空腹だとイライラするのは血糖値が低いから?私の解決法はコレ!

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空腹になると、無性にイライラしてしまうことがありませんか?

実は私の夫もお腹が空くとイライラするタイプで、食事前に怒りっぽくなっているときは「あ、お腹が空いているのだな」とすぐにわかります(笑)。

そんなとき、家にいるときであれば何か食べ物を与えればそれで済みますが、外出中ですぐに食べることができないときや、見つけたレストランが満席のとき、注文した料理がなかなか運ばれてこないときは、非常に困ります・・・。

我が夫のみならず、空腹時にイライラする人って多いですよね?

そして食べ物が手に入った途端ドカ食いしたり、甘いお菓子が止まらなくなってしまうといった経験をお持ちの方もいるのでは?

空腹によるイライラを解消するために食べているはずの食事ですが、実は食べ方によってはイライラを悪化させる原因にもなりかねないのです!

いったいなぜ、空腹になるとイライラしてしまうのでしょうか。

空腹時にイライラしない食べ方はあるのでしょうか?

今回は「空腹時のイライラの原因」「空腹時にイライラしない食事の取り方」を中心にご紹介して行きます。

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空腹時にイライラするのはなぜ?

空腹時にイライラするのは、あなただけではありません。

そして、空腹時にイライラするのは「性格」のせいでもありません。

空腹時にイライラするのは、「血糖値」と関係があります。

空腹時というのは、血糖値が下がっている状態です。

低血糖の状態が続くと、私達の身体は血糖値を元の状態へ戻すために「グルカゴン・コルチゾール・アドレナリン・甲状腺ホルモン・成長ホルモン・アドレナリン」といったホルモンを分泌させて血糖値を上げようとします。

これらのホルモンのうち「アドレナリン」には興奮作用があるため、アドレナリンの分泌が増えることでイライラ感が引き起こされると考えられています。

このほかには、「脳の働き」も関係しています。

人間の体は空腹になると、「食欲を促す『摂食中枢』が、喜怒哀楽など感情を司る『扁桃体』に刺激を与える」のだそうです。

このように扁桃体が刺激されることによって、イライラ感が起こると言われています。

この扁桃体は、感情のほか「記憶」や「認知」に関わる部分なので、「お腹が空くと集中できない」「忘れっぽくなる」というのも当然のことなのかもしれません。

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イライラだけではない!血糖値が下がるとどうなる?

血糖値が下がると、イライラ以外にも症状が出る場合があります。

低血糖の症状は、血糖値の値によって異なります。

血糖値が70mg/dl以下

血糖値が70mg/dlを切ってくると、自律神経症状(交感神経症状)が出てくることがあります。

これは「血糖値が下がってますよ」という身体からのサインとして受け取ることができます。

また、自律神経症状が出ていなくても空腹でイライラ感が強い時は、血糖値が「60mg/dl代」まで下がっている可能性もあります。

低血糖の自律神経症状には、

・不安感が起こる
・動機がする
・汗をかく
・強い空腹を感じる
・気分が悪くなる
・吐き気が起こる

などがあります。

血糖値が50mg/dl程度

さらに血糖値が50mg/dlくらいまで下がってしまうと中枢神経症状が出て来ます。

例えば、

・頭痛
・視界がかすむ
・眠くなる
・物が二重に見える
・意識が遠のいてくる

などの症状が現れ、このまま血糖値が下がり続けると命の危険も出て来ます。

血糖値が50mg/dl以下

さらに血糖値が50mg/dl以下になると

・昏睡
・痙攣
・異常行動

などが起こり、最悪の場合は死亡してしまいます。

糖尿病の治療をしていない健康な方であれば、基本的には深刻な低血糖に陥ることはありませんが、自覚症状がなくても血糖値が60mg/dlくらいまで下がってしまう「無自覚生低血糖」というものもありますので注意が必要です。

(「子供は低血糖になりやすい?子供の低血糖の症状は?」に関連記事を書いています。)

低血糖によるイライラを改善するには?

低血糖によるイライラを予防・改善するにはどうしたらいいのでしょうか?

