血糖値が高い!高血糖値を下げるには?

「自分の血糖値が高い」という事実を知って、ショックを受けている方はいらっしゃいませんか?

私も、たまたま自己測定器を使って血糖値を測ってみたら「基準値より高い!」ということを知り「まさか、自分が?」と信じられない思いでした。

血糖値が高い状態を放置しておくと、やがて糖尿病へと進行して行きます。

糖尿病になる手前で、自分の血糖値の状態に気付くことができたことは「ラッキー☆」だと思って、今から血糖値コントロールを始めていきましょう!

今回は「血糖値を下げる方法」について、ご紹介して行きます。

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高血糖になる原因は?

血糖値が高い状態が続くことを「高血糖」と言いますが、なぜ高血糖になってしまうのか、ご存じですか?

私達の体内で血糖値を下げることができるのは「インスリン」というホルモンだけです。

このインスリンの分泌量が減ってしまったり(インスリン分泌不全)、インスリンの効きが悪くなってしまう(インスリン抵抗性)と、血糖値を下げることができなくなり、高血糖となります。

では、なぜインスリンの機能が低下してしまうのでしょうか?

インスリンの機能が低下してしまう理由は、

・肥満

・食べ過ぎ

・運動不足

・アルコール

・たばこ

・ストレス

などの食生活や生活習慣によるものが大きいと言われています。

生活習慣以外の原因では、女性の場合、女性ホルモンの影響によってもインスリンの働きが左右されます。

また、もともとインスリンの機能がよくない体質であったり、ウイルス感染などによって膵臓の機能が低下し、インスリンの分泌が衰えてしまうケースもあります。

(「血糖値が高いのはなぜ?」に関連記事を書いています。)

高血糖値を下げるにはどうすればいい?

ご説明したように、高血糖になる原因はさまざまです。

そして、

◇ホルモンの影響・遺伝・内臓疾患等が原因で起こる高血糖 ⇒ 血糖値を自力でコントロールするのは難しい

◇食生活や生活習慣が原因で起こる高血糖 ⇒ 食事や生活習慣を見直すことで、高血糖を改善していくことができる

と考えられます。

では、血糖値を下げるためには、具体的にどうしたらいいのでしょうか?

血糖値を下げるために必要なのは、

・インスリンの分泌を増やすこと

・インスリンが効きやすい体にすること

です。

そのために有効なのは、「食事」「運動」です。

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血糖値を下げるための食事とは?

血糖値を正常に戻すには、食事療法が欠かせません。

血糖値を下げるための食事方法はこちらです。

・食べ過ぎを防ぐ

太っていると、インスリンの効きが悪くなります。

また、太っているということは、食べ過ぎている証拠です。

そのため、過食・暴食・ドカ食いなどをしないよう気を付けてみましょう。

特に、脂っこい食事の後は、血糖値が下がりにくくなりますので、揚げ物や脂質の多いものを控えてみて下さい。

そして、食べ過ぎを防ぐために、しっかり噛み、急いで食べないようにしましょう。

私は、長いこと子育てに追われていたせいか、早食いのクセがついてしまいました。

おそらく、一口30回も噛むことはありません。

このような食べ方も、血糖値を上げる原因なのです・・・。

また、お子さんがいらっしゃる方は、子供が残したものをもったいないと思って食べてしまっていませんか?

