ピーナッツで血糖値が上がる?ピーナッツクリームの糖質は?

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ピーナッツは、ナッツの中でも「もっとも身近なナッツ」と言っても過言ではありません。

「バター味」や「塩味」などの定番味から、秋の初めに出てくる「生落花生」、そして「ピーナッツクリーム」と、さまざまな形で美味しく楽しむことができます。

しかし、「カロリーが高い」というネガティブなイメージもありますよね?

特にダイエット中の方であれば「敢えてピーナッツを避けている」という方もいらっしゃるでしょう。

また、ピーナッツは子供が誤飲しやすい食品の一つですから「3歳以下のお子様には与えないように」と注意喚起されていますし、ピーナッツアレルギーなども気なります。

このように、ちょっとリスキーなピーナッツですが、血糖値が気になる人にとっては積極的に取り入れたい食品なのです!

いったい血糖値が気になる方にとって、ピーナッツはどのような効果をもたらしてくれるのでしょうか?

今回は「ピーナッツと血糖値の関係」「上手なピーナッツの食べ方や量」を中心にお伝えして行きます。

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ピーナッツの成分は?ピーナッツは血糖値を上げる?

みなさん、ピーナッツは「太りやすい」「ニキビができる」というイメージがありませんか?

そのイメージの元となっているのは、ピーナッツに含まれる豊富な「脂質」ではないでしょうか?

それを確かめるべく、乾燥ピーナッツの主な成分構成を見てみましょう。

<ピーナッツ100g中の成分>

・エネルギー 567カロリー

・脂質 約47.5g

・たんぱく質 約25.4g

・炭水化物 約18.8g

・食物繊維 約7.4g

・糖質 11.4g

※日本食品標準成分表を参照

お分かりのように「ピーナッツの半分は脂質」です!

ほかのナッツと同様に、ピーナッツに含まれる脂質の量は多く、よってカロリーも高くなっています。

しかし!

ピーナッツに含まれる脂質は、あまり悪いものではありません!

ピーナッツの脂質というのは、主に「リノール酸」と「オレイン酸」で構成されています。

「リノール酸には、血液中のコレステロールを下げる働き」が、また「オレイン酸には、善玉(HDL)コレステロールを下げずに、悪玉(LDL)コレステロールを下げる働き」があると言われています。

つまり、ピーナッツの脂質は血液をドロドロにしないのです!

また、上記でわかるようにピーナッツに含まれる「糖質」の量は少な目です。

GI値を調べて見ても(資料によって異なりますが)、「GI値15~30」の間で収まっています。

低GI値の基準値は「60以下」ですから、ピーナッツは「血糖値を上げにくい低GI値食品」だと言えます。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」「低GI値の食品や調味料は?」に関連記事を書いています。)

ピーナッツクリームは血糖値を上げるの?

ピーナッツはそのまま食べても美味しいですが、加工品にすることでさらに食べやすくすることができます。

ピーナッツを使った食品の中でも、女性や子供に人気が高いのは「ピーナッツバター」ではないでしょうか?

ピーナッツバターは、「ピーナッツをすりつぶしてペースト状にしたもの」ですので、誤飲を気にせずお子様に与えることができます。

もちろん、ピーナッツ同様、含まれる糖質の量はそれほど多くありません。

しかし、このピーナッツバターに、砂糖、水あめ、乳糖、ブドウ糖などの糖類や、塩やバターや植物油脂を加えて食べやすくした「ピーナッツクリーム」になると、含まれる糖質量は一気に増えます。

あるピーナッツクリームを調べてみたところ、糖質の量が「100gあたり約30g」もありました!

これは、「砂糖大さじ3杯」に相当します。

ピーナッツクリーム100g(約大さじ5杯)を一回で食べることはないかもしれませんが、「ピーナッツクリーム+トースト」といった組み合わせの場合、血糖値を上げかねませんのでご注意下さい。

もし、血糖値を上げにくいピーナッツクリームを食べたいのであれば、「砂糖不使用のピーナッツバター 」を選ぶか、自分で手作りするといいでしょう。

低糖質のピーナッツ!食べ過ぎても問題ない?

