ナッツ糖質量を比較!糖質が少ないナッツは?血糖値には「間食」がお勧め?

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血糖値が気になるけれど、小腹が空いて辛い・・・。

食事は済んだけど、何だか物足りない・・・。

口寂しくて、何か口に入れたい・・・。

そんな時にお勧めしたいのは「ナッツ」です。

ナッツは脂肪分が多いのですが、実は「糖質は少ない」のです!

ナッツの糖質が少ないなんて、ちょっと意外ではありませんか?

ナッツは糖質が少ないうえ、ポリポリとした歯ごたえがあるので満足感が得られやすく、ナッツの脂肪分のおかげで腹持ちが良いというメリットもあります。

ナッツを上手に利用すれば、食べたい欲求やガマンへのストレスを抑えながら、高血糖対策が出来そうですよ!

今回は「ナッツの糖質量」と「ナッツと血糖値の関係」についてお伝えしていきます。

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ナッツの糖質は種類によって異なる?糖質が少ないナッツは?!

みなさんナッツは好きですか?

ナッツと言ってもさまざまな種類がありますので、1つくらい好みのナッツがあるのではないでしょうか?

ちなみに私の好きなナッツは、ピーナッツ、カシューナッツ、マカデミアナッツです。

そして苦手なナッツは、アーモンドとクルミです・・・。

私の好みはさて置き、みなさん、ナッツは「糖質が少な目」だというのをご存じですか?

ナッツの糖質量は種類によって異なるだけでなく、メーカーやブランドによっても異なるようで、ネットや本で調べてみても全く同じ数字は出て来ません(汗)。

よって、実際にスーパーやコンビニで購入してきたナッツをそれぞれ比較してみました。

<ナッツ100gあたりの糖質量>

・カシューナッツ  26.4g  

・マカデミアナッツ  10g  

・ピスタチオ  8.2g  

・ヘーゼルナッツ  4.3g

・ピーナッツ  4g

・アーモンド  3.9g

・くるみ   2.7g

こうしてみると、カシューナッツの糖質量が群を抜いて多いことがわかりますね。

カシューナッツでなければ、たとえナッツを100g食べたとしても血糖値に大きな影響を与えることはなさそうですから、糖質の少ないナッツは「カシューナッツ以外のナッツ」と言えます。

また、ナッツの糖質量を調べるときは、パッケージに「炭水化物(糖質+食物繊維の値)」と表示されていることが多いので、実際の糖質量を知りたいときは「炭水化物-食物繊維」で算出して下さい。

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血糖値対策にナッツを食べるなら「間食」or「食前」?

嗜好品としてナッツを食べるだけでなく、血糖値対策としてナッツを食べるのであれば「食べるタイミング」にも気を付けるといいでしょう。

血糖値対策にナッツを食べるのであれば、食前ではなく「間食」がお勧めだそうです。

もちろん、ナッツを食前に食べても血糖値対策にはなりますが、次のような理由から間食として食べた方が血糖値には効果的なようです。

過度な空腹感を和らげてくれるから

空腹の時間が長いと、次の食事のときに血糖値が急上昇しやすくなります。

過度な空腹感を和らげるために間食にナッツを食べておくと、その後の食事のドカ食いや血糖値の急上昇を予防することができます。

糖質の量が少ないから

ナッツに含まれる糖質の量は少ないので、間食として食べても血糖値に影響を与えにくいと言えます。

間食する習慣がある方は、ぜひ今食べている間食のお菓子類(飴、チョコ、クッキーなど)をナッツに変えてみて下さいね。

ナッツを食べる量は1日どれくらい?お勧めの食べ方は?

