塩味は血糖値を上げない?過度な減塩はよくない?

血糖値を上げないために糖質制限を行っているみなさん!

甘いモノ、我慢していますか?

私は糖質制限を始めてから、自然と甘いものが食べたくなくなりました。

これはとても嬉しいオマケです!

しかし、甘い味を欲しなくなった代わりに「塩味」を好むようになりました。

私のように、糖質制限を始めてから塩味好きになったという方や、甘いお菓子の代わりにしょっぱいお菓子で我慢しているという方は、意外と多いのではないでしょうか?

しかし、塩分と血糖値には関係があるそうです!

今回は「塩分と血糖値の関係」や「本当に減塩は必要かどうか」について調べてみました。

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塩分と血糖値の関係は?

血糖値を上げるのは「糖質」です。

つまり、塩を食べても血糖値は上がりません。

とは言え、塩分の取り過ぎはよくないことは常識ですよね?

既に血糖値が高めのみなさんは「インスリン抵抗性」を持っている可能性がありますから、健康な人よりも多くのインスリンが血液中に存在していることが考えられます。

インスリンというのは「水分をため込む性質」がありますので、血液中のインスリンが多いと血中の水分量が多くなり「高血圧」に繋がる可能性があります。

高血圧というのは、血管に圧力がかかり過ぎている状態を言い、糖尿病の合併症である動脈硬化のリスクを上げる原因となります。

実際に、高血糖の方は高血圧を持っている方が多いそうですよ。

つまり、塩分の取り過ぎは糖尿病の合併症の発症や進行を促進してしまうと考えられます。

「インスリン抵抗性」とは何?原因は?に関連記事を書いています。)

また、味の濃い食事は美味しく感じられることから、食べ過ぎてしまったり、白いご飯をお代わりしてしまいがちです。

すると、食後の血糖値が上がるだけでなく、肥満に繋がる可能性も否定できません。

肥満はインスリン抵抗性を強めますので、さらに血糖値が下がりにくくなると言えます。

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塩味のお菓子なら血糖値は上がらない?

高血糖のみなさんの中には「砂糖の入った甘いお菓子」を我慢している方がいらっしゃるかと思いますが、甘いお菓子の代わりに「塩味のお菓子を食べている」ということはありませんか?

甘くない塩味のお菓子なら食べても平気と思いがちですが、実はそうではありません!

例えば、ポテトチップスに砂糖は使われていませんが、材料の「じゃがいも」は糖質が多い食品ですからポテトチップスを食べると血糖値が上がってしまいます。

ポテトチップス1袋(60g)に含まれる糖質は約30gですから、食事以外から摂取する糖質の量としては多いと考えられます。

また、しょうゆせんべいなども味はしょっぱいですが、せんべいは「もち米」で作られているため糖質量は多くなります。

同じく、ポップコーンも材料の「とうもろこし」の糖質が多いので血糖値は上がってしまうでしょう。

このように、塩味でも材料によって血糖値に影響を与えますので油断はできません。

ヘルシーなイメージの塩鮭や塩サバでも血糖値は上がるの?

ヘルシーなイメージの魚。

「健康のために肉より魚を食べよう!」と考えている方も多いのではありませんか?

しかし、「塩分が血糖値によくない」となると、塩味の強い魚を食べるのは逆効果になるような気もしますが・・・。

そこで、日本人の朝食の定番でもある塩鮭や塩さば、その他の味付けされた魚の100gあたりの糖質量について調べてみました。

・塩サケ・・・0.1g

・塩さば・・・0.3g

・うなぎ(かば焼き)・・・3.1g

・しめさば・・・1.7g

・しらす干し・・・0.2g

・さば水煮缶・・・0.2g

・あじの干物・・・0.1g

・ホッケの開き・・・0.1g

・塩たら・・・0g

(参考元 http://tst.japan-topics.com/archives/3016)

肉や卵と同じく、魚の糖質量は少ないことがわかります。

しかし、味付けされた魚は塩分が気になりますので、高血圧を招くほど大量に摂取するのはよくありません。

更に、ごはんが進んでしまう危険なおかずでもありますからね。

血糖値&塩分コントロールのためには、味付けのされていない生の魚を買ってきて自分で塩焼きを作りましょう。

魚に塩味を付ける際は、塩を振ってから焼くのではなく、焼いた後、食べる直前に塩を振ると塩味を強く感じることができ、少量の塩分でも満足できます。

過度な減塩はよくないとも?

ここしばらくは「減塩ブーム」が続いていますが、本当に塩分は身体にとってよくないのでしょうか?

実は、健康によくない塩というのは「加工された塩」であって、塩自体が悪いわけではないのです!

本来の塩というのは、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛、カリウムなど)が豊富に含まれた食品です。

しかし、加工品や外食、お菓子などに使われている塩は、ミネラルがほとんどない精製された塩(塩化ナトリウム)であるため、このような塩化ナトリウムの取り過ぎがよくないとされるのです。

塩化ナトリウムの摂取はもちろん控えるべきですが、「本当の塩(天然塩)を過度に控えてしまうのは逆効果」という意見もあります。

「塩分と糖尿病」という点で見ると、米国医学研究所が評価した「塩分摂取と健康に関する最近の研究」では、

幾つかの研究は、減塩(1日3.8~5.8グラム程度)が糖尿病、腎臓病、心臓病の転帰を悪くさせる可能性が示されており、一般人口より低い推奨量を設定するための有力なエビデンスはない。つまり、糖尿病や腎臓病、心臓病の患者に1日3.7グラム未満を推奨することを支持しない。

減塩と健康の関係を説明するためには、さらなる研究が必要。

と発表しており、必ずしも減塩が糖尿病予防に有効であるとは言い切れないとしています。

おわりに

私は糖質制限を始めてから、甘いものはほとんど食べません。

とは言え、糖質の多いせんべいやスナック菓子は食べることができませんから、私はもっぱらピーナッツに自然塩を振って食べています。

ナッツ類は糖質が少ないので、塩味のおやつが食べたいときにお勧めです。

本記事でもご紹介しましたが、「塩化ナトリウム」の取り過ぎはよくないことは間違いないようです。

加工品や外食に使われている塩は仕方がないとしても、自宅で使う塩は「ミネラルが豊富な未精製の塩」を使うといいと思います!

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