食後の血糖値が高い原因と改善方法は?

「食後高血糖」という言葉を聞いたことがありますか?

食後高血糖とは、

◇空腹時血糖値 ⇒ 正常値

◇食後の血糖値 ⇒ 異常値

と、食後の血糖値が高くなり過ぎる症状を言います。

通常の健康診断は、空腹時や絶食状態で行うことが多いため、血糖値の異常を発見することが難しく、食後高血糖は「隠れ糖尿病」とも言われています。

実は私も食後高血糖なのですが、健康診断では「異常なし」なのに、自己測定機で食後の血糖値を測ると200mg/dlを超えてしまったり、食後2時間以上にわたって血糖値が高い状態が続くことがあります。

これは明らかに「異常あり」の状態ですよね?

もし私が、自己測定器で自分の血糖値を測ることがなかったら・・・きっと「食後高血糖」に気付かず、「隠れ糖尿病」から「本当の糖尿病」へと進行していたかもしれません!

今回は、「食後高血糖のリスク」や「食後高血糖の原因と対処法」についてご紹介して行きます。

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食後高血糖って何?

食後高血糖とは何か、ご存じですか?

食後高血糖を簡単に言うと、食事をして上がった血糖値がいつまで経っても下がらない状態を言います。

もう少し詳しく説明すると、普段私達の体内に糖質が取り込まれると血糖値が上がり始め、食後1時間くらいで上昇ピークを迎えます。

血糖値が上昇し始めるタイミングで、膵臓からはインスリンが分泌されるため、インスリンの働きによって、食後2時間経つ頃には血糖値は食前の値へ戻って行きます。

そのため、食後2時間の血糖値の正常値は「140mg/dl未満」というのが国際的な基準とされています。

しかし、インスリンの分泌量が少なかったり、インスリン抵抗性があったり、インスリンの追加分泌が遅れている場合、食事によって上がった血糖値を即座に下げることができず、食後2時間経っても、血糖値が高いままの状態が続いてしまうのです。

このように、「食後2時間の血糖値が140mg/dl以上」の場合を「食後高血糖」と言います。

(「『インスリン抵抗性』とは何?原因は?」「インスリン分泌量が少ない?食事と運動で増やせる?」「食後血糖値の上昇ピークは1時間後か2時間後?ピークの基準値は?」に関連記事を書いています。)

食後の血糖値が高いと何が悪いの?

食後高血糖になると、何か悪いのでしょうか?

「空腹時の血糖値は正常」なのですから、大きな問題はないだろうと考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、食後高血糖値を放置しておくことは危険なのです!

まず、食後高血糖というのは「糖尿病予備軍のサイン」です。

食後高血糖が長期に渡って続くと、やがて空腹時血糖値まで下がらなくなり、「慢性的に高血糖が続く状態=糖尿病」となります。

空腹時血糖値が正常であっても、食後高血糖が見られる方は、糖尿病の入り口に立っていることを忘れないでください。

もう一つ、食後高血糖が及ぼす危険の一つは「動脈硬化」です。

食後、血糖値が正常値を超えると血管はダメージを受けるのですが、食事のたびに血管がダメージを受け続けていると、やがて動脈硬化が進みます。

つまり、食後高血糖は、心筋梗塞や心不全や脳梗塞など、血管系の疾患が起こるリスクを高めてしまうのです。

実際に、糖尿病予備軍の方や糖尿病初期の方の中には、動脈硬化を発症する方が多く、その背景には「食後高血糖」の影響がある、と考えられています。

このように、「空腹時血糖値が正常値だからと言って安心はできない」ということです。

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食後高血糖を知るための検査方法は?

空腹時に行われる健康診断では発見しにくい「食後高血糖」。

別名「隠れ糖尿病」とも言われる食後高血糖を早期発見するには、どうしたらいいのでしょうか?

食後高血糖を知るには、「ある日の血糖値」を測っただけではわかりません。

そこで、「過去2~3か月の血糖値の平均値」を表している「HbA1C(ヘモグロビンエーワンシー)」という検査項目を参考にするといいでしょう。

HbA1cが高ければ、空腹時血糖値が低くても、それ以外の時間の血糖値が高いことが疑われます。

しかし、食後の「いっとき」の高血糖に関しては、HbA1Cだけを参考にすることは難しいそうです。

食後高血糖かどうかを知るには、HbA1Cではなく、「グリコアルブミン検査」が有効です。

グリコアルブミン検査とは、血液中のたんぱく質(アルブミン)がブドウ糖と結びついて変化した割合を調べる検査ですが、食後高血糖がある方(血液中のブドウ糖の濃度が濃い場合)のグリコアルブミンは、数値が高くなるそうです。

そのため、たとえHbA1Cが正常値範囲内であっても、グリコアルブミンが異常値であった場合は、食後高血糖の可能性があります。

食後高血糖を調べるには、HbA1cやグリコアルブミン検査は有効ではありますが、一番確実な検査方法は、自己測定器を使って「自分で測ってみること」だと思います。

食後高血糖って治るの?改善方法は?

ところで、食後高血糖は治るのでしょうか?

「糖尿病は完治しない」と言われているように、「食後高血糖は治らないのでないか」と言うのが個人的な意見です。

この「治らない」というのは、「一般的な食事をした場合、食後の血糖値が基準値を超えなくなるという状態に戻すことはできない」という意味です。

その理由は、食後高血糖になっているということは、既にインスリンの働きに問題が生じているわけですから、それを健康な人と同じ状態に戻すことは難しいのではないかと思うからです。

しかし、がっかりしないで下さい!

「治らない」とは言え、食後高血糖を「改善」することは可能だからです!

食後高血糖を改善する効果的な方法は、「食事療法」と「運動療法」がありますのでご説明します。

まず、食後高血糖を改善する食事のコツは、

・糖質の量を少なくする

・食物繊維から食べる

ことです。

血糖値を上げるのは糖質ですから、糖質の量を減らしてみましょう。

甘いものはもちろん、ご飯や麺類などの主食を減らすのです。

そのほか、イモ類や果物なども控えめにしましょう。

そして、食事の最初に食物繊維を含む野菜や海藻類などを食べて下さい。

食物繊維を先に取ることで、後から食べた食品の消化スピードが遅くなり、食後の血糖値が上がりにくくなります。

「食物繊維を多く取る人は、糖尿病の発症率が抑えられる」と米国の研究で発表されているほどですので、食物繊維は血糖値をコントロールするために有効な栄養素だと言えます。

食物繊維が不足しがちな方は、血糖値抑制成分が含まれた「飲む野菜」を常備しておくことをお勧めします。

また、血糖値の上昇率を示した低GI値の食品を積極的に取るのもお勧めです。

このように、「何を食べるか」「どれだけ食べるか」「どんな順番で食べるか」に気を付けて行くと、食後の血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」「低GI値の食品や調味料は?」に関連記事を書いています。)

次に、食後高血糖を改善する効果的な運動の方法ですが、

・食後1時間くらいのタイミングで運動する

・筋肉トレーニングを行う

ことがポイントです。

一般的に、食後血糖値の上昇ピークは1時間後が目安なので、そのタイミングで運動を行うと上昇している血糖値を下げることができます。

運動にもいくつか種類がありますが、筋肉を動かすことによって血糖が消費されるため、30分以上の有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)もいいですが、「短時間の筋トレ」の方が血糖値を下げる効果が高いようにと思います。

とにかく、筋肉に負荷をかけ、筋肉を動かすことがコツです!

さらに、筋トレのメリットは、食後高血糖の改善だけではありません。

筋トレをすると、その効果は半日から長ければ3日間ほど続くと言われており、その次の食事の血糖値を下げる効果も期待できるそうです!

日頃から、筋肉における糖の消費量をアップさせるアイテムを取り入れておくと、更なる運動効果が期待できます。

このように、食後高血糖を改善するには、食事と運動の両方から取り組むことが必要です。

私も、食後高血糖を改善するために、「糖質を控えた食事」と「食後のスクワット」を行うように心がけています。

「30分の運動」は面倒に感じますが、「ほんの数分」の筋トレなら手軽にできるのでお勧めです。

(「食後の血糖値を下げる運動は食後いつする?」「血糖値を下げるために室内でできる運動とは?」に関連記事を書いています。)

まとめ

私はまさに「食後高血糖」なので、毎食後、自己測定器で食後の血糖値を測っています。

私はここしばらく「ご飯を食べず、おかずのみ」の食生活にしていますが、それでも食後の血糖値が160mg/dl近くになることがあります。

もちろん、野菜から食べるよう「食べる順番」を意識していますが、それでも上がるときは上がります。

炭水化物(主食、イモ類、果物など)を食べなくても、上がるときは上がります

血糖値は食事だけでなく、体調やホルモンによっても左右されるため、どんなに血糖値が上がりにくい食事を意識しても、ダメなときはダメです。

そんなときこそ、筋トレの出番です!

私の場合、スクワットを30回するだけで血糖値が正常範囲に戻りますので、「血糖値が上がり過ぎても、スクワットすれば大丈夫!」という安心感があります。

血糖値は「上げない努力」も大切ですが、「下げるコツ」も見つけておいて下さいね!

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