血糖値対策にナッツを食べるのであれば、食べる量や食べ方にも気を付けてみましょう。

ナッツを食べる際のポイントを3つご紹介します。

・1日の摂取量の目安は「28g」

血糖値対策にナッツを食べるのであれば、1日28gくらいが目安です。

ナッツ28gとは、「片方の手のひらに軽く1杯程度」の量になります。

ナッツには脂肪分や食物繊維が豊富に含まれているため、食べ過ぎると腹痛を招いたり、気分が悪くなることがあるので注意が必要です。

またナッツの食べ過ぎで肥満になると血糖値が下がりにくくなりますので、糖質が少ないからと言っても食べ過ぎはよくありません。

・1日2回に分けて食べる

28gのナッツを1度に食べるのではなく、「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」など1日2回に分けて食べた方が血糖値対策により効果的なのだそうです。

・ミックスナッツを食べる

ナッツの種類によって、含まれる栄養素や糖質量が異なります。

そのためミックスナッツを食べることで、ナッツの栄養を幅広く摂取することができ、摂取する糖質量を平均化できます。

また、さまざまな味や食感を楽しむことで満足感を得やすいですね。

好きなナッツを買ってきて、オリジナルのミックスナッツを作ってみるのもお勧めです。

・無塩のローストナッツを選ぶ

ナッツ製品の中には、塩味が強いもの、揚げてあるもの、衣(ゴマや砂糖やせんべいのようなもの)でコーティングされているものもあります。

このような商品を選んでしまうと、ナッツ自体の糖質が少なくてもその他の材料から余分な塩分や糖質を取ってしまうことになります。

余計なものを取り込まないために、ナッツを選ぶときは「無塩のローストタイプ」にしましょう。

ナッツを購入する際は、味付けや製法を確認して下さいね。

低糖質だけじゃない!ナッツの健康へのメリットとは?

「ナッツは高カロリーで太る」というイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はナッツには血糖値対策以外にも美容や健康へのさまざまなメリットがあるようです!

女性に嬉しいナッツの働きはこちらです。

・便通が良くなる

ナッツには食物繊維が豊富ですので、便秘の改善に期待できます。

特に、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオには食物繊維が多く含まれています。

私も習慣的にナッツを食べるようになってから、本当に便通が良くなりました!

(「アーモンドが血糖値によいって本当?上手な食べ方は食前or食後?」に関連記事を書いています。)

・コレステロールや中性脂肪値を下げる

クルミなどに含まれるオメガ3脂肪酸には、コレステロールや中性脂肪値を下げる働きがあると言われています。

その結果、生活習慣病の予防に繋がります。

(「くるみは血糖値を下げる?糖質はどれくらい?」に関連記事を書いています。)

・美肌

ナッツに含まれるタンパク質、ビタミンE、βカロテン、ルテイン、オレイン酸などが美肌作りに役立ちます。

また、ナッツの脂質は体内で固まらない油ですからニキビの原因になりません。

(「ピーナッツで血糖値が上がる?ピーナッツクリームの糖質は?」に関連記事を書いています。)

血糖値を気にせずに食べることができるナッツは生活習慣病の予防に役立ちますから、結果的に「糖尿病予防にも役立つ」と言えそうです。

さらに、便秘が解消されて体内がキレイになれば肌のコンディションも改善されるでしょう。

モデルさん達の間でも、ナッツは人気なのだそうですよ!

おわりに

私はここ1年ほど、間食や食後のデザートとしてナッツをよく食べています。

「血糖値を上げにくい嗜好品」を探していた時に、ナッツは糖質量が少ないという情報を知ったのがきっかけです。

ナッツの糖質量は、実はコンビニやスーパーで売っている「糖質オフ」のお菓子やスイーツよりもずっと少ないのです!

それなのに「ナッツは低糖質」であることがあまり知られておらず、何だかもったいないなと思ってしまいます。

ナッツには脂質が多いので、コクや自然な甘味があり、あのカリカリとした歯ごたえもクセになって、食べると止まらなくなりますよね?

私は「1日28g」で終わらせることができず、これが問題なのですが・・・。

ただ「今日はいつもよりナッツを食べ過ぎたな」というときであっても、食べた後の血糖値は基準値を超えません!

血糖値を上げにくい嗜好品を探している方は、ぜひナッツを試してみて下さいね。

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