低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?

血糖値を上げにくくするために「低GI値の食品を選んで食べよう」と言われるのをご存じですか?

「低GI値ダイエット」として流行った時期もありますので、ダイエットをきっかけに「低GI値」という言葉を知った方もいらっしゃるかと思います。

血糖値というのは、体調や女性ホルモンやストレスなどの影響も受けますが、特に影響を受けるのはやっぱり「食事」ですよね?

中でも「GI値の高い食品」は血糖値を上げやすいと言われており、高血糖に悩む私達にとってはできる限り避けたい食品だと言えます。

「・・・」

「GI値?」

「GI値が高い?」

という方のために!

今回は、「GI値の基礎」と「GI値と糖質制限の違い」や、「低GI値食品は糖尿病予防に効果的かどうか」についてご紹介していきます。

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GI値とは?わかりやすく言うと何なの?

「GI値」という言葉を聞いたことがありますか?

GIとは、「グリセミック・インデックス(グリセミック指数)」の略であり、食品に含まれる炭水化物50gの血糖値の上昇度合を示した数値のことです。

GI値と血糖値の関係で言うと、

◇GI値が高い → 血糖値の上昇度合が高い → 食後高血糖になりやすい

◇GI値が低い → 血糖値の上昇度合が低い → 食後高血糖になりにくい

となります。

GI値の表示方法ですが、この数値はブドウ糖を最高の100とし、ブドウ糖と比較したときの数値を表しています。

例えば、「砂糖を食べたときの食後1時間の血糖値が100であったとして、食パン(GI値90)を食べたときの食後1時間の血糖値は90である」という比較の数値です。

そして、GI値の「高い」「低い」の基準は、

◇GI値60 以上 → 高GI値

◇GI値60 以下 → 低GI値

と区別しています。

これがGI値を参考にするときの基本的な情報となります。

低GI値ダイエットって何?

「低GI値ダイエット」をご存じですか?

このダイエット法は、食後のインシュリンの分泌量に注目したダイエット法です。

食後に血糖値が上がり過ぎてしまうと、膵臓では上がった血糖値を下げようとより多くのインシュリンを分泌させます。

インシュリンというのは、「脂肪を溜め込み、脂肪の分解を抑制する作用」がありますので、「インシュリンの分泌が多い=太りやすい」ということになります。

また、たくさんのインシュリンが分泌されるということは、「血糖値が下がるスピードが速い」ということになります。

血糖値が下がると空腹感を感じますので、結果的に「間食」や「ドカ食い」を招くことになります。

つまり、低GIダイエットとは、

・食後のインシュリンの分泌を抑え、脂肪を取り込みにくくする

・食後のインシュリンの分泌を抑え、低血糖による食べ過ぎを防ぐ

というダイエット法なのです。

こうしてみると、「低GI値ダイエット」と言うのは「カロリー制限ダイエット」とは全く別ものだと言うことがわかりますね。

高カロリー食品でも低GI値の食品はありますし、低カロリー食品でも高GI値の食品もあると言うことです。

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低GI値ってどんな食品?特徴は?

では、低GI値の食品にはどのようなものがあるのでしょうか?

GIの数値を事細かに覚える必要はありませんので、ここではGI値の高い食品と低い食品の特徴をご紹介します。

食品を選ぶ際の目安として参考にしてみて下さい。

<GI値が高い食品の特徴>

・主食(ごはん、パン、うどん、麺、パスタなど)

・白いもの(精製された白いご飯や白いパン、白い砂糖など)

・甘いもの(お菓子、ジュースなど)

・食品中の炭水化物の割合が多く、その他の栄養分が少ない

<GI値の低いもの>

・茶色いもの(玄米、ライ麦パン、全粒パスタなど未精製のもの)

・食物繊維の多いもの(野菜、海藻類、きのこ類、大豆類、こんにゃくなど)

・たんぱく質(肉、魚、卵、豆腐、乳製品など)

・食品中の炭水化物の割合が少なく、その他の栄養分が多い

「栄養価」の面から見ると、低GI値の食品のほうが優れていると言えそうですが、「消化」という面から見ると、高GI値食品の方が優れていますね。

糖尿病予防に低GI食品は効果的?

GI値が低いということは、食後の血糖値の上昇が緩やかだということです。

ということは、食後高血糖の私達にとって、低GI値食品は糖尿病予防に役立つのでしょうか?

