かぼちゃの糖質量と血糖値の関係は?

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「かぼちゃ好きな女性」って多いですよね?

ホクホクして甘味があってスイーツとして食べてもおいしいかぼちゃ。

実は、私はかぼちゃが大好きなのです!

しかし、かぼちゃは糖質が多いのをご存じですか?

糖質制限中に避けるべき野菜の代表となっているのです(泣)。

私は自分が食後高血糖だと気付いてから、かぼちゃをぱったり食べなくなりましたが・・。

しかし!

「かぼちゃは糖尿病によい」という情報もあるのだそうです!

本当にかぼちゃは糖尿病予防によいのでしょうか?

それとも血糖値によくないのでしょうか?

今回は「かぼちゃと血糖値」や「かぼちゃと糖尿病」の関係について、かぼちゃの「実」から「種」まで調べてみました。

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かぼちゃの糖質量とGI値はどのくらい?

一言でかぼちゃと言っても、かぼちゃにはいくつか種類があります。

日本でも馴染みのあるかぼちゃと言えば、アメリカ経由で伝わった「西洋かぼちゃ」と中国経由で伝わった「日本かぼちゃ」の2種類あります。

スーパーでよく売られている甘みが強くて水分の少ないホクホクした食感のかぼちゃは「西洋かぼちゃ(栗かぼちゃ)」です。

一方、日本料理店などで使われている、甘味が少なく水分量が多めのあっさりした味のかぼちゃが「日本かぼちゃ」です。

それぞれ100gあたりの糖質量とGI値は下記になります。

◇西洋かぼちゃ

糖質量 17g程度

GI値 65

◇日本かぼちゃ

糖質量 8g程度

GI値 55

こうしてみると、西洋かぼちゃの糖質量は日本かぼちゃの2倍ほどあることがわかります。

確かに、西洋かぼちゃは甘いですからね・・・。

さらに、一般的に「糖質量が多い」とされているイモ類や野菜の100gあたりの糖質量と比較すると、

◇さつまいも 29g

◆かぼちゃ 17g

◇じゃがいも 17g

◇とうもろこし 16g

◇レンコン 14g

◇玉ねぎ 7g

◇人参 6g

となっており、イモ類と同じくらいの糖質量であることがわかります。

かぼちゃは血糖値を上げる?

かぼちゃには糖質量が多く含まれるので、もちろん血糖値は上がるでしょう。

実際に私が日本かぼちゃ50g(糖質4g)を食べて測定したところ、

◆食前 98mg/dl

◆食後1時間 111mg/dl

◆食後2時間 88mg/dl

となりました。

ちなみに、私は「境界型糖尿病」だと思っていますので、1gの糖質を取ると血糖値が3mg上がるはずです。

日本かぼちゃ50g(糖質4g)ですから、血糖値は12mg/dl上昇すると予想していたので予想通りの数値ということになります。

糖質低めの日本かぼちゃであれば、100gくらい食べることができそうな気がします。

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かぼちゃは糖尿病予防にいいって本当?

かぼちゃは糖質量が多いものの、「糖尿病予防に効果的」だと言われるのをご存じですか?

実は、かぼちゃには「膵臓の働きをサポートする働き」があるのだそうです!

そのため昔から、かぼちゃは糖尿病予防のための民間療法として使われてきた野菜なのです。

もし、かぼちゃのおかげで膵臓が元気になれば、インシュリンの分泌能力を改善させることができるかもしれないのです!

このような期待から、かぼちゃは糖尿病予防に効果的だとされているようです。

また、かぼちゃには血糖値をコントロールするために役立つ栄養素が豊富に含まれています。

例えば、かぼちゃに含まれる「食物繊維」は、腸内における糖質の吸収を抑制し食後の血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

便秘は血糖値コントロールにも悪影響を与えますからを招きますから、高血糖による便秘解消にも役立つでしょう。

また、かぼちゃに含まれる「カリウム」は、むくみの予防改善だけでなく糖尿病を悪化させる高血圧の予防にも繋がります。

かぼちゃについて、糖質という視点だけで見ると糖尿病によくないと捉えてしまいますが、かぼちゃ全体の身体への働きという視点でとらえると、糖尿病予防に効果的だと言えますね。

また、かぼちゃに抗酸化作用がある「カロチン」が含まれているので、身体が錆びる(いわゆる老化です)のを遅らせたり、ビタミンCも豊富なため美肌効果や風邪予防にも期待できます。

さらに、「鉄分」も含まれますので貧血対策にもなります。

このように、かぼちゃは女性の美と健康に必要な栄養素がたっぷりつまった野菜なのですから、糖質が多いという理由でかぼちゃを食べないとしたら、非常にもったいないことだとも考えられます。

血糖値を上げにくいかぼちゃの食べ方は?

