【妊娠糖尿病】牛乳やヨーグルトは血糖値を上げる?

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カルシウムやたんぱく質が豊富に含まれているとされる「牛乳」や「ヨーグルト」。

妊娠中は胎児の成長のために、より多くのカルシウムが必要になることから「積極的に乳製品を摂取している」という妊婦さんは多いと思います。

しかし、妊娠糖尿病患者さんの中には、「乳製品は血糖値を上げるのではないか」「できれば食べたくない」と思っている方もいらっしゃるのではありませんか?

では本当のところ、乳製品に含まれる糖質はどれくらいなのでしょうか?

血糖コントロールのために、乳製品は控えるべきなのでしょうか?

今回は、「乳製品の糖質」と「妊娠糖尿病の方の乳製品の摂取量」について「牛乳」と「ヨーグルト」を中心にご紹介して行きます。

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牛乳やヨーグルトの糖質は?血糖値を上げるって本当?

みなさんは「カルシウム補給には牛乳」「便秘解消にはヨーグルト」というイメージがありませんか?

妊娠中の健康維持のために、これらの食品を毎日摂取している方もいらっしゃると思います。

しかし、牛乳やヨーグルトにも「乳糖」という糖質がしっかり含まれています。

牛乳やヨーグルトに含まれる糖質量は下記になります。

◇牛乳100mlの糖質量 5g前後(商品によって差があります)

◇ヨーグルト100gの糖質量 5g前後(商品によって差があります)

牛乳もヨーグルトも糖質はほぼ同じであり、100g程度を摂取するのであれば血糖値を大きく上げるような糖質量ではなさそうです。

結論を言うと、牛乳やヨーグルトが血糖値を上げることは事実です。

しかし、乳糖はブドウ糖と比べると「血糖値を上げにくい」と言われています。

また牛乳やヨーグルトのGI値は30未満と低く「低GI値」の部類に入ります。

さらに、牛乳やヨーグルトを食事と一緒に摂ると、食事全体のGI値を下げるとも言われています。

こうして見ると、牛乳やヨーグルトをうまく摂取すれば、血糖値を上げるというデメリットより血糖コントロール役立ちそうな気がしますね、

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」に関連記事を書いています。)

妊娠糖尿病の人の牛乳やヨーグルトの摂取量は?

妊娠中は非妊娠時と比べて「より多くのカルシウムを摂取しなければならない」と言われたことがありませんか?

一般的に、カルシウムの推奨摂取量は、

◎非妊娠時 600mg/日

◎妊娠中  900mg/日

とされており、妊婦さんには1.5倍のカルシウムが必要になります。

カルシウムはさまざまな食品に含まれていますから、この量を乳製品だけで賄うわけではありません。

一日に必要なカルシウムの3分の1の量を乳製品から摂取すると考えた場合に必要な量は、

◇牛乳 牛乳1~2本(200~400mg)

または

◇ヨーグルト1~2個(200~400g)

となります。

普通の妊婦さんであれば、毎日牛乳1本とヨーグルト1個を食べれば十分だと言うことですね。

意外と少ないと思いませんか?

では、妊娠糖尿病の方が牛乳やヨーグルトを摂取する場合、一日の適量はどれくらいなのでしょうか?

妊娠糖尿病の方は、妊婦さんの体格や血糖値の状態にもよりますので一概に「これだけ」とは言い切れません。

具体的な量に関しては、病院で計算してもらう必要があります。

参考までに、妊娠糖尿病経験者のMさんのケースをご紹介すると「1日あたり、食事療法で言うところの「3単位」(240kcal分)の乳製品を摂るように」と指示されたようです。

これは牛乳に換算すると、360mlほどです。

Mさんの場合、妊娠糖尿病ではない妊婦さんと比べて大きな違いはなかったということになりますね。

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妊娠糖尿病の人が牛乳やヨーグルトを摂るときの注意点は?

妊娠糖尿病の方でも、牛乳やヨーグルトと摂ることは推奨されていますが、気を付ける点もいくつかありますのでご紹介します。

飲みすぎない

ヘルシーなイメージのある牛乳やヨーグルトですが、これらに含まれる脂肪分やカロリーは決して少なくありません。

過剰に取り過ぎた場合、血糖値の心配だけでなく肥満に繋がる恐れもあります。

肥満になると血糖値が上がりやすくなりますので、結果的に血糖コントロールが難しくなってしまいます。

肥満を防ぐためにも、飲みすぎ・食べ過ぎには注意してください。

無糖タイプを選ぶ

「コーヒー牛乳」や「いちご牛乳」など甘い牛乳はもちろんNGです。

また、普通のヨーグルトや飲むヨーグルトにも、驚くほどたくさんの砂糖が使われています。

血糖値のことを考えるのであれば、砂糖が入っていないプレーンタイプを選んで下さい。

プレーンでは物足りない方は、少量の果物を入れたり、血糖値を上げにくい甘味料を使用してみてはいかがでしょうか?

