みかんの食べ過ぎで血糖値が上昇?みかんを食べるなら食前・食後?

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秋から冬の時期は、果物が美味しくなる季節。

中でも日本人の大好物の果物と言えば、やっぱり「みかん」です!

手で皮を剥けるみかんは、おやつやデザート、食事としても食べやすいうえ、お財布にも優しいですから「箱買い」している方もいらっしゃるでしょう。

また、みかんはただ美味しいだけでなく栄養価が高いですから、風邪予防として積極的にみかんを食べているという方も多いと思います。

ただ、血糖値が気になる人にとって、みかんは安心して食べることができる果物なのでしょうか?

今回は、「みかんの糖質」や「血糖値を上げにくいみかんの食べ方」「血糖値とみかんの関係」についてご紹介していきます。

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みかんの栄養やカロリーは?健康にいいの?

みなさん、みかんにはどんな栄養が含まれているのかご存知ですか?

ここでは、みかんに含まれる健康に役立つ栄養素についてご紹介します。

<みかんの栄養素(可食部100gあたり)>

・カロリー 45~50Kcal

・糖質 約11g

・ビタミンC 約30mg

・ビタミンA 約90mg

・食物繊維 約0.4g

・脂質 約0.1g

・たんぱく質 約0.7g

・カリウム 約150mg

※食品成分データベース参照

※みかんMサイズの可食部は約75g

みかんは果物の中でもかなり甘みを感じる方ですが、その割にはカロリーも糖質量も低いことがわかります。

また、みかんの特徴は何と言っても豊富なビタミンです。

特にビタミンCにおいては「みかんMサイズを2個で、成人の一日あたりの必要量を賄える」のだそうです!

ビタミンCは、免疫力を高めて風邪予防に効果的ですから、風邪がはやる季節こそみかんを摂取したいものです。

また、みかんに含まれるビタミンAは皮膚や粘膜の形成に欠かせない栄養素ですから、みかんを食べると美肌にも繋がりそうです。

みかんを食べ過ぎると血糖値は上がる? 

みかんは健康や美容に役立つ果物だと言えることから、毎日でも食べたいものです。

しかし、高血糖の私たちにとっては、やはり血糖値が気になります。

みかん可食部100gに含まれる糖質量は「約11g」です。

みかんMサイズの可食部は約75gですので、みかんMサイズ1個あたりの糖質量は「約8.25g」になります。

こうしてみると、みかん1個の糖質はそれほど多いものではありません。

ただ、みかんを6個食べると、ごはん1杯分(150g)と同じ糖質量「55g」を摂取することになりますので、みかんを食べ過ぎると血糖値に悪影響を及ぼすことになります。

また、みかんなどの果物には「果糖」が多く含まれています。

一般的には、「果糖はブドウ糖に変換されにくいため、血糖値を上げにくい」とされてはいますが、既にインスリンの効きが悪くなっている高血糖気味の私達であれば、果糖であっても血糖値は上がるでしょう。

また、

・果糖は中性脂肪値を上げる

・果糖は肥満を招きやすい

という情報もありますので、糖尿病と関係の深い「肥満」を防ぐためにも、みかんの食べ過ぎは避けたほうがよさそうです。

(「果物の食べ過ぎは血糖値を上げない?「太る」はウソ?」に関連記事を書いています。)

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みかんは糖尿病予防に効果的?

みかんの食べ過ぎは血糖値を上げ過ぎてしまいますが、適量のみかんであれば美肌や風邪予防などのメリットをもたらしてくれます。

さらにみかんは、糖尿病を始めとする「生活習慣病の予防」にもいいそうです!

みかんに含まれる糖尿病予防に役立つ栄養素はこちらです。

・ノビレチン

ノビレチンとは、ポリフェノールの一種です。

ノビレチンには、抗酸化作用があるため血管を若々しく保つ働きがあります。

さらに、血糖値の上昇を防ぐとされていますので、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病予防に役立ちます。

・βクリプトキサンチン

静岡県が行ったマウスを使った実験によると、「みかんに含まれる『βクリプトキサンチン』がインスリン抵抗性を改善する」という結果が出たそうです。

また、人を対象とした調査では、血液中の『βクリプトキサンチン』の濃度が高い人は、そうでない人と比べて「2型糖尿病になるリスクが57%低下する」「骨粗鬆症になりにくい」「脂質代謝異常や動脈硬化のリスクを下げる」といったデータもあるそうです。

つまり、みかんは血糖値の上昇を抑えて2型糖尿病を予防したり、その他の生活習慣病の予防に効果的だと考えられます。

・クエン酸

みかんの酸味であるクエン酸は、糖質の吸収を緩やかにする働きが期待できます。

(「酢が血糖値を抑える?酢を摂る効果的なタイミングは?」に関連記事を書いています。)

・食物繊維

みかんには、水溶性食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は、腸内における糖質の吸収を抑制して血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。

みかんの食物繊維は果肉よりも、中の袋や白い筋に多く含まれていますので、みかんは袋ごと食べるようにしましょう。

このように、糖尿病予防に期待できるみかんですから、お菓子やジャンクフードの代わりにみかんを食べるようにしてみませんか?

