コンニャクの糖質と血糖値への効果は?

コンニャクと言えば「カロリーが少ない!」「ダイエットにお勧め!」というイメージがありますよね。

事実コンニャクは、食品の中でも「カロリーの低さ」という点においてトップクラスです。

ですから、ダイエット目的のために日々の食事にコンニャクを取り入れている方は多いと思います。

ダイエットに役立つ珍しいコンニャクレシピと言えば、コンニャクを白米に混ぜて炊く「コンニャク入りご飯」やしらたきを麺に見立てた「コンニャクラーメン」あたりでしょうか?

このように、糖質の代用としてコンニャクを使うと、ダイエットだけでなく血糖値が気になる方にもお勧めのメニューができあがります!

実は私もカロリーを気にしていたある時期、「たらこ入りしらたきパスタ」を作って食べたことがありますが、低カロリーという安心感と独特な歯ごたえにハマってしまい、今では血糖値コントロールのためにもしらたきパスタをよく食べています。

今回は、「コンニャクの糖質量」や「コンニャクが血糖値にお勧めしたい理由」を中心にご紹介して行きます。

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コンニャクってどんな食品?コンニャクの特徴は?

血糖値が気になるみなさん!

コンニャクって、何から作られるのかご存知ですか?

コンニャクというのは、サトイモ科の「コンニャク芋」を原料として作られています。

あの独特な歯ごたえから「芋」は想像できませんが、コンニャクは「すり下ろしたコンニャク芋に大量のお湯を加えた後よく練り、粘り気が出てきたら食用の『水酸化カルシム』を添加して成形し、その後30分ほど茹でて完成」します。

今回私はコンニャクの作り方を初めて知ったのですが、スーパーなどで安く大量に売られている割には、非常に手間と時間がかかることを知りました。

作り手の手間を考えると「大切に食べないと!」と思うくらいの手間暇です!

このように、完成までに手間のかかるコンニャクですが、実はコンニャクは意外な一面があるのをご存じですか?

ここではコンニャクの豆知識を3つご紹介します。

コンニャク芋には毒がある!?

子供や女性に人気のコンニャク。

実は、コンニャク芋には毒性があります。

生のコンニャク芋には「シュウ酸カルシウム」という成分が多く含まれており、この成分を摂取すると、

・口やのどなどの粘膜の腫れ
・窒息
・消化器の異常
・呼吸障害

などが起こり、場合によっては死亡するとも言われています。

つまり、コンニャク芋を茹でた後そのまま食べてはいけないということです。

コンニャク芋は、キケンな食べ物だったのですね・・・。

もちろん、コンニャク芋を加工したコンニャクにはシュウ酸カルシウムによる毒性は除去されていますから安心して食べることができます。

コンニャクを冷凍すると食感が変わる!

コンニャクを冷凍すると、コンニャクに含まれている水分が抜けてしまい元の食感には戻らなくなってしまいます。

私もやってみましたが、コンニャクの独特な弾力はなく、ちょっとパサついた肉のような食感でした。

冷凍コンニャクは、コンニャクとは別物になってしまいますが、これはこれで料理の味が染み込みやすくなって以外と活用することができます。

コンニャクは温湿布になる!

たっぷりのお湯で10分ほど茹でた熱々のコンニャクは「温湿布」として使うことができます。

熱々のコンニャクをタオルでくるんだら(火傷に注意)、肩、お腹、背中、足など冷えている場所や疲労が蓄積している場所にしばらく当ててみて下さい。

コンニャクには毒素を吸う働きがあるそうですから、体が温まって痛みや疲れが取れて行きますよ。

使い捨てカイロよりお勧めです。

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コンニャクの糖質と血糖値に影響する食べ方は?

コンニャクは低カロリーですから、糖質も少ないと思いますよね?

しかしよく考えて見ると、こんにゃくは「芋」から作られています。

芋類は、食品の中でも「糖質の多い食品」ですから、「コンニャク芋にも糖質が多いのではないか」と疑ってしましますよね?

しかしよく調べて見ると、芋類の中でも糖質の含有量には大きな差があることがわかりました。

参考までに芋類(100gあたり)の糖質を比較してみると、

・さつまいも 35.5g

・じゃがいも 15.2g

・さといも 11g

となっており、糖質の多いものと少ないものの差が3倍ほどあることがわかります。

そして肝心のコンニャク芋の糖質量についても調べてみたのですが、残念ながら正確な糖質量を確認することができませんでした・・・。

ただ、コンニャク芋の成分のほとんどは食物繊維だそうですから、「炭水化物は多いが、糖質量は少ない」と言えそうです。(※炭水化物=糖質+食物繊維)

では、コンニャクについてはどうでしょうか?

コンニャクのカロリーと糖質量はこちらです。

◇コンニャク100gあたりの栄養

・カロリー 約7Kcal

・糖質 約0.3g

食物繊維が豊富なコンニャク芋を加工したコンニャクは、実は「97%が水分で、3%はグルコマンナンという食物繊維」ですから、コンニャクの糖質量は非常に少ないと言えます。

カロリーはもちろんのこと、糖質に至っては「ほぼ無い」と考えても良さそうです。

もちろん、血糖値への影響もほとんどないと言えるでしょう。

ただ、コンニャクを食べるときは、「味付け」に注意する必要があります。

コンニャクというのはもともと味がなく、そのまま食べても美味しくありませんよね?