ここでは簡単な2つの対策法についてご紹介します。

1、空腹を感じたら何か食べる

まずは、空腹を感じたら何かを口にするという方法です。

食事のタイミングを逃した時や、食事と食事の間隔が長く開きそうな時は、低血糖を防ぐために少しだけ間食するといいでしょう。

血糖値を急上昇させないお勧めの間食には、

・ナッツ類
・チーズ
・ヨーグルト
・ゆでたまご

などがあります。

(「低GI値のおやつ・デザート・果物・アルコールは?」「ナッツの糖質量を比較!糖質が少ないナッツは?血糖値には「間食」がお勧め?」「【妊娠糖尿病】牛乳やヨーグルトは血糖値を上げる?」に関連記事を書いています。)

一方、ひどい空腹感を感じて既にイライラや震えなど何らかの自律神経症状が出ている場合は、速やかに血糖値を上げた方がいいですから、

・飴
・チョコレート
・ラムネ

など糖分が含まれたものを少しだけ口にしましょう。

ただ、甘いものを食べ過ぎた場合、その後に血糖値の急上昇と急下降を招いてしまい、さらなる低血糖に陥る恐れがあります。

また、この対処法は、あくまでも低血糖を改善するための応急処置であり、イライラの解決方法ではありませんから、くれぐれも間食が習慣にならないよう気を付けて下さいね。

(「血糖値のためのチョコレートは「量」と「質」が大事?」に関連記事を書いています。)

2、食事の取り方を見直す

空腹時のイライラを抑えるためには、食事の取り方を工夫してみるといいでしょう。

空腹時のイライラを解消する食事はこちらです。

・規則正しく食べる

毎日ほぼ決まった時間、決まった回数、決まった量の食事は、血糖値を一定に保つために役立ちます。

低血糖を避けるために、欠食やドカ食いは控えましょう。

・血糖値の急上昇を招く食べ方をしない

甘いものをたくさん食べたり食事を抜いた後にドカ食いをすると、血糖値が急上昇し、より多くのインスリンが分泌されます。

その結果、血糖値が急激に下がって低血糖となり、再び空腹を感じてイライラ感が起こります。

このような血糖値の急上昇を避けるためには、「低GI値の食品」や、糖質を控えた「プチ糖質制限食」、「食前に糖質の吸収を抑えるお茶を飲む」と言った食べる工夫が大切です。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」「炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?」「【糖質制限】食べていいのものは?」「桑の葉が血糖値を下げて糖尿病を予防?副作用は?妊婦にも安全?」に関連記事を書いています。)

・栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスが悪い食事をすると、足りない分の栄養を補うために空腹感を感じやすくなります。

(「高校生の2型糖尿病を予防する食生活と子供への伝え方は?」に関連記事を書いています。)

こちらの食事の取り方は、空腹時のイライラの根本解決を目指していますので、「空腹のたびにイライラしたくない!」という方はぜひ試してみて下さいね。

血糖値によるイライラ!?私の解決法!

私も以前は、お腹が空くとイライラしていました。

しかし「あること」を始めてから、まったくイライラしなくなったのです。

そのあることとは「糖質制限」です。

私は自分が食後高血糖であることに気付いてから糖質制限を続けていますが、なんと糖質制限を始めてから空腹時のイライラが治まったのです!

おそらく、糖質制限のおかげで「血糖値の急上昇が起こりにくいため、低血糖にもなりにくいから」ではないかと思っています。

さらに私は、忙しいときや、食事のタイミングを逃した時、あるいは空腹でないときなど、朝食や昼食を抜くことがあるのですが、このように1食や2食抜いたとしても極度な空腹感を感じることが少なくなりました。

これは「食べない→血糖値が上がらない→インスリンが不要→血糖値が一定に保てる→空腹感がない」ということではないかとも考えています。

もちろん、欠食は勧められることではありませんし、糖質制限にも賛否両論ありますので、糖質制限はすべての方にお勧めできる食事療法ではありません。

ただ、私のように糖質制限でイライラ感が治まるといったケースもあるということでご紹介させて頂きました。

おわりに

空腹時のイライラをなくすために糖質制限は有効だと思います。

ただ、糖質制限が体に合わない方や、さまざまな事情で糖質制限ができない方もいらっしゃるでしょう。

そんな方は無理に糖質制限をする必要はありません。

ただ、空腹時や間食の際には「何を食べるか」について少しだけ気を付けてみるといいかと思います。

ここでも少しだけ書きましたが、間食としてお勧めなのは「ナッツ類」です。

ナッツは噛み応えがありますので少量でも満足できますし、糖質も少ないので血糖値の心配が要りません!

ただナッツを選ぶ時に気を付けたいのは、塩味が付いたナッツです。

「塩味」というのは食べ出したら止まらなくなりますので、ナッツを食べるなら塩味のついていないローストナッツを選ぶようにして下さい。

また、「温かい飲み物をゆっくり飲む」というのも空腹感を抑えるのに効果的です。小腹が空いたとき、私はいつもミルクたっぷりカフェオレを飲んでいます!

コーヒーも血糖値にお勧めな食品ですからぜひ試してみて下さいね!

(「空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?」に関連記事を書いています。)

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