オリーブオイルは糖尿病食にお勧め?オリーブオイルの効能とは?

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オリーブオイルは、「フルーティな香り」と「美しいグリーンカラー」が特徴の油です。

パスタや炒め物など加熱用オイルとして使うだけでなく、サラダにかけたりパンに付けたり「生」でも美味しく頂ける油です。

ハーブやスパイスとも相性のよいオリーブオイルは洋食やイタリアンによく合いますが、もちろん和食にも合わせやすく、工夫次第でレシピの幅を広げることができるでしょう。

私がよくやる食べ方は、冷ややっこや白身魚の刺身に「オリーブオイル+塩」をかけること。

あっさりとした食材にオリーブオイルの濃厚な香りが引き立ち、クセになりますよ!

そんなさまざまなシーンで活躍するオリーブオイルが、実は「糖尿病予防に良い」と言われるのをご存知ですか。

今回は「オリーブオイルと糖尿病の関係」について、ご紹介して行きます。

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高血糖を改善する「糖尿病食」のポイントは?

糖尿病とは、高血糖の状態が持続する疾患です。

そして高血糖の最大の原因は、「食生活」だと言えます。

血糖値をコントロールすることを目的とした食事を「糖尿病食」と言いますが、糖尿病食に食べていけないものはなく、また特別な病人食でもありません。

糖尿病食とは、「バランスよく栄養を摂り、少し食べ方を工夫する」だけでいいのです。

ここでは「糖尿病食」を実践するためのポイントを5つご紹介します。

1日3食規則正しく食べる

血糖値を一定に保つには「食事の量」と「食事の時間」を一定に保つことが大切です。

そのために一番適した食べ方が「1日3回の食事」なのです。

食事制限のあまり1日1食や2食にすると空腹時間が長くなり過ぎてしまい、その後にため食い・ドカ食いをしてしまうと食後の血糖値が急上昇してしまいます。

しかし、1日に必要な食事の回数は個人によって異なりますので、必ずしも1日3食でなくてもよいのではないかと個人的には思います。

大切なのは、「毎日決まった時間に、決まった量の食事を、決まった回数取る」ということだと思います。

よく噛んで食べる

早食いは、血糖値の急上昇を招きます。

食事の際はよく噛んでゆっくり食べると血糖値が上がりにくくなります。

食物繊維から先に食べる

食物繊維には腸内で糖質の吸収を抑える働きが期待できます。

食事の最初に食物繊維を含む食品(野菜、キノコ類、海藻類など)を食べるといいでしょう。

そのために、食事の際は野菜のおかずを必ず添えるようにして下さい。

糖質を控える

血糖値を上げるのは「糖質」です。

ですから糖尿病食は、糖質を控えたメニューなのです。

糖質は、ごはん、パン、イモ類、砂糖、果物などに含まれていますので、これらの食品を食べ過ぎないように注意しましょう。

脂肪分を控える

「脂肪」は血糖値を上げませんが、カロリーが高く肥満に繋がやすい栄養素です。

肥満は「インスリン抵抗性」の原因となりますので、特に肥満になりやすい動物性の脂肪(飽和脂肪酸)の取り過ぎを控えるようにしましょう。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」「インスリン抵抗性は食事で改善できる?」「インスリン分泌量が少ない?食事と運動で増やせる?」に関連記事を書いています。)

オリーブオイルは肥満の改善に効果的?

上記でご紹介した糖尿病食のコツの中で「脂質の取り過ぎはよくない」とお伝えしました。

脂質の中でも、特に「飽和脂肪酸」の摂取は控えたいものですが、その一方で「不飽和脂肪酸」は肥満を改善し糖尿病の予防に役立つというのをご存じですか?

その理由は、不飽和脂肪酸には「中性脂肪を減らす働き」が期待できるからです!

