低GI値の食品や調味料は?

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GI値とは、グリセミックインデックスの略で、食後の血糖値の上昇率を表したものです。

GI値の低い食品を取ることによってインスリンの過剰な分泌を抑えられることから、膵臓の負担を減らしたり、血糖値の乱降下を抑えたり、肥満を改善したり、さらには糖尿病の予防にも繋がると考えられており、この健康法は一般的に「低GI値ダイエット」「低インシュリンダイエット」と呼ばれています。

残念なことに、既に高血糖になってしまった私の体では、たとえ低GI値の食品を取ったとしても血糖値は上がってしまいますので、「血糖値を改善するために低GI値ダイエットだけに頼る」ことはできませんが、糖質制限のサポート的な役割として、低GI値ダイエットは大いに役立ちそうですよ!

実際に、私は低GI値の食品を優先的に食べるようにしていますし、低GI値の食品を食べると血糖値は急上昇しません。

例えば私の場合、

◇GI値の高い「ご飯を茶碗一杯」食べたときの血糖値

・食後1時間 228mg/dl

・食後2時間 143mg/dl

・食後3時間 89mg/dl

◇GI値の低い「ピザをお腹いっぱい」食べたとき血糖値 

・食後1時間 168mg/dl

・食後2時間 155mg/dl

・食後3時間 167mg/dl

という結果が出ました。

ご飯もピザも同じ炭水化物ですが、このように血糖値の上昇率だけでなく、下降スピードも大きく異なることがわかります。

※あくまでも「低GI値食品は血糖値の乱降下を防ぐ」という点を証明したいだけですので、「低GI値でも血糖値が高くなるではないか!」「血糖値が下がらない状態が長く続くのはどうなのか?」といった点については、ツッコまないで下さいね。

このように、血糖値の乱降下を防いで血糖値を安定させるために、低GI値食品を取り入れることは有効だと思われます。

今回は、「低GI値の食品の一覧」と「食品のGI値を下げる方法」についてご紹介して行きますので、参考にしてみて下さい。

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低GI値の基準とは?

GI値が「高い」とか「低い」とか言いますが、そもそもGI値の基準はいくつなのかご存じですか?

個人によって判断基準はまちまちですが、一般的にGI値の基準は60とされており

◇GI値 61以上 ⇒ 高GI値

◇GI値 60以下 ⇒ 低GI値

と分けられています。

すべての食品のGI値を覚えるのは大変ですし、数値を覚えることにはあまり意味がないとも思いますので、「GI値には高いものと低いものがあり、低いものから積極的に選んでいこう」と思って頂ければ十分だと思います。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」に関連記事を書いています。)

GI値の低い食品とはどんなもの?<食品一覧>

早速ですが、GI値の高い食品と低い食品をご紹介します。

積極的に食べたいのは「GI値の低い食品」ですので、ここではGI値の低い食品を多めに取り上げると同時に、一般家庭において「主食」と「副菜」によく使われる食品についてご紹介します。

その他の食品については、前回の記事前々回の記事に記載しています。

<低GI値の食品群>

◇主食

・おかゆ   57

・玄米    55

・ライ麦パン 55

・そば    54

・中華麺   50

・麦     50

・パスタ   50

・春雨    32

※白米よりも玄米の方が、低GI値です。

※ごはんよりも麺類(そばや中華麺、パスタ)のほうが低GI値だとわかります。

※丼ものを食べるより、パスタを食べる方が血糖値の乱降下を防ぐと思われます。

◇副菜

豆類

・厚揚げ 46

・小豆  45

・油揚げ 43

・豆腐  42

・納豆  33

・大豆  30

・枝豆  30

・豆乳  23

卵・乳製品

・クリームチーズ 39

・バター     30

・卵       30

・牛乳      25

※大豆製品は低GI値食品ですし、たんぱく質が豊富なので毎日でも食べたい食品です。

※乳製品も低GI値の食品です。砂糖不使用のホイップクリームなら、スイーツを食べたいときに役立ちます。ただ、乳製品は脂肪分が多いので食べ過ぎは要注意です。

<要注意!高GI値の食品群>

◇主食

・食パン  95

・白米   88

・お餅   85

・うどん  85

・そうめん 80

・インスタントラーメン 73

※パンはすべて(ロールパン、フランスパン、ベーグル、クロワッサンなど)高GI値です。ライ麦パンや全粒粉パンの方がGI値は低くなります。

※白米から作られたビーフンやフォーなども高GI値です

※もち米から作られたおこわやお赤飯も高GI値です。

◇野菜

・じゃがいも  90

・にんじん   80

・山芋     75

・とうもろこし 75

・かぼちゃ   65

※野菜は全般的に低GI値ですが、イモ類は高GI値です。じゃがいも、山芋、長芋、サトイモなどは控えめにしましょう。

※とうもろこしやかぼちゃなど、甘味のある野菜は高GI値です。女性が好きな野菜なので
食べるときは少量にしましょう。

※GI値に関してはさまざまな例があると思いますが、私はとうもろこしやにんじんでは血糖値はあがりませんので、気にせず食べています。

いかがですか?

