【女性の筋トレ】血糖値に効果が出るまでの期間や頻度は?

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血糖値をコントロールするためには食事療法はもちろんのこと、運動も大切です。

一般的に、血糖値のためにはウォーキングや水泳などの有酸素運動を勧められることが多いようようですが、個人的には「筋トレ」がお勧めだと思います。

なぜなら、少しの時間軽い筋トレをするだけで、ある程度の範囲であれば血糖値をすぐに下げることができるからです。

何より筋トレは、室内でも、雨の日でも気が向いたときにすぐ始めることができますからね!

では、血糖値のためにはどれくらいの期間、どれくらいの頻度で筋トレをするとよいのでしょうか?

今回は、女性を対象に「血糖値にお勧めの筋トレ」についてご紹介して行きます。

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血糖値のためにはどこを筋トレすれば効果的?

たとえ毎日ではなくても、負荷が強くなくても、運動は血糖値に良い影響を与えます。

多くの方は、血糖値やダイエットに適した運動と言えば有酸素運動をイメージするかと思いますが、実は血糖値には筋トレも効果的なのです!

その理由は、筋肉は多くのブドウ糖を消費する組織だから

実際に「筋肉を増やすことによって、インスリン抵抗性や2型糖尿病の発症リスクを下げることができる」といった調査報告もあるほどです。

さらに、小さい筋肉より大きい筋肉を鍛える方が血糖値への効果が期待できますから、どうせ筋トレを行うのであれば体の中でも大きい筋肉を鍛えるようにしましょう!

体の中で大きな割合を占めている筋肉はこちらです。

背中や腰の筋肉

背中には「僧帽筋」、腰には「広背筋」という大きな筋肉がありますので、ここを鍛えるとよいでしょう。

背中を鍛えるには、

◎上体反らし(うつ伏せで両手をつき、上体を後ろにそらす)

◎背筋(うつ伏せになって上半身を持ち上げる)

◎背筋キープ(うつ伏せの状態で両手両足を上げ数秒〜数十秒キープする)

などのトレーニング法があります。

背中を鍛えると姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の改善にもつながりますよ。

お腹の筋肉

お腹にも、「腹直筋」や「腹斜筋」などの大きな筋肉があります。

腹筋を鍛えるには、

◎腹筋運動(仰向けの状態から上体を起こす、仰向けの状態で両足のみ上げ下げする、等)

◎プランク(両肘と両足の指を床につけたまま、体は一直線にして床から浮かす)

と言った方法があります。

腹筋を鍛えると、女性に多いぽっこりお腹の引き締めにもなりますね。

脚の筋肉

脚にある大きな筋肉には、太ももの前側にある「大腿四頭筋」 、太ももの後ろ側にある「大腿二頭筋」、そしてお尻にある「大殿筋」があります。

大腿四頭筋は、鍛え過ぎると足が逞しくなり過ぎる可能性があるので(女性の場合、通常の筋トレではその心配はないようですが)、見た目が気になるという方は、内腿にある「内転筋」を中心に鍛えると良いでしょう。

内転筋を鍛えるには、

◎スクワット(通常のスクワットよりも両足を大きく開き、つま先を外側に向けて行います)

◎ボールスクイーズ(椅子に座り、両ひざの間にゴムボールやクッションを挟み、内側に押す)

がお勧めです。

筋トレは血糖値コントロールだけでなく、姿勢の改善や肩こり・腰痛・O脚の改善などにもつながりますので、ぜひ試してみて下さい!

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【女性】筋トレ効果が出るまでの期間は?

「筋トレを始めたけれど、なかなか体が引き締まらない」

「筋トレの効果が感じられない」

という女性は多いものです。

だからと言って、筋トレをすぐに辞めてしまうのはとてももったいないことです!

なぜなら、筋トレの効果が出始めるのは、「約2~3ヶ月経ってから」と一般的に言われているからです。

まずは、3か月続けることを目標にしてみてはいかがでしょうか?

