高校生の2型糖尿病を予防する食生活と子供への伝え方は?

糖尿病の低年齢化が進んでいる現代。

高校生でも糖尿病を発症するケースも見られるようになってきました。

糖尿病の中でも「1型糖尿病」の場合は予防が困難ですが、生活習慣病が原因とされる「2型糖尿病」であれば予防することが可能です。

ただ、高校生は成長期の真っ最中ですから、糖尿病を予防したいからと言って大人と同じような食事を取るのはよくありません。

また、お子さんの糖尿病を予防しようと親がどんなに食事に気を使っても、高校生にもなれば親のいないところで好きなものを食べたり飲んだりしているでしょうから、「親の知らぬ間に、糖尿病を発症していた」なんてことが起こるかもしれません!

そんな事態を防ぐために、高校生のお子さんへ「糖尿病を防ぐ食生活」についてどのように伝えれて行けばいいのでしょうか?

今回は、高校生の2型糖尿病に焦点を当て「糖尿病予防の食生活の注意点」と「糖尿病予備知識の伝え方」についてご紹介して行きます。

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高校生の2型糖尿病を予防するための食事生活は?

高校生がかかる糖尿病のうち、2型糖尿病であれば予防ができます。

2型糖尿病を予防するための食生活のポイントはこちらです。

・バランスの良い食事を取る

バランスの良い食事とは「決まったカロリーの範囲で食べる」「規則正しく食べる」「栄養のバランスが取れている(栄養の過不足がない)」という食事のことです。

特に、三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は毎食必ず取りましょう。

さらに、糖質や脂質をエネルギーとして消費するには「ビタミン」や「ミネラル」が必要です。

食事の際は「主食・タンパク質のおかず・野菜のおかず」を必ず用意するといいですね。

・過度に食事量を減らさない

高校生の時期は、部活動や通学などで1日のエネルギー消費量が2000Kcalを超えるお子さんもいらっしゃいます。

さらに、新陳代謝も活発ですから多くのエネルギーが必要です。

大人の感覚で食事を減らし過ぎてしまうとエネルギーや栄養が不足してしまい、風邪を引きやすくなったり健康を害する危険があります。

通常、バランスのよい食事をしていれば肥満にはなりにくいそうですから、お子さんが肥満でない限り、食事の量を減らす必要はありません。

・脂質を取り過ぎない

油脂や脂肪には糖質が含まれないため、脂質を取っても血糖値への影響はありません。

ただ、カロリーが高いので肥満に繋がる可能性があります。

肥満を予防・改善するために、揚げ物や肉の脂身や乳脂肪などの取り過ぎには注意しましょう。

・食物繊維を取る

食物繊維には、腸内における糖質の吸収を抑制する働きがあります。

特に、食事の前に食物繊維を取ると食後の血糖値が上がりにくくなりますので、野菜から食べ始めたり、食事のときに血糖値を上げにくくするお茶を飲むといいでしょう。

(「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」に関連記事を書いています。)

・朝食を取る

勉強や塾で就寝時間が遅くなると、朝ギリギリまで寝ているお子さんは多いですよね?

「朝食を食べる時間がない」「寝起きで食欲がない」といったことがありませんか?

朝食を食べないと、その後の昼食・夕食を食べ過ぎる傾向にあり、血糖値が上がりやすくなります。

朝食は「その日の血糖値を左右する」と言われていますので、少しでも朝食を食べさせるようにしましょう。

ただし、ふりかけごはん・シリアル・菓子パンなど「炭水化物のみの食事」、または「食事に甘いもの」は控えた方がいいですね。

(「朝食を抜く女性は糖尿病になりやすい?血糖値への朝食効果とは?」「甘いものは朝食に食べた方が血糖値を上げにくい?」に関連記事を書いています。)

・間食を控える

高校生は食べ盛りですから、1日3食では足りないことがあるでしょう。

ただ、食事で上がった血糖値が下がる前に「間食」をしてしまうと、血糖値が上がりっぱなしになってしまいます。

また、間食にはスナック菓子やチョコーレートなど「菓子類」を食べることが多いと思いますので、糖質や脂質の取り過ぎに繋がる可能性があります。

さらに、「間食の食べ過ぎでお腹がいっぱいになり、食事が取れない」となると十分な栄養を取ることができませんから、間食は控えた方が無難です。

・ゆっくり食べる

食事して血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され始めます。

もしも早食いをしてしまうと、インスリンが分泌され始める前にたくさん食べてしまうため、血糖値が上がり過ぎてしまいます。

さらに早食いは、食事の満足感が得られにくいことから食べ過ぎにも繋がります。

早食いを防ぐためには噛み応えのあるおかずを加え、よく噛んでゆっくり食べさせるようにしましょう。

・夜食は控える

塾や受験勉強で夜遅くまで起きていると、お腹が空くのは仕方ありません。

しかしここで夜食を食べてしまうと、睡眠中に血糖値が高い状態が続く可能性があります。

寝る前の食事はなるべく控えたいものですが、どうしてもお子さんが食べたがるのであれば、血糖値の上昇が緩やかな低GI値のメニュー を用意してあげましょう。

(「低GI値の食品や調味料は?」「低GI値のおやつ・デザート・果物・アルコールは?」「炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?」に関連記事を書いています。)

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高校生の2型糖尿病を防ぐには運動は必要?

