インスリン抵抗性は食事で改善できる?

「インスリン抵抗性」という言葉の意味をご存じですか?

インスリン抵抗性とは、「インスリンが分泌しているにも関わらず、インスリンが効きにくい体の状態」のこと言います。

インスリンが効きにくくなると、血液中のブドウ糖を細胞や筋肉へ取り込むことができず、血糖値が高くなってしまいます。

私は食生活の改善後、空腹時や食後2時間後の血糖値は正常範囲内におさまるようになってきたのですが、食後すぐの血糖値が高くなり過ぎる傾向にあり、「インスリンは分泌されているものの、インスリン抵抗性ができているのではないか」と自分の体を疑っています。

「糖尿病」というのは、初期のうちはインスリン抵抗性が見られ、しだいに悪化していくとインスリンの分泌が止まってしまい、インスリンを外部から補う「インスリン注射」へと進行していくのだそうです。

インスリン抵抗性が疑われる方は、インスリンの分泌が止まってしまう前に!

インスリン抵抗性を改善して行きましょう!

今回は、「インスリン抵抗性の改善方法」と「インスリン抵抗性を改善する食事」についてご紹介していきます。

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インスリン抵抗性を改善するには?

インスリン抵抗性が作られてしまった場合、インスリン抵抗性を改善することはできるのでしょうか?

それとも、インスリン抵抗性を持ったまま、生きていかなければならないのでしょうか?

心配しないで大丈夫です!

インスリン抵抗性を改善していくことは可能だそうです!

では、インスリン抵抗性を改善し、インスリンの効きやすい体を作るにはどうしたらいいのでしょうか?

まず、インスリン抵抗性の原因は、

・遺伝

・肥満

・運動不足

・食生活

・ストレス

などが関与しています。

インスリン抵抗性に関与する遺伝子を持った人が、インスリン抵抗性が作られやすい生活を送ることで、インスリン抵抗性ができてしまいます。

インスリン抵抗性の遺伝子についてはどうすることもできませんので、私達にできることは「インスリン抵抗性を改善する生活の見直し」です。

そのために、次のことに気を付けましょう。

<肥満を解消する>

脂肪細胞から分泌される物質(サイトカイン)は、インスリン抵抗性を作り出します。

そのため、肥満の方は減量に挑戦してみましょう。

また、肥満と言っても、脂肪の付き方にも注意が必要で、いわゆるヒップや太ももにつく「皮下脂肪」ではなく、ウエスト回りにつく「内臓脂肪の多い方は注意が必要」です。

なぜなら、内臓脂肪がインスリン抵抗性を作ると言われているからです。

また、内臓脂肪が付くというのは、つまり「食べ過ぎ」ということです。

「食べ過ぎ」は常に大量のインスリンが分泌されている状態ですので、インスリン抵抗性だけでなく、膵臓が疲れてインスリンそのものが分泌されなくなってしまうリスクもあります。

食べ過ぎをやめ、減量することは、インスリン抵抗性を改善するために有効です。

<運動不足を解消する>

肥満を解消するには、食事制限だけでは不十分です。

併せて運動も行っていきましょう。

特に、ウォーキングやジョギングや水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待できます。

さらに、運動の効果は肥満解消だけではありません。

運動を行うと、糖輸送担体(GLUT)という細胞が増殖します。

糖輸送担体(GLUT)は、いわゆる「糖の運び屋」みたいなもので、「血液中のブドウ糖を細胞や筋肉へ運び込む働き」をしています。

この「糖の運び屋」がしっかり働いてくれないと、ブドウ糖は細胞内へ運ばれず、血糖値が下がりません。

この「糖の運び屋」を増やすコツは、ずばり「筋肉を刺激すること」です。

つまり、運動を行うと「糖の運び屋」が増殖し、せっせとブドウ糖を細胞内へ運ぶようになり、血糖値が下がりやすくなります。

このとき、筋肉における糖の消費量をサポートするアイテムを摂取すると、更なる運動効果が期待できるでしょう。

このように、インスリン抵抗性を改善するには、肥満を改善し、運動を行うことが大切です。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」に関連記事を書いています。)

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インスリン抵抗性を改善する食事のとり方は?

インスリン抵抗性を改善するには、肥満を解消して運動を行うことが欠かせませんが、これだけでは不十分です。

もちろん「食生活の見直し」も欠かせません。

インスリン抵抗性を改善するために気を付けたい食生活についてご紹介します。

<糖質を制限する>

血糖値を上げるのは、「糖質」です。

糖質というのは、ごはんやパン、麺類、パスタ、砂糖、果物、イモ類などに多く含まれています。

糖質が含まれた食品を制限することによってインスリンの過剰分泌が抑えられれば、脂肪が合成されにくくなります。

その結果、インスリン抵抗性が改善されていきます。

<食物繊維を取る>

食物繊維は、腸内で糖の吸収を抑える働きがあるので、血糖値の上昇を抑えてくれます。

食物繊維を多く摂取している人は、「体重が増えにくく、糖尿病の発症率も少ない」と言われているほどです。

ごはんを食べる際は、野菜、きのこ、大豆製品、血糖値抑制成分が含まれたお茶など、食物繊維が含まれている食品と一緒に食べましょう。

<食べる順番に気を付ける>

ごはんなどの主食を食べる前に、野菜や肉、魚などのおかずを先に食べると、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