答えは「NO」だと思います。

確かに、低GI値の食品は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしますので、膵臓への負担や、過度なインスリンの分泌を抑えることができます。

そのため、健康な人であれば、低GI値食品を取ることで糖尿病予防をできるでしょう。

しかし、すでに糖尿病予備軍である方が低GI値の食品を食べたとしても、「血糖値は上がってしまう」のではありませんか?

実際、私は白米と玄米を食べて食後血糖値を測ってみましたが、玄米のほうが高かったです。

<白米 130g>

・食前    89mg/dl

・食後1時間 228mg/dl

・食後2時間 143mg/dl

<玄米 130g>

・食前    77mg/dl

・食後1時間 239mg/dl

・食後2時間 157mg/dl

血糖値の上昇率だけを見ても、白米より玄米を食べた後の方が上がっていることがわかります。

玄米に期待していた私にとってはかなり残念な結果になりましたが、よくよく考えてみれば、玄米だって、中身は白米ですからね…。

私が思うに、低GIの食品は「血糖値の上昇が緩やかなだけ」であって、血糖値が上がらないわけではないのだと思います。

よって、糖尿病の方や糖尿病予備軍の方が低GIの食品を摂取したとしても、食後血糖値は基準値を超えてしまうため、「低GI値食品を食べても、糖尿病予防にはならない」と言えます。

結局、高血糖の予防・改善に大切なことは、「GI値」よりもその食品に含まれている「炭水化物の量」ではないでしょうか?

低GI値と糖質制限の違いは?メリットデメリットはある?

この「低GI値ダイエット」、最近流行りの「糖質制限」と似ていると思いませんか?

これは両者とも、「ご飯やパンなどの炭水化物を控える」「インシュリンの過剰な分泌を抑える」ことを目的とした健康法です。

しかしよく調べてみると、この2つの健康法は「根本的な考え方」が違うことがわかりました。

それぞれの特徴やメリット・デメリットについてご紹介します。

<低GI値ダイエットの特徴>

低GI値ダイエットは、「血糖値の上がりにくいものを優先的に摂取し、血糖値の上昇を緩やかしよう」というものですので、「基本的に何でも食べることができる」という点が大きな特徴だと思います。

つまり、糖質制限と違って「炭水化物の摂取はOK」なのです。

そのため、糖質を制限したくない方にとっては、非常に取り組みやすい健康法だと思います。

さらに、たとえGI値の高い食品であっても、食べる順番や血糖値抑制成分が含まれた食品をうまく組み合わせることによって、低GI値メニューを作ることもできます。

とにかく、自由度が高く、制限がないのが大きなメリットですね。

デメリットとしては、たとえ低GI食品でも血糖値が上がってしまうことがあるという点です。

私にように、血糖値が上がりやすい方にとっては、あまり効果的な健康法ではないと思います。

<糖質制限の特徴>

糖質制限は、「血糖値を上げないために、糖質の摂取を控える」という健康法です。

そのため、私のように「なるべく血糖値を上げたくない」という方にはお勧めですし、HbA1cの改善にも効果的です。

しかし、食事の選択肢が減ってしまう、食事制限によるストレスがある、外食のメニュー選びにこまる、付き合いなどで継続しにくい、というデメリットもあります。

このように、「低GI値ダイエット」と「糖質制限」では、やり方が全く異なりますし、健康体か糖尿病予備軍かでもその効果は異なってきます。

そのため、「いつもは糖質制限を行い、どうしても炭水化物や甘いものを食べたいときや外出先で選べる食品が限られているときは低GI食品を選ぶ」というように、それぞれのメリットを上手に取り入れて行くといいですね。

まとめ

私は「自分の血糖値が高い」と知ったとき、低GI値ダイエットを試してみたことがあります。

もちろんダイエット目的ではなく、あくまでも「食後の血糖値を上げない」という目的で。

しかし、私にはダメでしたね…。

上記で紹介したように、白米よりも玄米の方が血糖値が上がってしまいましたし、例えば果物であれば、低GI値だろうが何だろうが血糖値は急上昇してしまうのです(泣)。

唯一、低GI値の効果が実感できたのはピザでしょうか・・・。

ピザはご飯よりも低GI値なため、食後血糖値は急上昇しませんでしたが、上がった血糖値がなかなか下がらず血糖値のピークが3時間も続いてしまい「それもどうかな?」という感じです。

私にとっては、低GI値の食品を食べるより、効果が目に見えてわかる「糖質制限」の方が合っている気がします。

そのため、私が食品やメニューを選ぶ際は、GI値ではなく「食品に含まれる糖質の量」を基準にしています。

なんだかんだ言って、血糖値を左右するのは「糖質の量」なんですよね・・・。

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