(「エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?」に関連記事を書いています。)

低糖や低脂肪タイプは逆効果

カロリーを抑えるために、低糖タイプや低脂肪タイプのものを購入される方も多いと思いますが、低カロリータイプには人工甘味料が使用されいますし、低脂肪タイプのものは味があっさりし過ぎているため食べ過ぎてしまう可能性があります。

大量に摂取するわけではないのですから、成分無調整の牛乳や脂肪分がほどよく含まれるヨーグルトなど「ごく普通」のものを選ぶようにしましょう。

チーズは乳製品ではない

妊娠糖尿病の食事療法において、チーズは乳製品ではなくタンパク質に分類されています。

そのため、チーズは牛乳やヨーグルトの代わりにはなりません。

妊娠糖尿病の食事療法における乳製品は、やはり「牛乳」「ヨーグルト」ということになりそうです。

下痢に注意

牛乳やヨーグルトに含まれる乳糖を摂取すると、下痢をする体質の方もいらっしゃいます。

下痢はお腹が張る原因となりますので、乳製品の摂取後に下痢をする方は牛乳やヨーグルト以外の食品からカルシウムを摂取するようにしましょう。

牛乳やヨーグルトは手軽に摂取できますが、注意が必要であることも事実です。

乳製品の脂肪分や乳糖について不安がある方は、血糖値抑制成分が含まれた鉄分・カルシウムが豊富なお茶を摂取した方が安心かもしれませんね。

私達にとって牛乳は本当に必要なの?

牛乳は健康的なイメージがあるものの、本当に私達にとって必要な食品でしょうか?

「牛乳」と一言で言っても、その製造方法や牛の飼育方法はさまざまです。

中には、「妊婦さんの健康への懸念が残る牛乳」もあります。

例えば、スーパーで大量に流通されている安価な牛乳。

このような牛乳は、大量流通のために「牛が不自然な形で飼育されている」のをご存じですか?

具体的には、

●草食動物である牛に、とうもろこしや大豆など穀物中心の餌を与えている

●牛に与える穀物中心の餌は大部分を輸入に頼っているため、残留農薬の懸念がある

●穀物を与えられた牛は消化器系の病気にかかりやすいため、病気を予防するために抗生剤が投与されている

●脂肪分の高い牛乳にするため、牛の餌にビタミンやミネラルなどが人工的に添加されている

●狭い牛舎に繋がれたままの牛には、ストレスがかかっている

●大量に牛乳を搾るために、牛に人工授精を行って妊娠と分娩を毎年繰り返している

●妊娠中の牛からも搾乳を行っているため、牛乳に含まれる女性ホルモンの濃度が高い

●生まれた子牛は人工乳で育てられ、自然の生態系が崩れている

「子牛が飲むべき母牛のお乳を、人間が奪っている」と思うと何だか切ないですね。

牛乳を飲むべきではないとは思いませんが、健康のために「敢えて牛乳を飲んでいる」のであれば、必要な栄養素は牛乳以外の食品から摂取すればいいのではありませんか?

牛乳はあくまでも嗜好品ととらえ、たまに飲むくらいが丁度いいのではないかと個人的には思います。

どうしても牛乳が飲みたいのであれば、牛の飼育方法にこだわっている山地酪農の牛乳 が安心だと思います。

おわりに

私はもともと牛乳を飲む習慣はありませんが、コーヒーや紅茶に入れることはあります。

1日100mlくらいしか使いませんから、上質で安全なものを飲むように心掛けています。

また、糖質の少ない乳製品には「生クリーム」もあります!

もちろん砂糖が入った甘いホイップクリームはNGですが、砂糖抜きであればコーヒーなどに入れることもOKですよ。

生クリームを使用したコーヒーや紅茶であれば、砂糖を入れなくても少量で満足できますし、何より贅沢な気分に浸ることができます。

「牛乳1リットル買っても余らせてしまう」という方は、飲み物や料理に生クリームを使ってみてはいかがでしょうか?

また、妊娠糖尿病の食事療法の中では、乳製品から除外されているチーズですが、チーズは発酵食品なうえ、カルシウムも凝縮されています。

チーズひとかけで一日のカルシウム摂取量をクリアできますし、糖質量も非常に少ない優秀な食品です。

チーズの塩分量にさえ気を付ければ、妊娠糖尿病患者さんにお勧めなおやつになると思います。

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