私も、料理を捨てるのがもったいなくて子供の残したごはんを食べるときがありますが、これでは食べ過ぎに繋がってしまいます。

「食事の量が多いときは、潔く残す!」「お子さんには予め少な目によそる!」など、食べ過ぎない工夫をしましょう。

・糖質(炭水化物)を控える

血糖値を上げる栄養素は、「糖質」です。

糖質とは、「炭水化物のうち、食物繊維以外の栄養素」のことです。

食物繊維が含まれない炭水化物の代表的なものには、白いごはん、白いパン、白い砂糖などがあります。

そのほか、イモ類、とうもろこしやかぼちゃなど一部の野菜、果糖が含まれている果物も血糖値を大きく上げます。

また、ごはんだけでなく、お米で作られたおせんべいや、おだんご、小麦粉が原料のお好み焼きやうどん、春雨、フルーツジュースなども要注意です。

現在では、炭水化物を制限した「糖質制限」という健康法がありますので、糖質制限を行うと血糖値の上昇を抑えることができます。

ちなみに私は、現在糖質制限を行っています。

・食物繊維を増やす

糖質を減らす代わりに増やしたい栄養素は、食物繊維です。

食物繊維は、腸内でブドウ糖の吸収を抑える働きがあるからです。

つまり、イモ類以外の野菜やきのこ類、海藻類、豆類、ナッツ類などを取り入れてみて下さい。

食物繊維のおかずがないときは、血糖値抑制成分が含まれたお茶を1杯飲んでおくと、血糖値が急激に上昇するのを抑えることが期待できます。

・油ものを控える

脂質の多い食品は、カロリーの取り過ぎによって肥満になりやすいだけでなく、インスリン抵抗性を高めてしまうそうです。

つまり、インスリンの効きが悪くなってしまうということです。

できるだけ、脂肪分の多い食品(乳製品など)を控え、揚げ物以外の調理を行うようにしましょう。

・間食やダラダラ食いをなくす

女性はおやつの時間やティータイムが好きですが、食事で上がった血糖値が下がる前におやつを食べてしまうと、「血糖値が上がりっぱなし」の状態が続いてしまいます。

また、テレビを見ながら・・・作業をしながら・・・お酒を飲みながら・・・のダラダラ食いも高血糖が続く原因となります。

大人の食事は、一日3回で十分ですので、間食を控え、ダラダラ食いも改めましょう。

・夜遅い時間に食べない

夜間は、インスリンの働きが低下します。

特に、働いている女性は夕食が遅くなったり、子育て中の方は、子供が寝た後にご主人と食事をしたり、夜遅くに一人でホッと一息おやつを食べる方もいらっしゃるのではありませんか?

しかし、夜遅い時間や寝る前に食事をすると、血糖値が下がりにくくなります。

できれば寝る2時間前には食事を切り上げたいところです。

私は仕事をしているので、「帰宅後、食べてすぐ寝る」という状態が続いています・・・。

これを改善するのは難しいです(泣)

血糖値を下げるための運動とは?

運動は、肥満を解消するだけでなく、血糖値を下げる効果が期待できます。

なぜなら、運動すると血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれるからです。

さらに運動は、インスリン抵抗性を下げて、インスリンの効きをよくしてくれるそうです。

ならば、運動しない手はありませんね!

筋肉が増えれば、その分代謝がよくなりますので、自然とブドウ糖を消費しやすい体になっていきます。

とにかく、筋肉を付けましょう!

運動と言えば、ウォーキングがお勧めされますが、私が血糖値に効果的だったのは筋トレです。

筋トレと言っても、スクワットや腕立て、腹筋など簡単なものばかりです。

ウォーキングは最低でも30分~1時間しなければなりませんし、屋外に出るため天候や気候に左右されますが、筋トレは室内でできる上、ほんの数分で終わります。

私は、ランチに炭水化物を食べてしまった後は、職場のトイレでスクワットを30回しています。

筋トレをする時間は、食後1時間くらいがベストです。

なぜなら、食事1時間くらいが、血糖値の上昇ピークとなるからです。

食後高血糖が気になる方は、運動する時間にも注意してみましょう。

また、日頃からよく歩くようにしたり、階段を使うようにするだけでも、筋肉を使う回数が増えてくると思います。

さらに筋肉における糖の消費量をサポートする食品を摂取することもお勧めです。

まとめ

血糖値が高いというのは、すでにインスリンの働きが悪くなってしまっている証拠です。

とても残念なことですよね・・・。

しかし、人間の体は自力で回復する能力を持っています。

糖尿病になってしまったら、インスリンの機能を回復させるのは難しいそうですが、糖尿病手前の状態であれば、インスリンの機能をもとに戻せる可能性がまだ残っているのです!

インスリンを無駄使いしないためには、過剰なブドウ糖を体内に取り入れないために「食事療法」を、そして体内のブドウ糖を早く排出するために「運動療法」を行うことが大切だということになります。

私は現在、できる限りの糖質制限食を実行していますが、糖質制限が難しい方もいらっしゃるでしょう。

そんな方は、「一日一回だけ炭水化物を控えてみる」「間食をやめる」「甘い飲み物をやめる」「スクワットを10回やってみる」など、ご自身の体と相談しながら、できることから始めてみて下さいね!

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