かぼちゃは糖質が多い野菜であることは事実ですが、かぼちゃの栄養は摂取したいですよね?

そんなとき、「血糖値を上げにくいかぼちゃの食べ方」があるのだそうです!

それはかぼちゃを冷まして食べることだそうです。

かぼちゃの炭水化物に含まれる「レジスタントスターチ」というでんぷんは、その一部が人の体内で消化されず体外へ排泄されるという特徴があります。

つまり食物繊維と同様に、食後の血糖値を上昇させにくくする働きがあるのです。

そしてこのレジスタントスターチは、食品を冷やすことで量が増えていくそうです!

テレビでも、お米を冷やしてから食べると「血糖値の急上昇を防ぐ」と紹介されていましたが、これと同じしくみですね。

それでも血糖値が不安な方は、かぼちゃと一緒に血糖値抑制成分が含まれたお茶を召し上がるといいと思います。

かぼちゃはNGでもかぼちゃの「種」は血糖値を上げない?

みなさん、かぼちゃの種は食べますか?

料理のときに捨ててしまう、あのかぼちゃの種です。

実は、かぼちゃの種は栄養が豊富であり、食品としてドライフルーツ売り場やナッツ売り場などで売られています。

かぼちゃの種には「カリウム」が豊富に含まれているため、糖尿病の合併症である高血圧を予防し、むくみを改善する働きがあります。

血液や水分の流れが良くなることで、冷え性の改善にも繋がるでしょう。

このほか、「鉄分」や「食物繊維」も含まれているため、女性に多い貧血便秘の改善にも効果的だと言えます。

さらに、ストレスを緩和する成分「トリプトファン」が多く含まれており、その量はかぼちゃの種10gでバナナ5本分に相当するそうです!

ちなみに、かぼちゃの種とバナナの糖質量を比較すると、

◇かぼちゃの種100gの糖質量 4.7g

◇バナナ100gの糖質量  21.4g

ですから、不眠やストレスを感じやすい方は、糖質の多いバナナではなくかぼちゃの種を食べるといいのではありませんか?

かぼちゃの種の1回の摂取量は10~15gが適量です。

血糖値を上げにくいかぼちゃスープのレシピは?

かぼちゃは温かい状態で食べるよりも、冷めた状態のほうが血糖値の上昇が抑えられることは既にご紹介しました。

そこで、「冷製かぼちゃスープ」はいかがですか?

自宅でも簡単に作ることができる冷製かぼちゃスープのレシピはこちらです。

<冷製かぼちゃスープの作り方>

1、かぼちゃを一口大にカットする

2、レンジや蒸し器を使用して、かぼちゃが柔らかくなるまで加熱する

3、柔らかくなったかぼちゃをつぶす

4、つぶしたかぼちゃに塩を入れる(お好みでナツメグを入れてもよいです)

5、④に牛乳(または豆乳)を入れてお好みの濃さに調整する

6、⑤を加熱する

7、⑥を冷やして出来上がり

冷蔵庫で冷やしても常温で冷ましただけでも、甘味のある美味しいかぼちゃスープが頂けます。

スープならかぼちゃの濃度を調節できますから、かぼちゃそのものを食べるより糖質量が少なくて済みますね。

おわりに

かぼちゃは甘みがありますから、糖質は多いものの、ケーキや大福を食べるよりよほど糖尿病予防になるはずです。

さらにかぼちゃには、美肌作りに役立つカロチンも豊富ですから、おかずの一品として小鉢1杯食べるくらいは許されるのはありませんか?

それでもかぼちゃの糖質が気になるのであれば、ぜひかぼちゃの「種」を食べましょう!

私はよくかぼちゃの種を食べますが、パリパリとした歯ごたえがあってとても美味しいですよ!

糖質制限中のおやつにぴったりだと思います!

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