ですから、コンニャクを美味しく食べるには、少々濃い味付けで調理する必要があります。

調理のときに、甘い煮汁で煮込めばその分糖質も多くなりますし、コンニャクステーキやみそ田楽の場合もソースやタレから多くのカロリーや糖質を摂取してしまう可能性があります。

血糖値のためにはコンニャクの味付けにも注意をし、甘辛い味よりは、しょうゆ、バター、塩、オリーブオイル、にんにく、からし、しょうがなど「砂糖を使わない調理」をするよう心掛けるといいと思います。

コンニャクは女性にお勧め!その理由は?

コンニャクは血糖値が気になる方だけでなく、特に女性全般にお勧めしたい食品です。

その理由は、大きく2つあります。

便秘解消に役立つ!

コンニャクには、不溶性食物繊維が多く含まれます。

不溶性食物繊維には便のカサを増やす働きがありますので、腸を刺激して便意を起こすために効果的です。

血糖値やダイエットのために食事制限を行っている方は、食事量が減ることで便秘になりやすい状態ですから、コンニャクは便秘解消に役立つと思います。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」「【糖質制限】痩せないのは便秘のせい?脂質が大事?!」「高血糖の妊婦さんは便秘になりやすい?」に関連記事を書いています。)

カルシウムの補給に役立つ!

コンニャクにはカルシウムが豊富に含まれています。

ちょっと意外ですよね?

カルシウムの含有量(可食部100g)は、

・しらたき 75mg
・板こんにゃく 43mg

となっています。

コンニャクに含まれるカルシウムは、「胃酸で溶けやすく、体に吸収されやすい」という特徴がありますので、カルシウムを効率的に摂取するためにもコンニャクは役に立つでしょう。

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コンニャクゼリーは普通のコンニャクと何が違うの?

コンニャクの食物繊維を摂取するために、手軽な「コンニャクゼリー」を取り入れている方はいらっしゃいませんか?

実は、コンニャクゼリーと普通のコンニャクは、「食物繊維の種類」に大きな違いがあります。

上記でお伝えしたように、普通のコンニャクに含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」ですが、コンニャクゼリー(特にマンナンライフの商品)に含まれている食物繊維は「水溶性食物繊維」となっています。

この水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維と同じく便秘解消に良いと言われていますから、コンニャクを調理する時間がないという方はコンニャクゼリーから食物繊維を摂取してもよいでしょう。

また水溶性食物繊維には、

〇血糖値の上昇をゆるやかにする

〇コレステロール値を下げる

などの働きもあるそうです。

こうして見ると、コンニャクゼリーも普通のコンニャクも食物繊維の種類に違いはあるものの、腸内環境を改善し血糖値コントロールに役立つと言えそうです。

コンニャクゼリーなら食べ過ぎても血糖値に影響ない?

コンニャクはカロリーも糖質も少ないうえ、食物繊維やカルシウムが豊富な食品ですから、ダイエットや糖質制限に役立つ優秀な食品だと考えられます。

だからと言って、コンニャクゼリーの食べすぎはよくありません!

なぜならコンニャクゼリーの中には糖質の多いものもあるからです。

ここでは、スーパーやコンビニなどで購入できるコンニャクゼリーの糖質量をまとめてみました。(2017年現在)

<コンニャクゼリー/商品1つあたりの糖質量>

・蒟蒻畑 ぶどう味(25g入り) 6.2g

・クラッシュタイプの蒟蒻畑 ライト ぶどう味(150g入り) 12.8g

・クラッシュタイプの蒟蒻畑 ヨーグルト味(150g入り) 12.5g

・ララクラッシュ ぶどう味(24g入り) 2.5g

・ぷるんと蒟蒻ゼリー グレープ(20g入り) 3.2g※炭水化物量

コンニャクゼリーと言っても商品によって糖質量に違いがありますから、血糖値を気にしている方は食べる前に糖質量を確認し、事前に食べる量を決めておくと安心です。

おわりに

コンニャクというのは「特徴的な味がない」からこそ、さまざまな料理と相性がよく、さらにコンニャクならではの独特な食感を好む女性は多いかと思います。

コンニャクは日持ちもよく経済的ですから、常に冷蔵庫に常備しているご家庭も多いのではありませんか?

もちろん我が家も「かさ増し」として、コンニャクやしらたきをよく使っていますが、これまで「コンニャクから栄養を取ろう」などとまったく期待していませんでした。

しかし今回、コンニャクには子供や女性の健康維持に役立つカルシウムや食物繊維が豊富であることがわかりましたので、コンニャクの評価が一気にアップしました!

もちろんコンニャクは、血糖値コントロールにも役立つ食品ですから、これからもコンニャク料理を作り続けて行きたいと思います。

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