普段からよく食べる食品のGI値をご紹介しましたが、

・肉類

・魚介類

・野菜類

・海藻類

・きのこ類

には糖質がほとんど含まれていませんので、あえて記載しませんでした。

これらの食品は、GI値を気にすることなく安心して食べてください。

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調味料のGI値は?高GI値の調味は要注意?!

続いて調味料を見て行きます。

調味料はほとんどが低GI値です。

調味料は食事そのものと違って使用量が多くはないため、ここでは高GI値の調味料のみ記載します。

料理をするときの参考にしてみて下さいね。

◇高GI値の調味料

・コショウ     73

・白砂糖     109

・黒砂糖      99

・メープルシロップ 73

・加糖練乳     82

・はちみつ     88

※コショウのGI値が高いのは意外ですが、大量に使うものではないのでそれほど気にすることはないと思います。

※砂糖には、白砂糖、黒砂糖、三温糖、グラニュー糖、粉砂糖、氷砂糖、麦芽糖などいろいろな種類がありますが、どれも高GI値です。やはり、甘いものはNGですね。料理に甘味をつけるときは、低GI値の「みりん(GI値 15)」を使うようにしましょう。

※メープルシロップやはちみつは、砂糖よりはGI値が低いものの、高GI値であることに変わりはありません。「天然の甘味料だから」と言って食べ過ぎないようにしましょう。

食べ方によってGI値は変わる?驚きのテクニックとは?

ここまで日常的に食べる食品のGI値を紹介してきましたが、血糖値コントロールのために高GI値食品を一切排除するなんてことはできませんし、食事の選択肢が狭まるのはつまらないものです。

「高GI値食品だって食べたい!」という方へ!

実は、「料理法」や「食べ方」によって、食品のGI値を下げることができるのです!

GI値を抑えるには、

・食物繊維の豊富な食品を先に食べる

・油で調理する

・酢を取り入れる

ことがポイントです!

例えば、ご飯を食べるときは、野菜や海藻類を先に食べておくと、後から食べる食品の吸収を抑えることができ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

「毎食、野菜を準備するのは大変!」という方は、血糖値抑制成分が含まれた「飲む野菜」を常備しておくと安心です。

また、油には消化を遅らせる働きがあるため、血糖値の急上昇を防ぎ食品のGI値を下げる効果が期待できます。

そのため、炊いたご飯よりも油で炒めたチャーハンの方がGI値が低くなりますし、かぼちゃやにんじんは、煮物ではなく炒め物にした方がGI値を抑えることができます。

油と同じく、乳製品は消化を遅くし血糖値の急上昇を防ぐ働きがありますので、食前に牛乳を飲んだり、パンやスイーツを食べるときはブラックコーヒーではなくカフェオレにした方が血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。

さらに、お酢にもGI値を下げる働きがあるそうです。

ご飯を食べる際は、酢を使ったおかずを取り入れてみましょう。

例えば、手軽に食べられるもずく酢やところてん、サラダにはオリーブオイルと酢と塩だけのシンプルなドレッシングはいかがですか?

高GI値のポテトサラダに酢を入れるのもお勧めです。

まとめ

高GI値の食品であっても、食べ方を工夫することでGI値を抑えることができるのはありがたいですよね!

これなら、食品の制限が厳しくありませんので「何を食べたらいいかわからない(泣)」ということもないでしょう。

ちなみに、このGI値というのは「食品単体で測った値」です。

食事というのは、だいたい複数の食品を食べますので、GI値の高い食品と低い食品をミックスすることで、さらに食事全体のGI値下げることもできるのです。

つまり「低GI値ダイエット」というのは「バランスよく何でも食べなさい」ということに行き着くのではないでしょうか?

私は、おにぎりやトースト、ざるそば、かけうどん、のような「おかずなしの単品メニュー」が好きなので、これからはきちんとおかずや副菜を添えるように気を付けたいと思います。

このGI値というのは、あくまでも「健康な人」の血糖値のコントロールに適用されるものです。

すでに、糖尿病予備軍の方であれば、たとえ低GI値の食品であっても、炭水化物の量に比例して血糖値は上がってしまいますので「低GI値だから!」と言って食べ過ぎは禁物です。

逆に、コーヒーに砂糖1杯(スティックシュガー1本程度)なら、血糖値は少ししか上がりませんので、甘味を我慢する必要もありません。

繰り返しますが、低GI値の食品でも食べ過ぎれば血糖値が上がりますし、高GI値の食品でも少量なら高血糖にはならないはずです。

つまり、私たちが気を付けるべきことは「過食」と「偏食」ということですね。

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