豚肉が糖質の代謝促進!豚肉の糖質量と糖質オフレシピは?

みなさん、肉料理は好きですか?

私は肉の中でも、特に「豚肉」が大好きです。

豚肉に付いている適度な脂肪がいい旨味を出しており、加熱するとちょっと固くなるあの歯ごたえが、私はたまらなく美味しいと感じてしまいます。

このように大の豚肉好きな私ですが、実は過去に肉を減らし菜食メインにしていた時期があります。

当時は肉や魚など動物性の食品を減らし、穀物や植物性食品をメインに食べていたのですが、気付いたら高血糖となっていました。

これは菜食がいけないのではなく、私の場合は穀類(炭水化物)を食べ過ぎていたからだと思います。

ですから今では炭水化物を減らし、肉や魚もしっかり食べる食生活へと変えました。

和洋中どんな料理にもよく合う豚肉は、私たちの生活に欠かせない食材ですが、カロリーや脂肪分が気になる方もいらっしゃるのではありませんか?

確かに豚肉は、部位によっては脂肪やカロリーが多く含まれていますが、豚肉にはたんぱく質やビタミンなどの身体に必要な豊富も含まれています。

さらに、豚肉に含まれる栄養素には「糖質の代謝を促す働き」がありますので、血糖値が気になる方こそ積極的に豚肉を食べて欲しいのです!

今回は「豚肉と糖代謝の関係」「豚肉の糖質やカロリー」についてご紹介して行きます。

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豚肉が糖質の代謝にいいって本当?

豚肉は「糖質の代謝を促す」というのを聞いたことがありますか?

これは、豚肉に含まれる「ビタミンB1」の働きによるものです。

ビタミンとは、体の調子を整える働きをする微量な栄養素のことですが、実は人の体は体内でビタミンを作り出すことができません。

ですから必ず食事からビタミンを補給しなければならないのです。

ビタミンには全部で13種類あるのですが、その中で糖質の代謝に関わるものが「ビタミンB1」です。

糖質は全身を動かすエネルギー源ですから、もしもビタミンB1が不足すると「糖質の代謝が上手くできない=エネルギー不足」となり、倦怠感、神経障害、しびれ、むくみ、血圧低下などの症状を起こすことがあるのだそうです。

また脳の唯一の栄養源は糖質ですから、ビタミンB1が不足すると脳の働きも悪くなって行きます。

まとめると、「いくら糖質を取っても、ビタミンB1がないとエネルギーとして使えず体を働かすことができない」ということです。

このように、糖質の代謝に欠かせない栄養素であるビタミンB1ですが、豚肉にはこのビタミンB1が豊富に含まれています。

特にモモやヒレの部位に多いですから、豚肉の脂身が苦手な方やカロリーが気になる方は、モモやヒレを選んで食べるといいですね。

ちなみに豚肉以外でビタミンB1が多い食品は、

・うなぎ

・玄米

・大豆製品(豆腐、納豆など)

・たらこ

などもありますので、豚肉が苦手な方はこのような食品からビタミンB1を摂取するといいですね。

豚肉の糖質量・カロリー・その他の成分は?

ありがたいことに、豚肉には糖質がほとんど含まれていません。

部位により多少の差はありますが、ほぼゼロと言えそうです。

<豚肉100gあたりの糖質量>

0.1~0.2g

それに対して、カロリーや脂質の量は部位によって大きく違います。

<豚肉100gあたりの部位別成分>

◇ヒレ

【カロリー】 約120 kcal

【ビタミンB1】 約1mg

【ビタミンB6】 約0.4 mg

【脂質】 約1.9 g

◇モモ

【カロリー】 約180 kcal

【ビタミンB1】 約0.9mg

【ビタミンB6】 約0.3mg

【脂質】 10g

◇ロース

【カロリー】 約260 kcal

【ビタミンB1】 約0.7mg

【ビタミンB6】 約0.3mg

【脂質】 約19g

◇バラ

【カロリー】 約390 kcal

【ビタミンB1】 約0.5mg

【ビタミンB6】 約0.2mg

【脂質】 約35g

こうしてみると、血糖値やダイエットにお勧めなのは「低カロリー・低脂肪・高ビタミンB1」の「ヒレ」のようですね。

特にヒレ肉とバラ肉を比べてみると、ヒレ肉のカロリーはバラ肉の「約3分の1」、ヒレ肉の脂質はバラ肉の「約18分の1」しかありませんので、豚肉の中でも一番ヘルシーな部位だと言えます。     

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豚肉を使った簡単糖質オフレシピは?

