妊娠糖尿病の方へお勧めの果物は?

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妊娠中は、妊娠糖尿病を予防するためにしっかり血糖コントロールを行わなければいけません。

血糖コントロールを行うには「食事療法」と「運動療法」が効果的です。

しかし、妊娠中の体力や体調のことを考えると、運動療法を積極的に行うのは難しいですよね?

そのため、妊婦さんが取り組めるのは必然的に「食事療法」になるかと思います。

妊娠糖尿病の食事療法と言えば、基本的に「砂糖たっぷりの甘いお菓子はNG」となりますから、お菓子の代わりに「果物を食べよう」と考える方が多いようですし、実際に妊娠糖尿病の方の果物摂取は禁止されていません。

そこで今回は、これから食事療法を始める方へ「妊娠糖尿病の方にお勧めの果物」についてお伝えして行きます。

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果物は血糖値を上げるって本当?

甘いお菓子と違って、果物はヘルシーなイメージがありますよね?

「果物なら血糖値が上がらないのではないか」と思い込んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

しかしこれは誤りです。

果物を食べると、血糖値は上がります。

ただ、甘いお菓子と比べると「果物の方が血糖値は上がりにくい」と言われています。

(「【妊娠糖尿病】血糖値のために果物はダメ?」に関連記事を書いています。)

妊娠糖尿病の方にとって血糖値が上がることは大きなストレスとなりますよね?

しかし、血糖値は健康な方でも上下するものです。

大切なのは、血糖値を上げないことではなく、上下する幅を適切な範囲内に抑えることです。

血糖値を上げないために「果物を全く取らない」のではなく、「食べ過ぎないこと」「自分にあった適切な量」を摂ることを目標にしてくださいね。

血糖コントロールにオススメの果物は?

妊娠糖尿病の方は、血糖コントロールを続けなければなりません。

血糖値を管理するという意味でお勧めの果物は、「低カロリー」かつ「糖質の少ない」の果物です。

具体的には、

◇いちご

◇みかん

◇オレンジ

◇スイカ

などがお勧めです。

特にいちごは、ビタミンが豊富なだけでなく量に対してカロリーの低い果物です。

いちご1パック(約250~300g)につき80~100キロカロリーしかありません。

いちご1パックを食べきってしまうのは多すぎますが、毎食後のデザートにいちごを数粒食べる程度であれば問題なさそうです。

また、スイカは利尿作用がありますので、妊娠中のむくみ対策にもお勧めです。

スイカは水分も豊富ですから、お腹も満たされそうですね!

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血糖コントロールにお勧めしない果物は?

果物は血糖値の上場が緩やかではあるものの、中には血糖値が上がりやすい果物もあります。

妊娠糖尿病の方に向かない果物は「高カロリー」で「糖質が多めの果物」です。

具体的には、

◇バナナ

◇アボカド

◇きんかん

◇マンゴー

などがあります。

特にアボカドは、食事療法で一般的に用いられる「6つの食品群(6つの食品グループ)」では、果物ではなく油脂類に分類されており、脂肪分とカロリーが多いことが特徴です。

アボカドの糖質は少ないのですけどね・・・。

実は「カロリー自体は血糖値とは関係ない」のですが、カロリーを取りすぎることによって肥満になると血糖値が上がりやすくなるため、「高カロリー食品は、間接的に血糖コントロールを難しくしてしまう」と考えられます。

もちろん、これらの果物も食べてはいけないのではなく「食べ過ぎてはいけない」だけです。

果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維など、私たちの体に良い成分も入っているので、適量を楽しむ分には問題ありません。

(「バナナの糖質は太らない?糖質制限中に食べてOK?」に関連記事を書いています。)

高カロリーの果物を食べるときの工夫は?

私は現在、血糖値をコントロールするために糖質制限を行っています。

妊娠糖尿病経験者のMさんも、産後に境界型糖尿病と診断されてから現在までコツコツと食事制限を行っているそうです。

私やMさんのように、特に苦も無く血糖値をコントロールできている人であっても「たまにはアイスや甘くて高カロリーな果物をたくさん食べたい」というときがありますよね?

そんなときにお勧めなのが「果物を凍らせて食べること」です!

特にお勧め果物はバナナです。

バナナを凍らせた「バナナアイス」は、ねっとりとした食感がまるで本物のアイスクリームを食べているみたいになります。

「おやつにバナナ」はなんだか安いイメージですが、バナナアイスにすることでかなり高級感が出ますよ。

更に、冷たいうえ固いので早く食べることができませんから、結果として食べ過ぎ防止になります。

バナナアイスの作り方は簡単です。

◇バナナの皮をむき、丸ごと1本凍らせる

(割りばしを刺して凍らせると、まるで棒のアイスになります)

もしくは

◇バナナの皮をむき、輪切りにして冷凍しておく

(オーブンシートを敷いた金属バットの上にバナナを乗せて凍らせておくとバナナがスルっと取れます)

だけです(笑)!

バナナアイスはそのまま食べても美味しいですが、工夫することでさらに満足度があがりますので、お勧めのアレンジ法をご紹介します。

バナナアイス with 練りココア

1 ちょっと厚めに輪切りしたバナナアイスを用意する

2 砂糖の入っていないココアパウダーとゼロカロリーの甘味料を一緒に練る

3 バナナアイスに練りココアを付けながら食べる

ポイントは、なるべく上等なココアパウダーを使うことです。

香りが良くなり、まるでチョコバナナを食べているような気分になります。

バナナアイス with きな粉

1 薄めに切ったバナナアイスを用意する

2 好きなだけきな粉をかける

きな粉は糖質が少ないうえ、妊娠中に必要なカルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。

きな粉にもほんのりとした自然の甘味がありますので、バナナときな粉の甘味でかなり満足度が上がります。

このほか私がよく冷凍する果物は、

◇みかん

◇パイナップル

◇ぶどう

◇スイカ

あたりでしょうか。

この果物の冷凍ワザは、

◎カロリーの高い果物に高級感をプラスし、食べた時の満足度を上げる

◎固く凍らせることで早食い・食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えることができる

というメリットがありますので、血糖値をコントロールしたい方はぜひ試して頂きたいと思います。

果物を食べる前に、血糖値抑制成分が含まれたお茶を1杯召し上がっておくと、さらに安心です。

お好きな冷凍フルーツをきれいに盛り付けて、ゆったりとした気持ちで少しずつ食べてくださいね。

おわりに 

ここでご紹介した冷凍バナナアイスは、男性にも好評みたいですからご夫婦で一緒にデザートを楽しむこともできそうですよ!

我が家の場合は、もっぱら子供用に作っており、子供にお菓子を与えたくないときに重宝しています。

妊娠糖尿病に限ったことではありませんが、甘いモノの食べ過ぎはよくありません。

しかし、甘いものやカロリーの高いものは「心を満たす」という意味ではとても優秀です。

「たまに食べる」「適量を守る」ことを心掛け、ぜひ罪悪感を抱かず食べる時間を楽しんで欲しいと思います!

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