糖質制限にオリーブオイルがお勧め?摂取量は?

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ここ数年、「糖質制限ダイエット」が流行っています。

私はダイエットではなく、血糖値コントロールのために糖質制限を行なっているのですが、糖質制限ダイエットのいいところは「糖質さえ制限していれば、カロリーについてはそこまで気にしなくてよい」という点にあります。

つまり、糖質制限ダイエットは「食事をガマンするストレス」の少ないダイエット法だと言えます。

さらに驚くことに、従来のダイエットでは避けるべきとされる「油」であっても、糖質制限中は十分にとって良いとされているのをご存じですか?

油の中でも、特に「オリーブオイル」は糖質制限と相性がよいとされています。

今回は、「糖質制限とオリーブオイルの関係」「オリーブオイル選びの注意点」についてご紹介して行きます。

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オリーブオイルは糖質制限にお勧めって本当?

糖質制限中は、糖質を制限する代わりに他の食品から十分に栄養素を摂る必要があります。

たとえダイエットの大敵であるとされる「油」であっても、極端に避けることはせずにきちんと摂取した方がいいとされています。

とは言え、「油なら何でもよい」という訳ではありません!

例えば、「飽和脂肪酸(肉の脂、バター、ラード、乳製品など)」は脂肪を付きやすくするため避けたほうがよい油です。

その一方で、「不飽和脂肪酸(青魚の脂、植物油など)」は、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるため肥満になりにくく、しっかり摂取すべきとされています。

そんな健康によい働きをする不飽和脂肪酸の中でも、特に「オリーブオイル」がお勧めされる理由を4つご説明します。

①コレステロールの値を改善する

オリーブオイルに多く含まれているオレイン酸には、コレステロール値を改善する働きがあると言われています。

②肥満予防につながる

オリーブオイルの「オレイン酸」は、満腹中枢を刺激する働きがあるとされています。

満腹感を得て食べ過ぎを防ぐことができれば、肥満の予防・改善につながります。

③体脂肪になりにくい

オリーブオイルのオレイン酸は、体脂肪になりにくいという特徴があります。

さらに、体脂肪の燃焼を促す効果もあると言われていますので、ダイエットにもお勧めです。

④便秘を改善する

オリーブオイルは便のすべりを良くする働きがあります。

便秘が解消すれば、お腹周りのダイエットにも効果的です。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」「【糖質制限】痩せないのは便秘のせい?脂質が大事?!」に関連記事を書いています。)

こうして見ると、オリーブオイルは中性脂肪の減少や肥満を改善をサポートし、血糖値のコントロールに役立つと思いませんか?

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オリーブオイルの食べ過ぎはNG?1日の摂取量は?

オリーブオイルは糖質制限中にお勧めではあるものの、オリーブオイルは「油」ですから取り過ぎると体調不良の原因となります。

例えば、食べ過ぎた場合に「胃もたれ」や「吐き気」を起こす可能性があります。

また、適量のオリーブオイルは便秘の改善に効果的ですが、取り過ぎた場合は「下痢」になることも。

さらに、オリーブオイルは他の油と同じく高カロリーですから、たとえカロリーを重視しない糖質制限ダイエットであっても、カロリーの取り過ぎは「肥満」に繋がると考えられます。

ちなみにオリーブオイル大さじ1杯(15ml)は「約111Kcal」ですので、ごはん茶碗半分くらいと同等のカロリーとなります。

上記のことを踏まえると、健康を害することなく健康効果のみを得るために必要なオリーブオイルの摂取量は、「1日大さじ2杯(30ml)程度」を毎日摂り続けることが大切なようです。

私は週に1~2回しかオリーブオイルを取りませんが、食べる日は大さじ2杯以上使っていると思いますので、ちょっとバランスが悪いかもしれません(反省)。

糖質制限中のオリーブオイルの選び方は?

一言でオリーブオイルと言っても、オリーブオイルの品質や製造法によっていくつか種類があるのをご存じですか?