豚肉にはビタミンB1が豊富ですから、糖質が気になる私たち積極的に食べたい肉ではあるものの、調理方法によってはカロリーや脂質の取りすぎで逆効果になってしまうこともあります。

ここでは、私がよく作っている豚肉を使った糖質オフレシピ「紅茶煮豚」をご紹介します!

紅茶煮豚の作り方

【材料】

・紅茶のティーバッグ 3~5パック(好みで調整してください。安いティーパックで大丈夫です。)

・豚肉ブロック 500g

【作り方】

1、鍋にお湯を沸かす(豚肉がひたひたになるくらいの量)

2、紅茶のティーバッグと豚肉を鍋に入れる

3、紅茶がしっかりと染み出したところでティーバッグを取り出し、そのまま豚肉だけ40~50分ほど弱火〜中火で煮る

4、中まで火が通れば完成

食べるときには薄切りにし、市販の焼豚のタレや醤油をつけて食べます。

醤油、砂糖、はちみつ、にんにくなどを合わせた自家製タレや、ごま油と塩、ポン酢などお好みの味で食べることができます。

また、できあがった紅茶煮豚を漬け汁につけて味を染み込ませてもいいでしょう。

タレの糖質が気になる方は、にんにく醤油、からし醤油、酢醤油、塩こしょうなど砂糖を使用しないタレを使うようにして下さい。

豚の生姜焼きの糖質はどうやって減らす?

家庭で作る代表的な豚肉料理と言えば、「豚の生姜焼き」ですよね!

甘辛いタレは食欲をそそりますし、付け合わせにキャベツの千切りなどを加えれば低糖質なメニューになります。

同じ豚肉料理である「とんかつ」や「酢豚」などに比べると、豚の生姜焼きは「糖質もカロリーも抑えられるヘルシーメニュー」と言えそうです。

そこで、豚の生姜焼きの糖質をもっと減らすために調理法を工夫してみませんか?

ここでは、豚の生姜焼きの糖質の減らし方を2つご紹介します。

砂糖を低糖質の甘味料に変える

味付けに使う砂糖を低糖質な甘味料に変えると、糖質量を減らすことができます。

もしくは砂糖を入れずに「醤油のみ」または「醤油と料理酒のみ」でも美味しいと思います。

(「人工甘味料は血糖値が上がる?インスリンへの影響とは?」に関連記事を書いています。)

小麦粉の量を減らす/使わない/大豆粉を使う

一般的な豚の生姜焼きのタレのレシピは、とろみをつける目的で小麦粉が使われています。

糖質を減らすために、タレには小麦を使わずサラッとしたタレにするか、小麦粉の代わりに大豆粉を使うという方法があります。

タレに小麦粉を入れなくても、少しに詰めることでとろみが出て来ますし、小麦粉を使った生姜焼きよりもさっぱりしていて美味しいですよ!

また、豚肉のうまみを逃がさないために豚肉に小麦粉を付けてから焼くレシピもありますが、豚肉は粉を付けずそのまま焼くようにしましょう。

豚の生姜焼きを食べるときは、調理の時点で糖質を減らす工夫をするだけでなく、キャベツの千切りやわかめのみそ汁など野菜のおかずを先に食べたり、豚肉と一緒にたまねぎを炒めたりすると、さらに血糖値に効果的な豚の生姜焼きになります!

(「血糖値対策!食べる順番は「汁物」と「野菜」どっちが先?」「たまねぎ料理は血糖値を下げる効果あり?たまねぎの糖質は?」に関連記事を書いています。)

おわりに

糖質制限やダイエットをしていると、つい食事の量を減らすことばかりに気を取られてしまいがちですが、必要な栄養をしっかり取ることを忘れてはいけません。

豚肉には、たんぱく質やビタミンなど、食事の制限をしている時に不足しがちな栄養がしっかり含まれていますから、糖質制限中だからこそ積極的に食べた方がいいと思います!

私もよく豚肉を食べますが、豚肉を食べるときはお肉の倍くらい野菜も一緒に食べるよう心掛けています。

そして、野菜やお肉をしっかり食べた後であれば、多少の糖質(ごはんやデザートなど)を食べても血糖値は上がりにくいですよ!

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