血糖値には「間食」をしないほうが良い?お勧めの間食は?

食事の時間はまだ先だけど、空腹で仕方がないとき・・・。

お腹は空いていないけど、美味しそうなお菓子やケーキが目の前にあるとき・・・。

「一緒におやつを食べよう!」と誰かから誘われたとき・・・。

こんなとき、どうしても間食したくなりますよね?

空腹を我慢するもの、ごちそうを我慢するのも、誰かの誘いを断るのもイヤ。

しかし、食べれば血糖値は上がってしまいます。

「血糖値に気を配りながら生きて行くというのは、とっても大変なことだ」と実感する瞬間でもありますよね・・・。

では、間食は本当に血糖値コントロールに悪い影響を与えるのでしょうか。

また、血糖値への影響が少ない間食の取り方はあるのでしょうか。

今回は「間食が与える血糖値への影響」や「上手な間食の取り方」を中心にご紹介して行きます。

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血糖値のために間食しない方がいい?

結論から言うと、血糖値を上げないためには「間食をしないほうが良い」というのが原則です。

実際に、糖尿病患者さんが間食をすることで、血糖値やHbA1cに影響が出ることがあるからす。

特に、糖尿病の治療をしている方は、好きな時間にいつまでも食べ続ける「ダラダラ食べ」の習慣をなくすようにしましょう。

どうしても間食がやめられない方は、

・食べる時間や回数を一定にする(1日1回〇時に食べる、など)

・食べるものを変える(甘いお菓子ではなく低糖質のものを選ぶ)

・食べる量を変える(1回80~160Kcal程度を目安にする)

などの工夫が必要です。

血糖値を上げにくいお勧めの間食は?

間食をしたいのに我慢すると、その後の食事でドカ食いするリスクが高まります。

どうしても間食をしたいときは、「糖質の少ないものを少しだけ」口にしてみましょう。

糖質は、砂糖などの甘いものだけでなく、米や小麦粉やイモ類で作られたお菓子にも含まれますので、味だけで判断するのは禁物です。

また、間食の際は、たとえゼロカロリーであっても甘い味がついているものは避けるほうが無難です。

なぜなら、甘味というのはクセになりやすいため一度食べると再び甘味を欲するようになり、習慣化しやすいからです。

(「高血糖の原因は食事にあり?血糖値を下げる食事療法は?」「【糖質制限】食べていいのものは?」「エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?」に関連記事を書いています。)

では、血糖値を上げにくい間食にはどのようなものがあるのでしょうか?

ここでは、糖質の少ないお勧めの間食を3つご紹介します。

間食にお勧めの食品

牛乳

牛乳は100mlあたり「カロリーが67Kcal、炭水化物が4.8g」ですから、低カロリー・低糖質な間食としてお勧めです。

温めた牛乳をコーヒーや紅茶に入れてゆっくり飲めば、気分も落ち着いて空腹感が和らいで来るでしょう。

また、牛乳に含まれる脂肪分のおかげで砂糖抜きでも自然な甘味を感じることができ、満足感が高いうえカルシウムなどの栄養も摂ることができます。

ヨーグルト

ヨーグルトは100gあたり「カロリーが約62Kcal、炭水化物が4.9g」ですから、牛乳とほぼ同じです。

ただ、砂糖入りのヨーグルトや飲むヨーグルトはNGですので注意して下さい。

プレーンヨーグルトは、商品によってかなり味が違いますので、食べ比べをしてみるのと面白いですよ!

コクのあるもの、酸味の強いもの、舌触りが滑らかなものなどたくさんの種類がありますから、ぜひ気に入ったプレーンヨーグルトを探してみて下さい!