スープやおかず、サラダなどを先に食べてから、最後にごはんを食べましょう。

このような食べ方を「ベジタブルファースト」と言いますが、ベジタブルファーストを行うためには、パスタやうどんなどの一品料理ではなく、定食メニューがおすすめです。

おかずが足りないときのために、デザート感覚で食前に食べる食物繊維を常備しておくと便利です。

<一日三食食べる>

欠食せず、一日三食食べることで、ため食いやドカ食いなどの食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、空腹時間が長いと、次の食事のときに血糖値が上がりやすくなる上、体が脂肪を溜め込みやすくなるとも言われています。

「血糖値」と「肥満」という両方の視点から見ても、一日三食バランスよく食べる方がよさそうですね。

間食は、一日中血糖値が上がりっぱなしになる危険がありますので、控えましょう。

<よく噛むようにする>

「一日三食、規則正しい時間に食事をし、尚且つ間食もしていないのに、血糖値が高い」という場合は、単に「食べ過ぎ」である可能性があります。

あなたのインスリンの量に見合う食事量を、もう一度見直してみましょう。

食べ過ぎを防ぐには、よく噛むことが大切です。

なぜなら、よく噛むことで、満腹感を感じやすくなるからです。

早食いの傾向にある方は、まずは「食べ始めの5分間」だけでも、ゆっくり噛むようにしてみて下さい。

<油を見直す>

油は体にとって必要ですが、油の種類によってはインスリン抵抗性を高めてしまうものがあるそうです。

インスリン抵抗性を高める油とは、「飽和脂肪酸」です。

主な飽和脂肪酸には、パーム油、大豆油、バター、牛脂、ラード、などがあり、食品でいうと、揚げ物全般、乳製品、マヨネーズ、スナック菓子などに含まれています。

外食で使われている油は、ほとんど飽和脂肪酸ですので、外食やスーパーの総菜、ファーストフードなどをよく食べる方は注意が必要です。

一方、「インスリン抵抗性を改善する油」、もしくは「インスリン抵抗性に影響を与えない油」もあります。

それは、「不飽和脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸とは、サバ、イワシ、サンマなど青魚に含まれる油や、菜種油、オリーブオイル、えごま油などです。

料理の際は、不飽和脂肪酸の油を使うようにし、青魚を食べる回数を増やしてみましょう。

<大豆製品を増やす>

先ほど「運動を行うと、『糖の運び屋』である糖輸送担体(GLUT)を増やすことができる」とご紹介しましたが、実は「糖の運び屋」を食べ物で増やすこともできるのです。

その食べ物とは、「大豆」です。

大豆に含まれる成分が、糖輸送担体(GLUT)を活性化させるそうです。

そのため、大豆製品を毎日の食事に取り入れてみませんか。

ちなみに、納豆は発酵の段階でこの成分が失われてしまうため、糖輸送担体(GLUT)を活性化させる効果は期待できないそうです。

<たんぱく質をしっかり取る>

インスリンの効きをよくするには、脂肪を減らすだけでなく「筋肉量を増やす」必要があります。

そのためには、筋肉の元である「たんぱく質」をしっかり取るようにしましょう。

減量のためと思って、肉や魚や卵などのたんぱく質を減らしてしまうと、体重は減ったものの、筋肉量が落ちて、逆に体脂肪が増えてしまいます。

体脂肪が増えてしまっては、インスリン抵抗性が増してしまいますよ。

肌や髪の毛もたんぱく質から作られますので、血糖値と美容の両面から見ても、十分なたんぱく質の摂取を心掛けましょう。

まとめ

私は、肥満ではなくどちらかと言うと痩せ形ですが、それでも血糖値が高いです・・・(泣)。

きっと、インスリン抵抗性が作られてしまっているのですね。

私の場合は、炭水化物(主にごはん)の食べ過ぎと運動不足が原因だと思いますので、食生活の見直しと運動を行うようにしています!

運動と言っても「ほんの軽い筋トレ」だけですが、血糖値を下げる効果がありますよ。

インスリン抵抗性は、肥満や運動不足以外に、「ストレス」や「睡眠不足」も関係しているそうです。

現代において、ストレスフリーな生活は不可能に近いですし、十分な睡眠時間を確保するのも難しいですよね?

このように、インスリン抵抗性の原因は、食事と運動を含めた「生活そのものの改善」が必要だということです。

一度にすべてを変えていくことはできませんので、もし、インスリン抵抗性の大きな原因が思い当たれば、まずはそこから改善して行きましょう!

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