生理前は血糖値が高い?低血糖でPMSが悪化?!

血糖値には「女性ホルモン」が関係しているのをご存じですか?

女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」のバランスによって、インスリンが効きやすくなったり、逆に効きにくくなったりするのです。

そのため女性は、生理周期によって血糖値が左右されると言えます。

生理前になると、イライラしたり、眠たくなったり、むくみが生じるなど、体に変化が起こることがありますが、このような生理前の不快な症状を「PMS」と言い、PMSに悩まされる女性は多いものです。

実はこのPMSは、ホルモンバランスの変化に加え、「高血糖」によって引き起こされている場合もあるのです!

今回は、「生理周期による血糖値の変化」と「PMSと血糖値の関係」についてご紹介して行きます。

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生理前後で血糖値は上がる?下がる?

生理周期と血糖値には、深い関係があるのをご存じですか?

実は、生理をコントロールしている女性ホルモン(エストロゲンとプロゲステロン)は、「インスリン抵抗性」と関係があるのです。

インスリン抵抗性とは、「インスリンの効きにくさ」を表す言葉であり、英語では「Insulin Resistance」と言います。

英語の方が、意味がわかりやすいですね。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」「インスリン抵抗性は食事で改善できる?」に関連記事を書いています。)

女性ホルモンのエストロゲンには、インスリン抵抗性を下げる働きがあります。

つまり、「インスリンが効きやすい=血糖値が下がりやすい」ということになります。

一方、プロゲステロンは、インスリン抵抗性を上げます。

つまり、「インスリンが効きにくい=血糖値が上がりやすい」ということです。

女性の生理周期でいうと、

・生理開始~排卵まで >> エストロゲンが増加していく >> 血糖値が下がりやすい

・排卵~生理開始まで >> プロゲステロンが増加していく >> 血糖値が上がりやすい

ということになります。

エストロゲンとプロゲステロンは、排卵のタイミングで分泌量の増減が入れ替わりますので、女性の場合、排卵前後でこのような血糖値の変化が見られるということになります。

インスリンの効きが悪くなる「排卵後(生理前)」は、血糖値を下げるために普段より多くのインスリンが分泌されることになりますが、インスリンには「脂肪を溜め込みやすく、脂肪を燃焼しにくい」という性質があります。

つまり、インスリンが多く分泌される時期は、「太りやすい」ということです。

「生理前になると体重が増える」というのは、このようなインスリンの働きが一因と考えられます。

血糖値が高い方は、血糖値が上がりやすく太りやすい「生理前」は注意が必要です。

生理前の不調(PMS)は低血糖症の症状だった!?

生理前になると、イライラしたり、憂鬱になったり、太ったり、むくんだり、食べ過ぎてしまったり、集中力に欠けたりすることがありませんか?

これらの症状をPMS(月経前症候群)と言い、個人差はあるものの、およそ90%の女性に見られるのだそうです。

これらの不快な症状は、主に自律神経やホルモンバランス乱れによって起こるとされていますが、実は血糖値とも深い関わりがあるのです!

先ほども述べたように、生理前はインスリンの効きが悪くなるため血糖値が上がりやすく、血糖値を下げるためにより多くのインスリンが必要になります。

インスリンの効きが悪い時期に、糖質が多く含まれたもの(甘いものやご飯など)を過食してしまうと、一気に血糖値が上がってしまいます。

すると膵臓は、さらに多くのインスリンを分泌し始めますので、今度は血糖値が下がり過ぎてしまい、「低血糖」を招きます。

低血糖になると、空腹感を感じたり甘いものを欲するようになりますので、生理前に「無性に甘いものが食べたくなる」「食欲が増す」というときは、低血糖を起こしているサインかもしれません。

また、血糖値が下がってくると、脳では血糖値を上げるために、アドレナリンやノルアドレナリンを分泌させます。

アドレナリンは、イライラしたり、怒りっぽくなったり、攻撃的になる作用があり、ノルアドレナリンは、落ち込んだり、悲しくなったり、抑うつ症状を引き起こす働きがあります。

つまり、低血糖を起こすことで、感情をコントロールしにくくなるのです。

さらに、アドレナリンが過剰に分泌されると、「抗利尿ホルモン」が分泌されるため、むくみやすくなります。

このように、「甘いものが食べ過ぎてしまう」「食欲が旺盛になる」「イライラする」「むくんで太りやすくなる」というPMSの代表的な症状は、低血糖の症状と非常によく似ており、PMSには血糖値の乱降下が大きく影響していると考えられますね。

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生理中の眠気は貧血だから?眠気と血糖値の関係は?

