妊娠中に糖質制限をしてもいいの?お勧めレシピは?

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血糖コントロールの食事療法の一つに「糖質制限」があります。

糖質制限は流行りのダイエット法でもありますから、妊娠中のみなさんも一度は聞いたことがあるでしょう。

妊娠糖尿病の方の中には「糖質制限を行っている」という方がいらっしゃるかもしれません。

そして「妊娠中に糖質制限をしても大丈夫なのだろうか」と疑問と不安を感じていませんか?

または、「体重増加を防ぐために糖質制限をしたいけれど健康面が心配」という方もいらっしゃるでしょう。

健康な人でも、正しい方法で行わないと体調を崩しかねない糖質制限ですから、妊娠中の糖質制限はキケンとも言えますね。

今回は「妊娠中の糖質制限」について調べてみました。

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妊娠中に糖質制限をしてもいいの?

妊娠中に糖質制限をしていいのかどうか、結論から申し上げます。

妊娠中に糖質制限をしてはいけません。

その理由は以下の2つです。

糖質は胎児にとって重要な栄養だから

食品に含まれているでんぷんや砂糖、果糖などの糖質は、体の中で分解されてブドウ糖になり、体内へ吸収されていきます。

このブドウ糖は、胎児に成長に欠かせないエネルギー源となります。

特にブドウ糖は胎児の脳の発達にも必要ですから、極端な糖質制限は胎児の発育に悪影響を与えると考えられます。

胎児の将来の体質に影響を与える可能性があるから

妊娠中に過度な糖質制限を行ってしまうと、生まれた赤ちゃんが将来メタボリックシンドロームになりやすいとも言われています。

このように、妊娠中に糖質制限を行うとお腹の赤ちゃんへ悪影響を与えてしまうと考えられます。

だからと言って、過度に糖質を摂ることもよくありませんから、妊娠中は糖質制限をするのではなく「適切な量の糖質をきちんと摂る」ということを意識してください。

妊娠中の食事制限ダイエットは効果なし?!

妊娠中は、出産までの間に7~12kgほど体重が増えることが一般的です。

妊娠中の10か月の間にこれだけ体重が増えてしまうと「ものすごく太ってしまったのでは!?」と不安になってしまう方もいらっしゃるかと思います。

そして美容目的のためにダイエットをする方も、少なからずいらっしゃいます。

妊娠中は運動が制限されますから、ダイエット方法は「食事制限」がメインになってくるでしょう。

しかし、妊娠中は糖質制限と同じく食事制限はNGです。

体重を気にするあまり自己判断でダイエットを行ってしまうと、エネルギーや栄養不足となって妊婦さん自身の健康を害するだけでなく、お腹の赤ちゃんが低体重になってしまうおそれもあるので注意が必要です。

また、極端な食制限によって代謝が落ちてしまうと、むくみやすく痩せにくくなるようです。

参考までに、妊娠7か月のときに妊娠糖尿病が発覚したMさんは、つわりで1日1食だった頃と比べて、食事療法を始めてしっかり食べるようになった後の方が体重が減ったそうです。

Mさんの食事療法は「1日3食+分食」「1日の摂取カロリーは2000キロカロリー程度」というものですが、1日1食の頃よりも明らかに食べる量も摂取カロリーも増えたのに、なぜか1週間で体重が2kgも減ったのだそうですよ!

Mさんは不思議に思って医師に聞いてみたところ、「栄養状態が良くなったことで代謝がよくなり、むくみが解消され体重が落ちたのかもしれない」と言われたそうです。

こうして見ると、

◇妊娠週数にあった適切な食事量をバランスよく摂っていれば、妊娠中でも体重が減る場合がある(もしくは極端な体重増加はしない)

◇医師からダイエットの指示がない限り(肥満のケースなど)、自己判断で食事を減らしてダイエット行うのは逆効果

と言えそうです。

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妊娠中の糖質制限にはどう向き合えばいい?