運動して筋肉を使うと、血糖値は下がりやすくなります。

なぜなら、筋肉は糖を消費するからです。

また、運動は肥満の予防・改善に繋がりますから、運動して筋肉量を増やすことは「血糖値が上がりにくい身体を作ることができる」と言えます。

高校生というと「部活動で運動している」といったイメージがありますが、部活動に入っていないお子さんや文科系の部活動に所属しているお子さん、受験勉強で忙しく部活動を行う時間のないお子さんなど運動習慣のないお子さんもいらっしゃるでしょう。

さらに現代では、自分専用のスマホを持つ高校生も増えていますから、家の中でスマホを使ってゲーム三昧のお子さんも多いのではありませんか?

このような運動不足は高血糖を招きやすいため、帰宅後や休日に親子でウォーキングをしたり、習い事などで運動する習慣を身に着けるといいですね。

食事管理の大切さをどうやって伝える?

中学生くらいまでのお子さんでしたら、親が子供の食事を管理することができると思います。

しかし高校生にもなると、子供の行動範囲も広がり親の目が行き届きにくくなりますので、親が子供の食事を管理するのは難しくなってくると思いませんか?

中学生・高校生の塾講師をされている知人の話によると「子供達が塾で食べている夕食を見ていると、学年が上がるにつれてジャンクフード率が高くなっている」のだそうです。

特に高校生くらいの男の子になると、「お小遣いの範囲内で、なるべくお腹にたまるもの」を食べたいようで、夕食代わりに「ハンバーガー+ポテト+コーラ」「おにぎり+菓子パン+ジュース」など、糖質オンパレードの食事が目立つとのことでした。

このような食事は、まさに「血糖値を上げるための食事」と言えそうですから、できればお子さん自身に食事の大切さを理解してもらい、バランスのいいメニュー選びをさせたいものですね。

ただ、高校生の時期は「体が自然にカロリーを欲する時期」でもあるうえ、「反抗期」という難しい時期でもありますので、強く口出しすると逆効果になる可能性があります。

そんなとき、親は子供とどのように付き合っていくべきでしょうか?

次のような点を中心にお子さんへ伝えてみたらいいのではと個人的には思います。

・何を食べてもよいが、正しい食事も取るべきことを伝える

「あれもダメ、これもダメ」と禁止してしまうと、隠れて食べるようになる可能性があります。

間食やジャンクフードは好ましくありませんが、食べることへの後ろめたさや恐怖心を植え付けることは避けたいですね。

食べていけないものはないけれど、例えば「ジャンクフードを食べたら、その他の食事で栄養をカバーする」など、一週間くらい期間で食生活を見直してみるといいかと思います。

・外食やテイクアウトの際に気を付けて欲しいことを伝える

外食やテイクアウトで食事をするとき、ご飯やパンなどの主食だけでなく「たんぱく質のおかず」と「野菜のおかず」を付け加えるように伝えておきましょう。

・甘いものの組み合わせを習慣にしないよう伝える

「ジュースと菓子パン」「甘いミルクティーとチョコレート」のように、甘いもの同士を組み合わせることは控えようと伝えましょう。

・食事内容やお小遣いについてお子さんの意見を聞いてみる

「食事の量が足りない」「食事の回数が少ない」、あるいは「お小遣いが足りずに良い食生活が送れない」のであれば、家庭での食生活やお小遣いについてお子さんの希望を聞いてみてはいかがでしょうか。

このように、親が子供の食事を管理するのではなく、親子で一緒に食生活について考えていけるような関係を築けるといいですね。

おわりに 

万が一2型糖尿病を発症しても、高校生であれば食事療法によって改善することができます。

繰り返しますが、「糖尿病予防の食事」というのは特別なものではありませんし、食べてはいけないものもありません。

つまり、「まんべんなく栄養素が取れる食事=バランスのいい食事」をするだけなのです。

もしもお子さんの糖尿病や食生活について気になるのであれば、「糖尿病になると何がコワいのか」「どんな食事が血糖値を上げるのか」「どうしたら血糖値が上がりにくくなるのか」などこれまでご紹介してきた内容をお子さんに伝えてみて下さい。

思春期真最中の高校生ですから、今はなかなか素直に聞き入れてくれないかもしれませんが、やがてお子さん自らが食生活の大切さに気付いてくれる日が来るはずです。

私も今のうちから、3人の子供達に「食事と身体は繋がっていること」を伝えて行くよう努めています。

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