします。

すると、悪夢を見たり、寝汗をかいたり、寝返りを打ったり、歯ぎしりをしたり・・・と眠りが浅くなり熟睡しにくくなるのです。

朝起きた時に「寝た気がしない」「睡眠時間は十分なのに疲れが取れない」という方は、夜間低血糖が起きているのかもしれませんね。

夜間低血糖が起こりやすいのは、

◇夕食の量が少なかった、または食べなかったとき

◇空腹のまま眠ってしまったとき

◇食べずにアルコールを飲んでいたとき

◇(インスリン治療を行っている方で)インスリンの量が多すぎたとき

です。

質のよい睡眠のためにも、血糖値コントロールは必要だということです。

ストレスの原因は睡眠不足?ストレスでも血糖値が上がる?

ストレスが血糖値の上昇に影響を与えていることは「高血糖の原因はストレスだった!?」の記事でご紹介しましたが、睡眠不足も体にとってはストレスになるのをご存じですか?

ストレスというと、「精神的なもの」をイメージするかと思いますが、実は、暑さ、寒さ、痛み、外部刺激、食品添加物や化学物質、運動不足、不規則な生活、睡眠不足などは、すべて身体にとってストレスとなるのです。

その証拠に、国立精神・神経医療研究センターの実験によると「十分な睡眠を取ると、ストレスホルモン(副腎皮質刺激ホルモン)が低下する」ということがわかっています。

つまり、質のいい睡眠はストレスを減らし、結果的に血糖値の改善に繋がると思います。

血糖値を下げるために!睡眠リズムを整えるには?

血糖値コントロールのためには、睡眠不足を解消するとともに睡眠リズムを整えることが大切です。

睡眠リズムが整ってくると、睡眠の質もよくなりますので、そのために次のことを試してみて下さい。

<朝日を浴びる>

睡眠時間を一定にするためには、体内リズムを整える必要がありますが、そのためには朝日を浴びると効果的だそうです。

朝起きたら、カーテンを開け、ベランダに出てみましょう。

<アルコールを控える>

アルコールは、質のよい眠りを妨げるそうです。

寝酒は控えましょう。

<血行をよくする>

血行がよくなると、眠りにつきやすくなるそうです。

そのために、寝る1~2時間前の入浴がお勧めです。

また、ショウガやにんにくなどを食べて、体を内側から温めることも有効だそうです。

<テレビやスマホを避ける>

寝る直前までテレビやスマホを見ていると、脳が休まらず、眠りにつきにくくなります。

<枕は低めを選ぶ>

枕が高いと、「いびき」や「睡眠時無呼吸症候群」の原因となり、熟睡を妨げることになります。

枕は「低め」がお勧めです。

まとめ

私はあまり寝付けないことはありませんが、何か「気になること」や「心配事」があると、寝つけなくなりますし、夜中に何度も目が覚めます。

しかもここ数年間は、子育てに追われ、朝まで熟睡できた日は皆無に等しいので、私の高血糖の原因は、睡眠リズムの乱れも原因の一つだったのかもしれません。

よく「不眠には、ホットミルクを飲むとよい」と言われますが、牛乳の安眠効果を得るには、牛乳をドラム缶半分ほど飲まないとダメだそうですよ。

残念ながら、カップ1杯程度では効果がないそうです・・・。

でも、「夜間低血糖」を避けるために、ホットミルクを飲むのはアリかもしれませんね。

睡眠不足を自覚している方は、今日から早速「早寝の生活」に切り替えてみませんか?

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