みかんは1日に何個まで?

みかんの食べ過ぎは血糖値に響きますが、みかんには糖尿病を始めとした生活習慣病の予防に役立つ成分が含まれていますから、「食べ過ぎない程度に積極的に食べたい果物」だと言えます。

では、1日にどのくらいの量のみかんを食べればいいのでしょうか?

一般的に、間食やデザートの量は「80Kcal」が目安とされていることから、カロリーという点で言うと、2~3個程度が適量だと言えます。(※みかん可食部75gのカロリー 約30Kcalとした場合)

また、糖尿病予防に効果的な成分である『βクリプトキサンチン』は、1日3mg摂取すると効果的なのだそうですが、「みかんMサイズを3個」食べればこの量をまかなうことができるのだそうです。

ですから、糖尿病や血糖値を気にしている方は、「一日あたり、みかん3個」を参考にしてみて下さい。

また、血糖値に問題がなかったとしても、みかんを食べ過ぎると『柑皮症』と言って肌が黄色くなってきますので、柑皮症予防のためにも一日に3個くらいが妥当な量だと思います。

血糖値を上げないみかんの食べ方は食前・食後?

血糖値のためにみかんを食べるのであれば、食前と食後のどちらに食べる方がよいのでしょうか?

みかんに含まれる血糖値への有効成分である『βクリプトキサンチン』の効果を上げたいのであれば、みかんを「食前」に食べるといいそうです。

なぜなら、『βクリプトキサンチン』は脂溶性ですので、みかんを食前に食べておくことで、食事から摂取する脂肪分によって『βクリプトキサンチン』の吸収がアップすると考えられるからです。

また、みかんは一度に3個を食べるのではなく、「1回1個ずつ、3回に分けて食べる」と、より血糖値にはお勧めです。

朝食にみかんを食べると血糖値は上がらないの?

「朝の果物は健康によい」とよく言われますが、これはみかんも同じです。

朝食にみかんを食べるメリットはこちらです。

朝食にみかんを食べるメリット

❏速やかにエネルギー補給ができる

果物に含まれる糖質(果糖)は、エネルギー源として吸収されやすいという特徴があります。

つまり、みかんを食べることによって、睡眠中に失われたエネルギーを効率よく補給し、頭や体をすっきり目覚めさせることができます。

❏夜に食べるよりも太りにくい

夜遅い時間の食事は、体脂肪になりやすいため、朝にみかんを食べた方が太りにくいと言えます。

❏朝食抜きを防ぐことができる

みかんは、手で簡単に皮を剥くことができるうえ、包丁要らずでそのまま食べることができますから、忙しい朝の時間でもさっと食べることができます。

また、食欲のない朝でもみかんなら食べやすいため、血糖値に良くない「朝食抜き」を避けることができます。

❏朝の排便習慣に役立つ

みかんの食物繊維や水分によって腸が刺激されると便秘の改善に役立ちますので、朝にみかんを食べれば、朝の排便習慣をつけることが期待できます。

このように、朝食にみかんを食べるとメリットがあるのは事実ですが、朝食にみかんを食べたからといって血糖値が上がらないわけではありませんから、くれぐれもみかんの食べ過ぎには注意しましょう。

そして、みかんにはビタミンや水分などの栄養分が含まれている一方で、タンパク質はわずかですから、みかんだけで朝食を済ませることのないようにして下さいね。

おわりに

爽やかな香りと果汁たっぷりのみかんは、毎日でも食べたくなります!

私もみかん大好きですから、以前でしたら「気付くとテーブルの上にみかんの皮が山積みになっていた」なんてことはしょっちゅうでした。

もちろん現在は血糖値が気になりますから、1回に食べるみかんの量は「1個まで」でガマンしています。

みかんの食べ過ぎがよくないのはもちろんですが、液体であるみかんジュース(果汁)は、体内に吸収されるスピードが速いことから血糖値が急上昇しやすいためキケンです!

みかんを食べるときはジュースにせず、皮ごとよく噛んで食べるようにしましょう!

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