ピーナッツは低糖質なおやつとして、血糖値が気になる方や糖質制限中の方にお勧めしたい商品です。

だからと言って、ピーナッツの食べ過ぎはよくありません!

ここでは、ピーナッツを食べ過ぎるとどのようなリスクがあるのかご紹介します。

動脈硬化や心筋梗塞のリスク

先ほど「ピーナッツはコレステロールを下げる」というメリットをご紹介しましたが・・・。

実は、ピーナッツに含まれるリノール酸は、悪玉コレステロールを減らす代わりに、過剰摂取した場合は善玉コレステロールまで減らしてしまうのだそうです!

善玉コレステロールが不足すると、動脈硬化や心筋梗塞のリスクが上がるため、ピーナッツの健康効果が期待できなくなります。

アレルギーやアトピーのリスク

ピーナッツの主成分であるリノール酸の取り過ぎは、アレルギーやアトピーの原因になることがわかり始めています。

リノール酸は、紅花油やごま油など植物油の主成分です。

これらの植物油は、揚げ物や炒め物など調理に使用するほか、外食やコンビニ弁当、ドレッシングなどの加工品にも含まれていますので、通常の食生活をしていれば不足することはなく、逆に取り過ぎないよう注意した方がいいのです。

「ピーナッツを食べ過ぎてアレルギーを発症した」なんてことのないよう、気を付けたいものですね。

胃腸障害のリスク

ピーナッツに含まれる脂質は「腹持ちがよい」というメリットがある一方で、「消化が悪い」というデメリットがあります。

そのため、ピーナッツを食べ過ぎると、腹痛や下痢、胃もたれや吐き気など胃腸のトラブルに繋がります。

そして「薄皮付き」のピーナッツの場合は、薄皮に含まれるタンニンの働きによって、便秘にもなりやすいそうです。

片頭痛のリスク

ピーナッツに含まれる「チラミン」という成分は、血管を収縮させる働きがあります。

脳の血管が収縮すると、その反動で血管が拡張し、脳の神経を圧迫して片頭痛を誘発することがあります。

ピーナッツを食べると片頭痛が起こるかどうかは個人差がありますが、自覚のある方は食べ過ぎないように気を付けましょう。

チラミンが含まれる代表的な食品は、ピーナッツのほか赤ワイン、チーズ、チョコレートなどがあります。

こうしてみると、ピーナッツを食べ過ぎると身体の不調を招きそうですね。

ピーナッツを食べるであれば、1日に15g(10〜20粒程度)に納め、食べ過ぎないように気を付けましょう。

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ピーナッツのカビは猛毒だと知っていますか?

食品に生えるカビの中でも、ピーナッツに生えるカビは猛毒だそうで「アフラトキシン」という発がん性物質を発生させることがあります。

アフラトキシンは、特に肝臓がんや肝障害の発症原因となるそうです。

通常、カビが生えた食品を食べることはないと思いますが、ピーナッツのカビを発見したら、決して食べずに破棄して下さい。

また、ピーナッツにカビが生えるのを防ぐために、残ったピーナッツは冷蔵や冷凍で保存しましょう。

おわりに

ピーナッツは、美容や健康に役立つうえ、血糖値に大きな影響を与えず安心して食べることができる食品です。

高血糖の方であっても、間食として楽しめるはずです。

ただ一つ欠点があるとすれば、「食べ出したら止まらない」ことでしょうか。

私もピーナッツにハマってしまい、いつも食べ過ぎて自己嫌悪です。

血糖値は上がらないものの、その後の胃もたれが・・・。

特におつまみ用に味付けされたピーナッツは止まらなくなる危険「大」なので、食べる際は大袋ではなく小分けのものを選んで、一気食いしないよう気を付けましょう。

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