【妊娠糖尿病】血糖値のために果物はダメ?

妊娠中は、ただでさえ行動が制限されてストレスが溜まりやすいのに、さらに血糖値を気にしながら食事をするのは精神的に辛いものです。

イライラすると甘いものを食べて発散したくなりませんか?

しかし、血糖値が気になって「甘いもので気分転換」したくてもできず、上手にストレスを発散できない方もいらっしゃるでしょう。

妊娠糖尿病の方にとって、砂糖たっぷりのお菓子がよくないのは事実です。

しかし、果物なら食べてもいいとされています!

甘いものを欲したら、果物を食べてみてはいかがですか?

「果物だって血糖値があがるでしょ…」と心配になる気持ちはよくわかりますが、果物にはそれを上回るメリットがあるのです。

今回は、「妊娠中の果物と血糖値の関係」についてお伝えしていきたいと思います。

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妊娠中に果物を食べてもいいの?

結論から言うと、妊娠中に果物を食べても大丈夫です。

むしろ、妊娠糖尿病の食事療法を受けると、毎日食べるように指示されます。

私が調べた限りですと、妊娠中に食べてはいけない(アルコールや生ハムのように、胎児に影響を与える可能性がある)という果物はありませんでした。

また、医師や栄養士から特に禁止される果物もないそうです。

ただし、スムージーなどで食事の代わりとして果物を食べるのではなく、あくまで普段の食事はバランス良く食べたうえで、デザートや間食として果物を取り入れることを忘れないでください。

妊娠中の果物は血糖値を上げる?

果物には「果糖」が含まれていますので、果物を食べると血糖値が上がります。

しかし、1度にたくさん食べなければ問題ありません。

むしろ、砂糖の入ったお菓子と比べると「果物は血糖値が上がりにくい」といわれています。

その理由は以下の2つです。

(ブドウ糖と比べると)果糖は血糖値を上げにくいから

果物に多く含まれている「果糖」は、9割ほどが肝臓で代謝されます。

この9割の果糖が代謝されるとき「インスリンを必要としない」ため、結果として血糖値が上がりません。

ただ、肝臓で消費されなかった1割分の果糖は、体の中でブドウ糖に変化します。

このブドウ糖が代謝されるときには血糖値が上がります。

果物を食べても全く血糖値が上がらないというわけではありませんが、果物は血糖値が上がりにくい食品だと言えます。

食物繊維が含まれているから

野菜や果物に含まれる食物繊維は、腸内における糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。

また、血糖コントロールに悪影響を及ぼす便秘を改善するためにも有効です。

(「果物の食べ過ぎは血糖値を上げない?「太る」はウソ?」「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」に関連記事を書いています。)

妊婦さんへの果物のメリットとは?

最近では「カロリーゼロ」や「糖質オフ」の食品がたくさん販売されています。

もし間食やデザートが食べたくなったら、多少なりとも血糖値が上がる果物より、血糖値が上がりにくいとされる「カロリーゼロ」や「糖質ゼロ」のお菓子を食べた方がいいのでしょうか?

答えは「NO」です。

できるだけ、果物を取るようにしましょう!

その理由はこちらです。

・ビタミン・ミネラルを摂ることができる

果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

これらの栄養素は、お菓子から摂取するのは難しいものばかりです。

果物には、「嗜好品から栄養を取ることができる」というメリットがあります。

・添加物がない

カロリーゼロや糖質オフの食品は人気ですが、なぜカロリーや糖質を抑えることができるのかご存じですか?