また、筋トレを始めて3か月未満だからと言って、筋トレの効果が何も出ていないわけではありません。

これはただ、筋トレの効果を『実感』できないだけであって、実際には筋トレを始めて1週間ほどから筋肉の変化は表れているのだそうです。

見た目の変化はなかなか感じられなかいとしても、決して筋トレは無駄にはなりませんよ!

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筋トレの目的は引き締まった体を手に入れることでもありますが、高血糖の私たちにとって一番の目的は「血糖値を下げること」です。

嬉しいことに、血糖値コントロールのために行う筋トレは、毎日行う必要はありません。

筋トレを行う頻度は、「軽い筋トレであれば、週2〜3回」「しっかり行う筋トレであれば、1週間に1回」のペースであっても2型糖尿病の予防効果が期待できると言われています。

「週に1回、1時間程度の筋トレ」であれば、忙しい人でも時間の確保ができそうではありませんか?

また、筋トレを行うお勧めのタイミングは「食後1時間以内」です。

このタイミングで筋トレや運動を行うと、食後の血糖値の上昇を抑えることが期待できるからです。

食後の筋トレは本格的なものではなく、スクワットや上体そらしなどキッチンやリビングでササっとできちゃう筋トレがお勧めです。

筋トレと同時に、筋肉における糖の消費をサポートするアイテムを取り入れると、食後高血糖の更なる予防ができそうです。

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筋トレを続けるにはどうしたらいい?

筋トレが体にいいことはわかっていても、習慣化させるのはとっても難しいですよね。

黙々と筋トレに取り組める人がいる一方で、筋トレが苦痛で仕方がないという人もいらっしゃるでしょう。

実は私も筋トレが好きではなく、同じ動作を繰り返すことに楽しみを見出せず、ただ辛いだけと感じてしまいます・・・。

そこで、私が実際に試した筋トレ習慣化するコツをいくつかご紹介したいと思います。

1、まずは週1回からスタート

これまで筋トレの習慣がない方は、まずは週1回から始めてみましょう。

曜日と時間を決め、回数も少なくて良いので、習慣化させることを目的として筋トレをして下さい。

始めのうちは、ダンベルなどの負荷も必要ありません。

2、慣れてきても毎日行わない

筋トレがある程度軌道に乗ってきても、毎日行うことはしません。

毎日行うことを義務付けると、「筋トレをしなければならない」とプレッシャーに感じ、しだいに筋トレが苦痛になり、ついにはやめてしまうという結果になりかねないからです。

「今日できなければ明日やろう」くらいの余裕があった方が、挫折しないと思います。

3、体重の増減を気にしない

筋トレをやり過ぎたり負荷をかけすぎた時には、次の日の体重に注意して下さい。

特に、筋肉痛が強い時の体重は1~2Kgほど増えていることがあるからです。

この増えた体重は、筋肉痛が治るに従ってまた元に戻りますから安心してください。

そもそも筋肉は脂肪より重いので、筋肉が増えて行くに従って体重も増えて行くのは当然ですから、体重が増えたからと言って筋トレを辞めないようにしましょう。

筋トレを習慣化させるには、血糖値と同様に体重のメモリに一喜一憂しないこと、そして、挫折しない程度のユルさで行っていくことが大切だと思います。

そして週に一度の筋トレに慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、「筋トレをしないと物足りない」と感じられるとこまで持っていけるといいですね。

おわりに

筋トレは血糖値コントロールにとても良い影響を与えると思います。

実際に私は、食後に軽い筋トレを行うと食後高血糖を防ぐことができますので、ちょっと糖質を取り過ぎてしまった日であっても「後で筋トレすれば大丈夫!」という安心感があります。

つまり私にとって筋トレは、糖質を食べたときの「精神安定剤」のような役割も果たしてくれているのです。

たまには、ごはんや麺類、ケーキやパンなど糖質も楽しみたいですから、血糖値にヒヤヒヤしながら食事をしなくて済むよう筋トレを習慣化しておくといいですよ!

筋トレは天気に左右されることがないですし場所も取りませんから、ぜひ今すぐにでも開始してみて下さいね。

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