牛乳は血糖値を抑える?豆乳やココナツミルクは糖尿病に効く?

Pocket

食前にヨーグルトを食べると、その後の食事による血糖値の急上昇を抑制する効果があることは、「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」でご紹介した通りです。

しかし私は、ヨーグルトが苦手・・・。

私のようにヨーグルトが苦手な方は、「乳製品」であればヨーグルトと同様の効果が得られるのでしょうか?

ヨーグルトと似た乳製品と言えば、「牛乳」ですよね?

牛乳の健康効果については賛否両論あり、私はどちらかと言うと「牛乳は嗜好品であり、健康のために飲むものではない」という考えですが、もしも血糖値への効果が期待できるのであれば、牛乳についての考え方を改めなければなりません。

今回は「牛乳と血糖値の関係」「牛乳を飲む効果的なタイミング」についてご紹介して行きます。

スポンサーリンク

 

牛乳は血糖値の上昇を抑える?糖尿病予防に牛乳が効果的?

牛乳が「食後の血糖値の急上昇を抑える」と言われているのをご存じですか?

なぜ、牛乳に「血糖値抑制効果がある」とされているのでしょうか?

それは、牛乳に含まれる「乳糖」にあるそうです!

牛乳を飲むと、乳糖が、胃や腸の粘膜に薄い膜を作るそうです。

乳糖の「膜」のおかげで、その後に食べる糖質の吸収を抑え、血糖値が急上昇するのを抑える効果が期待できるとされています。

また、乳糖自体、腸内で分解されるのに時間がかかるため、その他の食品の消化・吸収を遅らせることができるというわけです。

しかも、「乳糖による血糖値抑制効果は、血糖降下剤と同じくらいの効果がある」という実験結果もあるそうなので、牛乳は血糖値を抑制する飲み物だと言えそうですね。

ここで注意したいのは、牛乳が「血糖値を下げる」のではなく、あくまでも「糖質の吸収を遅らせる」というだけです。

くれぐれもので、牛乳効果を過信しないようにして下さいね。

牛乳で血糖値が上がる人もいる?

牛乳に含まれる「乳糖」は、糖質の吸収を遅らせる働きがあるため、食後の血糖値の急上昇を抑えるために少なからず効果があると言えます。

しかし、乳糖は体内で「ブドウ糖」と「ガラクトース」に分解されるため、牛乳にも「糖質」が含まれていることも事実です。

つまり、水やお茶と違って、牛乳を飲んでも、血糖値が上がらないわけではありません

参考までに、牛乳に含まれる糖質の量は、

◇100ml >> 5g 

(コップ1杯:200ml >> 10g)

です。

実際に、私が牛乳100mlを飲んでみたときの血糖値は、

◇食前   103mg/dl

◇1時間後 113mg/dl

と「10mg/dl」上昇しました。

乳糖は、砂糖と違って血糖値を上げにくいため、血糖値の上昇幅は少な目ですが、それでも牛乳を3杯も4杯も飲んでしまうと、血糖値が基準値を超えてしまう危険があります。

既に糖尿病予備軍となってしまった私のような人が牛乳を飲み過ぎるのは、逆効果になると言えるでしょう。

スポンサーリンク

 

牛乳で血糖値が上がらないのは〇〇な人!!

高血糖のみなさんの中には「血糖値が上がるから牛乳が飲めない」とがっかりされている方がいらっしゃるかもしれません。

しかし、たとえ糖尿病予備群の方であっても、牛乳で血糖値が上がらない人がいるのです!

それは、腸内の乳糖分解酵素が少ない「乳糖不耐症」の人です。

乳糖不耐症というのは「乳糖を消化することができない体質」のことで、「牛乳を飲むと下痢してしまう」という方が当てはまります。

乳糖不耐症の方は、牛乳に含まれる糖質が吸収できずにほとんど排出されてしまいますので、牛乳を飲んでも血糖値へ影響を与えないのです。

乳糖不耐症の方であれば「血糖値を気にせず牛乳が飲める」ということになりますが、下痢や腹痛を起こしてまで牛乳を飲みたいとは思いませんよね?

逆に、牛乳を飲んでも、下痢も腹痛も起こらない(私のような)方は、牛乳に含まれる乳糖(ブドウ糖)を吸収してしまうため、血糖値が上がってしまうことになります。

血糖値を抑える牛乳を飲むタイミングは食前?食後?

食後の血糖値の急上昇を抑えるために牛乳を飲むのであれば、「食前」のタイミングがお勧めです。

これは、食事の最初に野菜(食物繊維)を食べる「ベジタブルファースト」と同じ考え方です。

「牛乳を飲むタイミングは、食前・食事の最中・食後、いずれでもよい」とされる意見もありますが、私が試したところ、牛乳を「食事の直前」と「食事中」に飲んでも、血糖値にはまったく効果がありませんでした。

逆に、普段の食事に、牛乳の糖質が加算されてしまい、いつも以上に血糖値が上がってしまったのです!

血糖値の上昇を抑えるのであれば、「食べる30分前」に牛乳を飲み、早めに乳糖で腸壁をコーティングしておく必要がありそうです。

とは言え、食事の時間が不規則な方にとっては「食べる30分前」を見計らうのは難しいと思いますが・・・。

牛乳が飲めない!①豆乳はどう?