これは「人工甘味料」が使用されているからです。

人工甘味料の安全性について賛否両論あり「妊娠中に取り過ぎた場合、胎児への安全性が確立されていないものもある」という意見もあります。

また、市販の食品には、長期保存や風味を良くする目的として添加物が使われているものがほとんどであり、添加物の取り過ぎに繋がる可能性もあります。

その点、果物は安心して食べられる食品です。

(「人工甘味料は血糖値が上がる?インスリンへの影響とは?」に関連記事を書いています。)

・カロリーが低い

果物はお菓子と比べると、同じ量でもずいぶんとカロリーが低くなっています。

例えば、大きめのいちごなら1粒で10〜17kcalほどです。

それに対して、2cm弱のキャラメルは18kcalと言われています。

また、水分を多く含む果物であれば満腹感も得られやすいので、食べ過ぎ予防にもなると思います。

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妊娠中に食べても良い果物の量はどのくらい?

お菓子より果物がお勧めであることは先に述べた通りですが、では1日に食べていい果物の量はどれくらいでしょうか?

妊娠糖尿病の方が食べていい1日の果物の量は、1人1人の体格によって異なるため「明確にされていない」のだそうです。

ちょっとわかりにくいかもしれませんが、目安で言うと「食べ過ぎない程度」と指示されるそうです。

ちなみに、妊娠糖尿病経験のあるMさんが食事療法を行っていた際には、「結構な量を食べることができるのだ」と感じるくらいの量を指示されたそうです。

具体的に指示された内容は、

◇毎日果物を食べること

◇1日につき80kcal分(目安は小さめのみかん2〜3個分)

だそうです。

毎食、みかんのデザートがつくなんて結構豪華だと思いませんか?

Mさんは、普段から果物を食べる習慣がなかったそうなので、「毎食こんなに果物を食べるなんて!」と驚いたそうです。

このように、たとえ血糖値が高かったとしても毎日果物を食べるように指示されるということは、「妊娠中は、さまざまな食品からバランスよく栄養を取らなければならない」ということなのでしょう。

くれぐれも血糖値を気にするあまり「安易な食事制限」はしないで下さいね。

妊娠中の果物を食べるときの注意点は?

妊娠糖尿病でも果物は食べるべきですが、食べるときに注意して欲しいことがあります。

それは「1日数回に分けて食べる」ということです。

上記でも述べたように、果物は多少なりとも血糖値を上げます。

血糖値をなるべく上げずに、かつ必要な量を取るために、1日2~3回に分けて食べるようにしましょう。

「分食」すると食べる回数が増えるので、楽しみもその分増えていくような感覚になり、1度に食べ切るよりも満足度がずっと高くなるはずです!

血糖値のためにも精神的な満足度のためにも、ぜひ「小分けにして食べる」よう試してみてください。

それでも血糖値が不安な方は、血糖値抑制成分が含まれたお茶を習慣にすることをお勧めします。

また、果物を選ぶとき、基本的には食べたいものを選んでいいでしょう。

しかし、一つだけ注意して欲しい果物があります。

それは「アボカド」です。

アボカドは、糖質が少ないため血糖値を上げにくい優れた果物だと言えそうですが、妊娠糖尿病の食事療法にあたって「アボカドは果物ではなく、油脂」に分類されるそうです!

食事療法では、油脂の摂取は少なめにと指示されるそうなので、果物としてアボカドを食べ過ぎてしまうと油脂の取り過ぎになってしまいます。

これから食事療法を行う方は、注意してくださいね。

おわりに 

私は自分の高血糖が発覚するまで、甘いお菓子やデザートが大好きでした。

血糖値のために糖質制限を始めた当初は「これからは甘いものを食べることができないなんて」とかなり残念な気持ちになったことを覚えています。

妊娠糖尿病経験者のMさんも、「砂糖たっぷりのお菓子はダメ」「甘いジュースはダメ」と食事制限を指示されたため「お楽しみ」が皆無になって辛かったそうです。

そこで、新しい楽しみになったのが「毎日の果物だった」とおっしゃっていました。

今、妊娠糖尿病を治療するために食事制限を強いられている妊婦さん達も、果物を上手に利用することで日々の楽しみを増やすことができるはずです!

果物はそのまま食べても美味しいですが、凍らせてみたり、加熱してみたり、何かをトッピングしてみたり・・・といろいろ工夫して食べると面白いのではないかと思います!

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