国際オリーブオイル協会によると、オリーブオイルは、「バージンオリーブオイル」「精製オリーブオイル」「オリーブオイル」の大きく3つに分けることができるのだそうです。

それぞれの特徴はこちらです。

バージンオリーブオイル

オリーブの実をそのまま絞ったもの。

バージンオリーブオイルの中でも最も高品質(酸度0.8%以下)のものを「エクストラバージンオリーブオイル」と呼びます。

精製オリーブオイル

バージンオリーブオイルを絞ったときの残りカスに、溶剤を加えて抽出したもの。

オリーブオイル(ピュアオリーブオイル)

精製オリーブオイルとバージンオリーブオイルを混ぜたもの。

国際オリーブオイル協会では、酸度0.8%以下のものを「エクストラバージンオリーブオイル」と指定していますが、この酸度とは「オリーブオイルに含まれるオレイン酸の割合」を表すものであり、「酸度が少ないほど、酸化しにくい」ことを意味しています。

実は日本は、国際オリーブオイル協会に加盟していないため、日本国内で販売されているエクストラバージンオリーブオイルは「酸度0.8%を超えているもの」が多く出回っています。

日本の基準は、酸度2%以下のものをエクストラバージンオリーブオイルと呼んでいますので、「本物のエクストラバージンオリーブオイルだと思っていたら、偽物だった!」というケースは起こりうることです。

酸化した油は健康効果どころか健康被害を招く可能性がありますので、オリーブオイルを購入する際は「酸度」に注意しましょう。

また、油は高温で加熱すると酸化が進み、トランス脂肪酸を発生させる原因にもなりますので、「低温」で絞り出して作られたオリーブオイルを選んで下さい。

つまり、オリーブオイルを購入する際は、

◇酸度が0.8%以下のエクストラバージンオリーブオイル

◇高温処理されたものではなく低温圧搾(コールドプレス)製法のもの

を選ぶと安心です。

健康のために糖質制限を行っているのですから、品質基準をクリアしたオリーブオイル を使うようにして下さいね。

オリーブオイルの最適な保存方法は?

上記でご説明した通り、酸化した油は健康被害を招きます。

オリーブオイルに多いオレイン酸は「酸化しにくい」という特徴がありますが、できるだけ酸化を遅らせるために、保存時の温度や湿度に気を付けてみましょう。

一番お勧めの保存場所は、低温・低湿の「冷蔵庫の中」です。

冷蔵庫で保存をすると白っぽく固まることがありますが、常温になるとまた液体状に戻るので心配いりません。

一方、保存に適さない条件は、「高温・常温・多湿」です。

特に、コンロの横など高温になる場所にオリーブオイルを置いておくと酸化が早く進みます。

また、湿度も油の酸化に影響を与えますので、シンクの下など湿度の高い場所も避けるようにしましょう。

さらに、温度や湿度と同じく「光」も油の酸化に影響を与えます。

透明のビンやペットボトルに詰められているオリーブオイルはもちろんのこと、たとえ遮光ビン(黒色のビン)に入っているエクストラバージンオリーブオイルであっても、光が当たらない場所に保存して下さいね。

おわりに

カロリーの高い油はダイエットの大敵と思われがちですが、実はそうではありません!

肌荒れや便秘を防いで体調を良好に保つためにも、良質な油を適量摂取することは大切なのです。

私はこれまで、油に対してマイナスなイメージがありましたが、現在は油への抵抗や罪悪感は全く無くなりました。

なぜなら、油を食べても血糖値は上がらないから。

私がよくやるオリーブオイルの食べ方は、味を付けない炒め物やオムレツを作り、食べる直前に「オイル+塩」や「オイル+醤油」をかける食べ方です。

このオイルはオリーブオイルのほか、料理に合わせてココナツオイルやごま油を活用することもできます。

「オイル&砂糖以外の調味料」であれば糖質ゼロの味付けができますよ!

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