もしも中性脂肪を減らして肥満を改善することができれば、血糖値が下がりやすくなりインスリンの働きが改善すると考えられます。

そんな不飽和脂肪酸にはいくつか種類がありますが、中でもお勧めな食品が「オリーブオイル」です。

なぜならオリーブオイルに含まれるオレイン酸には「満腹中枢を刺激する働きがある」そうですから、ここでも「食べ過ぎを防いで、肥満予防に役立つ」と考えられるのです。

また、オリーブオイルの特徴であるフルーティな香りによって、少量の食事でも満足感を得られやすくなるとも言えます。

オリーブオイルの働きについてここまでまとめると、

〇中性脂肪を下げて肥満を改善する働き

〇満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ働き

〇フルーティな香りによって食べ過ぎを防ぐ働き

が期待できると言えますので、肥満の予防・改善に役立つと考えられますね。

(「糖質制限にオリーブオイルがお勧め?摂取量は?」に関連記事を書いています。)

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〇〇にオリーブオイルを合わせると効果アップ!?

オリーブオイルには肥満を防いで糖尿病を予防する効果が期待できるようですが、実は「あるもの」にオリーブオイルを加えると、その食材が持つ健康効果をさらに引き出すことができるのです!

そのあるものとは、「トマトジュース」です。

トマトに含まれる食物繊維やクエン酸には血糖値の急上昇を抑える働きあるのですが、さらにトマトに含まれる「リコピン」には、「体内の活性酸素を防いで糖尿病を始めとする生活習慣病を予防する働き」が期待できます。

しかし、リコピンは脂溶性なので、トマトジュースを単体で飲んでも体内で吸収されにくく、リコピンの持つ健康への働きを十分に得ることができません。

そこでリコピンの吸収率をアップさせるために、「オリーブオイルを加えて飲むとよい」のです!

またリコピンは加熱しても吸収率が上がりますので、「温めたトマトジュース+オリーブオイル」が一番お勧めの食べ方になります。

(「トマトは糖質が多い?食べ過ぎは血糖値を上げる?」に関連記事を書いています。)

オリーブオイルとトマトジュースの簡単レシピは?

上記でご紹介したように、

◇オリーブオイルを同時に取るとリコピンの吸収率が上がる

◇リコピンは加熱すると吸収率が上がる

ことを踏まえ、私がよく作る簡単トマトジュースレシピをご紹介します。

その名も「野菜のトマトジュース煮」です。

野菜のトマトジュース煮の作り方

【材料】

・好きな野菜(にんじん、たまねぎ、ほうれん草、キャベツなど)

・にんにくのみじん切り

・少量の肉類(ひき肉、ベーコン、ウインナーなどうま味を出すために使いますので無くてもよいです)

・トマトジュース 2~3缶

・塩こしょう

【作り方】

1、野菜をサイコロ上に切る(火が通りやすいようサイズは小さめで)

2、鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクのみじん切りをいため、香りを出す

3、にんにくの香りが出たら肉類や野菜を入れて軽く炒める

4、全体を軽く炒めたら、材料がひたひたになるくらいまでトマトジュースを入れる

5、鍋に蓋をして煮込む

6、材料に火が通ったら塩コショウで味を調えて出来上がり(味付けにケチャップ・醤油・ソースなどを入れてもいいです)

この「野菜のトマトジュース煮」は、スープ感覚で食べられますし野菜もたっぷり摂ることができます。

食べる直前にオリーブオイルを垂らすと、オリーブオイルの風味も楽しめます。

おかずとしてはもちろん、パンやマカロニと一緒に食べても美味しいですのでぜひ試してみて下さい!

おわりに

オリーブオイルが持つ「食べ過ぎ防止効果」によって、ちょっと物足りない糖尿病食を満足度の高いものにし、腹八分で食事を終えることができれば、肥満を改善して血糖コントロールがしやすくなるかもしれません!

しかし、オリーブオイルには糖尿病を治す力や血糖値を下げる力があるわけではありませんから、くれぐれもオリーブオイルだけに頼るようなことはせず、普段使っている油をオリーブオイルに変更する程度にとどめておいたほうが良いでしょう。

また、オリーブオイルの種類によっては逆効果になることもありますので、オリーブオイルを選ぶときは品質基準をクリアしたオリーブオイル を選ぶようにして下さいね。

今回は「糖尿病食」について少し触れましたが、糖尿病食は血糖値をコントロールするための食事であり決して難しいものではありません。

しかし糖尿病が進んで合併症が出てきた場合は、カロリーや脂質や塩分の制限が厳しくなり食事の管理が難しくなります。

辛い食事制限に悩まされる前に、今から糖尿病食を実践して血糖値をコントロールしておきましょう!

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