既に述べたように、妊娠中の糖質制限はリスクがあるため行うべきではないというのが私の意見です。

ただ、経験上「糖質制限」は血糖コントロールに有効だと考えています。

ですから、妊娠糖尿病の方は極端な糖質制限ではなく「プチ糖質制限」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

プチ糖質制限を行う際は、「ご飯の量を半分にする」「マカロニサラダやポテトサラダの代わりにグリーンサラダや海藻サラダを選ぶ」など食材に注目しながら、「糖質を全く取らない」のではなく「糖質の低い食品を選ぶ」ようにしてみましょう。

また、妊娠中は食欲が増して「プチ糖質制限が続かない」「糖質を減らすのはストレスが溜まる」「甘いものが食べたい」ということが多々あるかと思います。

そんな欲求をいつも我慢していると、ある時爆発して食べ過ぎてしまう可能性があります。

そして食べた後に後悔し、さらにストレスを感じる・・・このような悪循環を繰り返さないためには「食べたい欲求は早目に解消する」ようにしましょう。

例えば、

●甘いものが食べたいときは、たんぱく質のおかず(特に肉!)を多めに食べる

●主食がたくさん食べたくなったら、今話題の「ふすまパン」 を利用する

●糖質を摂り過ぎてしまった時は、次の食事で糖質を減らす

血糖値抑制成分が含まれた食品を有効活用する

などの工夫を行うといいでしょう。

私の場合「肉多め」の食事をすると満足度が高くなりますので、糖質への欲求を抑えることができます。

血糖値を上げないジャンクフードのレシピは?

「血糖値が気になるけれどジャンクフードが食べたい!」そんなときもあるでしょう。

しかし、フライドポテト・カップラーメン・ハンバーガーは糖質も塩分もカロリーも高くて妊娠糖尿病の方は手が出ませんよね?

そんなときにお勧めなのが「鶏の唐揚げ」です。

鶏の唐揚げは、工夫次第で「高タンパク」「低糖質」なおかずになり、心と体の満足感も得ることができます。

ただ市販の唐揚げは、衣がたっぷりでカロリーや糖質の量も多いため、可能であれば手作りすることをお勧めします。

自宅で簡単に作れる鶏の唐揚げレシピをご紹介します。

<材料>

・鶏胸肉

・醤油

・ニンニク

・かたくり粉

<作り方>

1、鶏胸肉の皮や脂肪をすべて取り除く

2、食べやすい大きさに切る(大きめに切ると衣の量が少なくできます)

3、すりおろしニンニクと醤油(適量)をもみ込んで数分置いて味をなじませる

4、片栗粉を薄くつけながら揚げる

今日は「コッテリ系が食べたい!」という時は、この唐揚げに野菜たっぷりのおかず、そして2口ほどのご飯を食べてみてください。

食べる際に余計な衣は剥がせば、ほんの少しですがさらに糖質を減らすことができます。

たまには揚げ物を思う存分食べてみると、ストレスが吹っ飛びますよ!

ただ、揚げ物と言っても、カボチャやイモの天ぷらや、パン粉を使ったトンカツやコロッケは糖質の量が多くなりますので避けて下さいね。

おわりに

血糖コントロールのために糖質制限は有効な食事療法だと個人的には思いますが、妊娠中は通常とは異なる身体の状態ですし、さらに「胎児を育てる」という重大な責任を果たす必要がありますので、極端な糖質制限はよくないと思います。

妊娠していない健康な人であっても、間違った糖質制限を行うと体調不良をこともあるようですから、もし妊娠中にプチ糖質制限を試すのであれば医師とよく相談してから始めるようにしましょう。

私は現在妊婦ではありませんので堂々と糖質制限を行っていますが、たまには甘いものが食べたくなるときがあります。

そんなときは、カカオ70%以上のダークチョコレートを食べるようにしています。

ダークチョコレートは糖質が少なく血糖値を大きく上げませんから、血糖コントロール中の息抜きにお勧めです!

(「○○チョコレートなら食べ過ぎても血糖値を上げない?」に関連記事を書いています。)

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