生理中のPMSの症状の一つに「眠気」があります。

私も、生理前や生理中はものすごく眠くなり、いくら寝ても寝足りないほどです。

このような生理中の眠気は「貧血」が原因になっていることがあります。

なぜなら、貧血になると脳への酸素が不足するため、その結果として眠気という症状が現れるからだそうです。

普段は貧血ではない方であっても、生理中は一時的に貧血になることがあるので、出血量の多い日の眠気は貧血を疑ってみましょう。

しかし、生理中の眠気は、貧血だけではありません!

先ほどもご紹介した「低血糖」によっても眠気が引き起こされるのです。

血糖(血液中のブドウ糖」は、全身のエネルギー源ですので、低血糖(血液中のブドウ糖が少ない状態)というのは「エネルギー不足」の状態であり、その結果眠気となって現れるのだそうです。

また、眠気以外の低血糖の症状には、

・集中力がない

・めまい、ふらつき

・ため息、生あくび

・疲れやすい

・倒れる

などがありますが、まるで貧血の症状とそっくりだと思いませんか?

生理前や生理中の眠気の症状は、貧血だけでなく、血糖値の乱れが引き起こしている可能性があることを覚えておきましょう。

このような女性特有の症状を緩和するには、血糖値をコントロールしてPMSや貧血を軽減するアイテムを試してみることをお勧めします。

生理前の血糖値を安定させる食事とは?

生理前の乱れやすい血糖値を安定させるにはどうしたらいいのでしょうか?

生理前の血糖値の上昇を抑えるための食事のコツについてご紹介します。

<お勧めな食事>

血糖値を上げるのは「糖質」ですので、生理前は糖質を控えめにした食事を取りましょう。

肉や魚や卵などのたんぱく質は糖質がほとんど含まれないので、生理中の貧血予防のためにも積極的に食べて欲しい食品です。

そして、炭水化物を取るときは、血糖値の上昇を緩やかにする低GI値の食品を優先的に選んでください。

例えば玄米、雑穀米、パスタ、そばなどがお勧めです。

さらに、食事の前に食物繊維を取ると、食事で摂取した糖質の吸収を抑制しますので、食事の始めには、野菜や海藻類を食べるようにしましょう。

また、生理前は甘いものが食べたくなりますが、チョコレートやケーキなどは血糖値を急激に上げてしまい、血糖値の乱降下によって低血糖を招くことになります。

もしおやつが食べたいのであれば、糖質が少ないナッツ類や低糖質に作られたお菓子やデザートを選び、おやつと一緒に血糖値抑制成分が含まれたお茶をお供にしましょう。

<控えたい食事>

ドカ食いや早食いをすると、血糖値が急上昇してしまいます。

食事の基本は1日3回ですが、空腹後のドカ食いが心配な方は、食事の総量を変えずに1日5食くらいに分けて食べても構いません。

また、イライラしたり興奮しているときは、つい食べ過ぎてしまいますよね?

そのため、興奮を促すカフェインの摂取は控えめにしましょう。

カフェインは、コーヒーや紅茶だけでなく、栄養ドリンクにも多く含まれていますので、生理中の元気付けのためにはお勧めしません。

また、アルコールそのものには、糖質は含まれていませんが、お酒には糖質が多く含まれているものがあります。

さらに、アルコールには食欲増進効果がありますので、締めのラーメンやお茶付け、アイスクリームなどは、高血糖値を助長させます。

インスリンの効きが悪い生理前は、アルコールも控えめにした方がいいですね。

まとめ

女性ホルモンと血糖値の関係は、奥が深いですよね。

特に、PMSの一因が血糖値の乱れによるものだと知ったときは、驚くと同時に、「なるほどー」と納得もしてしまいました。

確かに、低血糖の症状とPMSの症状はそっくりですよね。

私も生理前は、食べ過ぎるせいで太ったりむくんだりしますし、生理中は無性にチョコレートが食べたくなるのですが、これらの体調や嗜好の変化をすべて「生理のせい」にしてきました。

しかしよくよく考えてみると、これらの原因は、女性ホルモンや自立神経の乱れだけでなく、血糖値が上がりすぎることによる低血糖の症状なのかもしれません。

そして先日、生理中の血糖値を測ってみました。

糖質制限中ですので、ごはんは食べずに「おかず&果物」を食べたのですが、食後1時間の血糖値が200mg/dlを超えてしまいました。

普段の私は果物も控えているのですが、生理中の食欲のせいか、食後にバナナ1本とパパイヤ2切れほど食べてしまったので、インスリンの効きが悪い生理中の果物がよくなかったのかもしれません・・・。

その後、急いでスクワットをし、2時間後は140mg/dlギリギリに収まりましたが、スクワットをしなかったら基準値をオーバーしていた可能性大です。

生理中はだるいし眠いし、気持ちも緩みがちですが、「血糖値に関しては、気を緩ませてはいけない!」と認識しました。

血糖値が高い女性のみなさんは、自分の血糖値だけでなく、生理周期についてもしっかり把握しておいて下さいね!

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