「牛乳を飲むと下痢をする」「牛乳が好きではない」「牛乳アレルギーである」などの理由で、牛乳を飲めない方もいらっしゃるでしょう。

そんな方にとって、牛乳の代用となりそうなのが「豆乳」です。

実は、豆乳にも牛乳と同じような「血糖値の急上昇を抑制する効果」が期待できるのです。

それは、豆乳に含まれる「植物性たんぱく質」や「サポニン」、脂質の一種である「レシチン」という成分の働きによるものです。

これらの成分は、腸内にある糖質の吸収を遅らせるだけでなく、脂質の吸収も遅らせる働きがあるそうです。

そのため、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やしてくれることから、糖尿病の合併症である動脈硬化の予防にも効果的だと考えられます。

このほかのサポニンやレシチンの働きには、アルツハイマー病や認知症の予防、肝機能を高める効果などもあるそうです。

(「ごぼうは血糖値を上げる?下げる?」に関連記事を書いています。)

さらに豆乳には、食物繊維が含まれています。

食事の最初に食物繊維を取ることで血糖値の上昇を抑えられることは、過去の記事でもご紹介してきましたが、豆乳にも食物繊維が含まれるため、これと同様の効果が期待できると考えられます。

また、食物繊維は便秘の解消にも繋がりますし、胃の中で膨らんで満腹感を得られることから食べ過ぎ予防にも効果的です。

このほか、豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、美肌効果があるとも言われています。

大豆イソフラボンは、肌のコラーゲンの生成をサポートする働きがありますので、肌の潤いを保ち、美肌を作り出すために役立ちます。

まさに豆乳は、血糖値に悩む女性に嬉しい飲み物だと言えますね!

では、豆乳に含まれる糖質の量はどれくらいでしょうか?

実は、牛乳に比べて豆乳は糖質が少ないのです!

豆乳と牛乳100mlあたりの糖質量を比較してみると、

◇豆乳 >> 3.1g(コップ1杯:200ml>>6.2g)

◇牛乳 >> 4.8g(コップ1杯:200ml>>9.6g)

と、豆乳の方が糖質量が少ないことがわかります。

「牛乳を飲むと血糖値が上がってしまう」という方は、豆乳に変えてみてはいかがでしょうか?

しかし、豆乳を選ぶときには注意しなくてはならないことがあります。

それは「無調整豆乳」を選ぶということ!

豆乳には「無調整豆乳」と「調整豆乳」がありますが、調整豆乳は飲みやすくするために、砂糖などが添加されています。

そのため、糖質の量は牛乳と同じくらいになっています。

ここで「牛乳と同じ糖質量なら気にしない」というのはよくありません。

なぜなら、牛乳の糖質は、吸収が緩やかな「乳糖」であるのに対し、調整豆乳に含まれる糖質は「砂糖」や「甘味料」ですので、体内への吸収が早く、血糖値が急上昇してしまうからです。

豆乳を飲むなら、ぜひ無調整豆乳をお勧めします。

もし「無調整豆乳は飲みにくい」というのであれば、豆腐や納豆などの大豆製品で代用しても、同様の効果が期待できるそうです。

牛乳が飲めない!②ココナッツミルクはどう?

血糖値の上昇を抑えたいけど・・・牛乳もダメ、豆乳もダメ、という方はどうしたらいいのでしょうか?

そんな方は「ココナッツミルク」を試してみてはいかがですか?

意外なことに、ココナッツミルクに含まれる糖質の量は少ないのです!

牛乳や豆乳と比較してみると、100mlあたり糖質量は、

◇豆乳 >> 3.1g(コップ1杯:200ml >>6.2g)

◇牛乳 >> 4.8g(コップ1杯:200ml >>9.6g)

◇ココナッツミルク >> 2.6g(コップ1杯:200ml >>5.2g)

となり、糖質量は一番低いことがわかります。

このように、ココナッツミルクは糖質量が少ないのですが、濃厚な味と甘味のある香りによって満足度は一番高いのではないでしょうか?

このほか、高血糖な女性へのココナッツミルクのメリットは、

●糖質をエネルギーに変換するために必要な「ビタミンB群」が含まれている

●インスリンを生成するために必要な「亜鉛」が含まれている

●コレステロールを正常に保つ働きのある中鎖脂肪酸によって「動脈硬化の予防」につながる

●「貧血を解消」する鉄分が含まれている

●「むくみ改善」に必要なカリウムが含まれている

●「免疫力をアップ」させるラウリン酸が含まれているため、「感染症、水虫、アトピー性皮膚炎の予防」につながる

●体が錆びるのを防ぐ抗酸化作用によって「老化予防」や「美肌効果」が期待できる

●食物繊維が含まれているため「便秘解消」につながる

など、こんなにたくさんあるのです!

ココナッツミルクは、まさに「血糖値を改善したい、美と健康に気遣う女性」に適した食品なのではありませんか?

まとめ

「血糖値が高い」「体重を減らさなきゃ」と思っている方は、飲み物はノンカロリーな水やお茶を選びがちですよね?

せいぜい飲んだとしても、ブラックコーヒーやストレートティでしょうか・・・。

しかし、たまには「飲み物を楽しみたい!」ときもありますよね?

今回ご紹介したように、牛乳も豆乳もココナッツミルクも、それぞれ血糖値には効果的な飲み物であることがわかりました!

特に、牛乳やココナッツミルクは、ほんのりした甘味や風味がありますので、コーヒーや紅茶に入れると満足感が得られるのはないでしょうか?

さらにシナモンやココアパウダーを風味付けに使うと、リッチな気分が味わえますよ。

私はよく、牛乳を泡立てて「カプチーノもどき」を作りますが、たとえお菓子やスイーツがなくてもティタームを楽しむことができます!

ご自身の体質や嗜好によって、いろいろと試してみると面白いと思います!

スポンサーリンク

 

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする