激しい運動で血糖値は下がる?上がる?

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血糖コントロールで重要なのは、食事と運動です。

「糖質を控えた食事」とともに「週に数回の運動習慣」を取り入れることは、血糖値を改善するための基本です。

特に、筋肉は、血液中のブドウ糖をたくさん消費する組織ですから、運動によって筋肉量が増えて行けば「血糖値が下がる」だけでなく、「血糖値を上げにくい体」になって行くでしょう。

これを知ってから、私も血糖値コントロールのために軽い筋トレを始めることにしました。

と言っても、スクワット30回程度、またはダンベルで腕や背中の筋肉を鍛える程度のゆるーい筋トレですが・・・。

高血糖のみなさんの中には、より血糖値への効果を期待するあまり「もっとハードな運動をしよう!」と考える方もいらっしゃるのではありませんか?

しかし!

「激しい運動で血糖値が上がる」こともあるのだそうです!

いったいどういうことなのでしょうか?

今回は、血糖値を改善するために必要な「運動の強度」についてご紹介して行きます。

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激しい運動をすると血糖値が上がるの?

一般的に、運動をすると血糖値が下がると言われています。

私は食後高血糖なのですが、食後にスクワットを30回程度行うだけで血糖値を40mg/dlほど下げることができますので、運動の効果を実感しています。

しかし、ここで注意が必要なのは「激しい運動を行ってしまうと、逆に血糖値が上がることがある」ということです!

なぜ、激しい運動をすると血糖値が上がってしまうのでしょうか?

その理由は、私たちが激しい運動を行ったときに分泌されるホルモンと関係があります。

激しい運動を行うと、体内では興奮したり緊張したりストレスを感じた時に分泌されるホルモンである「アドレナリン」が分泌されます。

アドレナリンは、血圧の上昇、集中力の向上、筋力の向上、判断力の向上に作用し、闘争心や集中力が高まり運動能力を上げることができるのですが、アドレナリンには血糖値を上げる作用もあるのです。

ですから、高血糖の方が急に激しい運動を行うと、さらに血糖値が上がってしまうことになりかねないのです。

高血糖の人は激しい運動をしてはいけないの?

高血糖の方が激しい運動をするのは「ある意味危険」と言えますが、ではもしも糖尿病になってしまったら激しい運動はできなくなってしまうのでしょうか?

さっそく調べてみたところ、1型糖尿病の場合、治療を受けながらプロのスポーツ選手として活躍している国内外の選手はたくさんいらっしゃることがわかりました。

つまり、糖尿病になったからと言って激しい運動ができなくなるわけではないのです。

ただ、まだ糖尿病を発症していなかったとしても、次に当てはまる人は激しい運動が禁止されたり強度や運動量が制限されることがあるようです。

・空腹時血糖値が250mg/dl以上である

・尿ケトンが陽性である

・糖尿病性合併症がある

・体調不良(感染症)などがある

・高血圧である

運動は健康増進に役立ちますが、やり方を間違えると健康を害することにもなります。

高血糖の人が激しい運動を行う際は、運動量や強度や頻度について必ず医師に相談するようにして下さい。

一方、特に医師から制限を受けていない人であれば、過度に心配する必要はないようです。

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高血糖の人が無理して運動するとどうなるの?

医師から運動の制限を受けているにも関わらず、血糖値を下げたいあまりに無理して激しい運動を行ってしまうと次のようなリスクが発生します。

・アドレナリンの作用によって血糖値がさらに上がる

・インスリン治療を受けている人の場合、低血糖を起こすことがある

・運動は血圧を上げるため、高血圧の方は心臓に負担がかかる

・運動によって血圧が上がると血管に負担がかかり合併症が悪化する(眼底出血、神経障害、高血圧、壊疽など)

このような結果を招いてしまっては本末転倒ですから、決して無理はしないで下さいね。

血糖値を下げるために有効な運動は?

では、血糖値を下げるにはどのような運動を行うとよいのでしょうか?

よく言われているのは「有酸素運動」です。

有酸素運動とは、『一定の時間、筋肉に軽め〜中くらいの負荷をかけ続ける運動』のことで、例えば、ジョギング・ウォーキング・水泳・エアロビクス・ダンス・自転車などがあります。

また、有酸素運動を習慣化すると、脂肪を減らしたりインスリン抵抗性を改善させることも可能なようですから、血糖値コントロールには有効だと言えるでしょう。

そしてもう一つ、血糖値を速やかに下げるためにお勧め運動が「筋トレ」です。

筋トレは、『短時間で筋肉に負荷をかけて筋肉を鍛えることを目的とした運動』です。

筋肉はブドウ糖をたくさん消費する組織ですから、筋肉を増やすことで血糖値を下げたり、インスリン抵抗性を改善できると言えます。

そして、血糖値にお勧めの筋トレは、ジムに通ったりマシンを使う必要はありません。

自重で行うスクワットや腹筋や背筋など、みなさんが馴染みの筋トレを行えばよいのです。

どちらの運動も血糖値には効果的ですから、どちらか好きな方を行ってもよいですし、より効果を得たい人は両方を組み合わせるといいでしょう。

また嬉しいことに、運動すると血糖値の改善効果は、数日続くと言われています。

そのため、毎日運動が続けられなくても落胆することはありません。

週2~3日で構いませんので、とにかく根気よく続けることがポイントです。

血糖値のために運動をするならば、強度よりもむしろ「頻度」と「継続」を気にするようにしましょう。

さらに、筋肉における糖の消費を増やすアイテムを取り入れると効果アップが期待できそうです。

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高血糖にアドレナリンはよくない?

運動によって分泌されるアドレナリンは血糖値を上げる働きがありますから、高血糖の人からすると「敵」のように思えるかもしれません。

しかし、そうとも言えないのです!

アドレナリンは、血糖値を上げる代わりに食欲を抑える働きがありますので、食事の前に軽い運動を行うと食べ過ぎ防止になるのです。

確かに運動した後は、空腹感がなくなりそんなにたくさん食べることができなくなりますよね。

さらに運動すると爽快感や達成感を得ることができますが、これもアドレナリンの働きによるものです。

アドレナリンには中毒性があるため、運動してアドレナリンが出るほど運動が楽しくなり習慣化しやすくなると言えますね!

アドレナリンを味方に付ければ、血糖値にも有効に働いてくれるはずですよ!

おわりに

血糖値のコントロールには運動というイメージがありますが、場合によっては逆効果になってしまいます。

特に医師から制限されたり禁止と言われた場合には、しっかりと守って下さい。

そして運動をしても問題ない人は、運動と同時に筋肉の素となる肉や魚などのタンパク質をしっかり取るようにしましょう。

私は糖質制限を始めてから肉や魚や卵などのタンパク質の摂取量が増えましたが、そのせいか筋トレをするとこれまでより早く筋肉が付くようになった気がします。

特に二の腕は筋肉が付きやすく、数週間で見た目が変わってきますので、モチベーションもアップします!

みなさんも気になる部位を鍛えつつ、楽しみながら血糖値コントロールを続けて行って下さいね。

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