(「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」「【妊娠糖尿病】牛乳やヨーグルトは血糖値を上げる?」に関連記事を書いています。)

ナッツ類

ナッツは、脂質が多いものの糖質は少なめです。

このナッツの脂肪分やカリカリとした歯ごたえのおかげで満足感が得やすく、今では糖質制限中の定番の間食とも言えるでしょう。

特に糖質量が少ないのは、アーモンド「約9g」、くるみ「約4g」、マカダミアナッツ「約6g」となっています。

最近ではスーパーやコンビニなどで何十種類ものナッツが販売されていますが、中には「甘味を付けた低糖質のナッツ」もあるため、どうしても甘いお菓子が食べたい時に利用してみてはいかがでしょうか。

(「ナッツの糖質量を比較!糖質が少ないナッツは?血糖値には「間食」がお勧め?」「アーモンドが血糖値によいって本当?上手な食べ方は食前or食後?」に関連記事を書いています。)

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血糖値を上げにくい間食のタイミングは?

どうしても間食を取りたい場合、何を食べるかだけでなく「食べるタイミング」にも気を付けるといいでしょう。

「血糖値=血液中のブドウ糖」は、筋肉を動かすことによって消費されます。

つまり、血糖値を上げにくい間食のタイミングは、「運動前」ということになります。

例えば

・外出する前

・スポーツ(ウォーキングなどの運動療法を含む)の前

・掃除や洗濯などの家事をする前

などです。

特に運動前であれば、間食で摂取したブドウ糖を消費できるだけでなく、「満腹になると動けなくなる」という危機感もあって、食べ過ぎをセーブできそうですね。

また、「食べた分だけ運動する」という目標を立てると、モチベーションアップに繋がるかもしれません。

誰かと一緒のおやつタイム!食べるor断る?

自分一人であれば間食をするのもしないのも自由ですが、誰かと一緒のときはそういうわけには行きません。

「血糖値のためには食べたくない、でもお菓子や料理を残すのは周囲の目が気になる・・・」といった経験をしたことが誰でもあるかと思います。

私自身、空腹でもないし甘いものが食べたいわけでもいないのに「相手に合わせて無理に食べてしまった」という経験は1度や2度ではありません。

そんな「困った!」という時の工夫についていくつかご紹介します。

予め周囲の人に伝えておく

一緒に食事やティータイムを楽しむ仲間であれば、予め「血糖値を気に掛けている」「だから甘いものは控えている」という事実を伝えてしまいましょう。

逆に、血糖値のことを隠すために「ダイエット中だから」と伝えてしまうと、「ダイエットする必要ないわよ」「明日からでいいじゃない」と周囲の反感を買う恐れがあります。

また、私のように「痩せの高血糖」の方は、ダイエットを言い訳にすることができませんよね。

「血糖値のため」とはっきり伝えることで、食事の席でお菓子を残しても角が立ちませんし、場合によっては誰かが食べてくれるかもしれません!

低糖質のお菓子を用意する

友達や仲間とのティータイムの際、あなたがおやつの用意することがあるでしょう。

そんなときは、「低糖質のおやつ」を用意すればいいのです!

最近では糖質の少ない食品 や菓子パンも手に入りやすいですから、このような便利なアイテムを利用すると安心して食べることができます。

さらに、ティータイムの飲み物を糖質の吸収を抑制する働きのあるお茶にすると更に効果的です。

前後の食事で調整する

事前に「間食の予定がある」とわかっている時は、その前の食事を軽めにし、間食前の血糖値を上げないようにしておきましょう。

一方、「予定外の間食」のときは、その後の食事で調整して血糖値を上げにくくしましょう。

思い切って欠席する

「どうしても参加したい食事会ではない」、または「無理に間食して無駄な時間を過ごしたくない」というときは、欠席する勇気も大切です。

おわりに

私はもともと間食する習慣がありません。

お腹が空いたときであっても、ミルクたっぷりの温かいカフェオレを飲む程度です。

「たった一杯のカフェオレ」ですが、ゆっくり飲むことでかなり空腹感が落ち着きますよ!

また、普段は間食しないよう心掛けている人であっても、その日の疲れや体調や気分によってはどうしても食べたくなるときもあるでしょう。

そんな時はあまり我慢せず、低糖質な食品を上手に取り入れて無駄なストレスを溜めないようにすることも、血糖値コントロールには必要です。

血糖値との付き合いは長いのですから、間食もコントロールできるようになるといいですね!

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