低GI値のおやつ・デザート・果物・アルコールは?

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血糖値が高めの私達だって、お菓子やデザート、お酒を楽しみたいですよね?

糖尿病のための食事療法には「食べられないものはない」そうなので、量さえ間違わなければ、甘いものだって食べていいのです!

とは言え、「血糖値が気になって、スイーツやお酒を楽しめない(泣)」という方もいらっしゃるのではありませんか?

そんな方は、ぜひ「低GI値の食品」を選ぶようにしてみましょう。

お菓子やデザート選びに迷ったときのために!

今回は、女性の大好きな「おやつ」「デザート」「果物」「アルコール」のGI値について調べてみました。

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GI値の低いおやつやデザートなんてあるの?

血糖値をコントロールするために、おやつやデザートを我慢するのは嫌ですよね?

ガマンは長くは続きませんから、やがて「おやつのドカ食い」という恐ろしい事態を招くことにもなりかねません。

ストレスを溜めないようおやつやデザートを適度に楽しむために、GI値の低いおやつやデザートを取り入れてみましょう!

GI値の高いおやつ、低いおやつをご紹介します。

<  高GI値のお菓類(GI値61以上) >

◇甘い系

・飴      108

・大福      87

・ドーナツ    86

・チョコレート  85

・ショートケーキ 82

・あんこ     80

・クッキー    70

・アイスクリーム 65

◇スナック系

・ポップコーン  86

・フライドポテト 85

・せんべい    80

・クラッカー   70

・ポテトチップ  64

※「砂糖の塊」である飴のGI値は高いです!口さみしいからと言って飴をよく食べる方は注意しましょう。

※お米、とうもろこし、ジャガイモなど、小麦粉、餅粉など、原材料のGI値が高いものは、たとえ甘くなくてもGI値は高くなります。

< GI値の低いお菓類(GI値60以下) >

◇甘い系

・レーズン       57

・スイートポテト    54

・シュークリーム    55

・プリン        52

・ゼリー        46

・ブラックチョコレート 22

・プレーンヨーグルト  25

※小麦粉やお米を使っていないスイーツなら、たとえ甘くてもGI値は低くなります。

※プリンやヨーグルトなどのデザート系は、低GI値のうえ栄養価も高いのでお勧めです。

※シュークリームは皮が薄いため小麦粉の使用量が少なく、低GI値になっています。

◇スナック系

・カシューナッツ 29

・アーモンド   25

・ピーナッツ   20

※ナッツ類はGI値が低く栄養価が高いので、おやつとして適していますが、カロリーが高いので、カロリーを気にされている方は食べ過ぎに気を付けましょう。

< 飲み物のGI値 >

・ココア        47

・100%ジュース   42

・コーラ        42

・スポーツドリンク   42

・ドリンクヨーグルト  33

・コーヒー(ブラック) 16

・コーヒー(ミルク入り)35

・紅茶         10

・緑茶         10

・牛乳         25

・豆乳         23

※ジュースのGI値は低目ですが、液体状の糖分は一番体に吸収されやすいので、個人的にはジュースはやめた方がいいと思います。冷たいジュースはのど越しもよく飲み過ぎてしまいますし、ジュースに添加されている「ブドウ糖果糖液糖」は、血糖値とは違った意味でも危険性が指摘されています。

※甘い飲み物が欲しいときは、コーヒーや紅茶に少しだけ砂糖を入れたり、生クリームを入れると満足感が得られます。

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果物は甘いけどGI値はどうなの?

女性は、果物が好きな方が多いですよね?

私も果物が大好きですし、特に朝食にもおやつにもデザートにもなる「バナナ」は大好物でもあります。

ここでは日常よく食べる、庶民的な果物のGI値について調べてみました。

< 高GI値の果物 >

・パイナップル     65

・パイナップル(缶詰) 62

・桃の缶詰       62

※果物の中でGI値が高いのは、パイナップルだけです!パイナップル好きな方は残念ですが・・・。

※果物の缶詰はシロップ漬けにされているため、GI値が高めです。

< 低GI値の果物 >

・バナナ   55

・巨峰    50

・マンゴー  49

・桃     41

・メロン   41

・柿     37

・さくらんぼ 37

・りんご   36

・キウイ   35

・みかん   33

・グレープフルーツ 31

・パパイヤ  30

・イチゴ   29

・アボカド  27

※果物に含まれる糖類は、ブドウ糖ではなく果糖がメインです。そのため、血糖値が上がりにくくなっています。

※果糖は中性脂肪になりやすい性質があるため、太りやすいと言えます。肥満細胞はインスリン抵抗性を高めますので、結果的に血糖値が下がりにくくなります。

※果物の適量は、一日200g程度です。バナナなら1本、リンゴ1個、みかん中2個くらいが目安です。私はバナナを半分食べただけでも血糖値は基準値を超えてしまいますで、「適量」には個人差があります。

※バナナはギリギリ低GI値に入りますが、ドライバナナになるとGI値が高くなります。ほかにも、レーズンやプルーンなど、ドライフルーツは生の果物よりGI値が上がります。

※果物を絞ってジュースすると、体内への吸収が早いうえ食物繊維が取り除かれているため、GI値が高くなるものもあります。ジュースを飲むなら、果物をそのまますり潰したスムージーの方がお勧めです。

酒好き女子必見!アルコールのGI値は?

アルコールには糖質が含まれていないため、アルコール自体は血糖値を上げません。

しかし、お酒の原材料によっては、血糖値に影響を与えるものがあります。

また、アルコールには食欲増進効果がありますので、お酒を飲むとつい食べ過ぎたり、高カロリーなメニューや糖質過多のメニューが食べたくなるものです。

「締めのラーメン」や「締めのスイーツ」が定番の方は改めましょう。

お酒のGI値はこちらです。

< お酒のGI値 >

・梅酒  53

・ワイン 40

・サワー 38

・日本酒 35

・ビール 34

・焼酎  30

※甘い梅酒や果物で作られたお酒(ワインなど)はGI値が高めです。

※焼酎やウイスキーなど「蒸留酒」はGI値が低いので、お酒を飲むならこれらの水割りや炭酸割りがお勧めです。

まとめ

あなたの大好物なスイーツや果物のGI値はいかがでしたか?

私は和菓子が好きなのですが、和菓子は一見、「豆」や「野菜」が使われているものが多く「ヘルシーかな」と思いきや、GI値に関してはまったく優秀ではありませんでしたね。

以前の私は、あずきやかぼちゃやさつまいもを使ったお菓子をよく手作りしていましたので、おそらく血糖値は上昇しまくっていたのでしょう・・・コワいですね。

GI値は、食べるタイミングやメニューの組み合わせによって変えることができます。

GI値を下げる食べ方は、「食物繊維を一緒に食べること」です!

つまり、お菓子やデザートを単体で食べるのではなく、食後のデザートして食べるといいのです。

先に、野菜やキノコ類などをたっぷり食べた後に、スイーツを食べるようにしましょう。

「野菜がない!」というときのために、血糖値抑制成分が含まれた食品を常備しておくと安心です。

私はGI値を知ってから、スイーツの代わりにナッツ類を食べるようになったのですが、今ではすっかりナッツの魅力にはまってしまいました!

現在では、いろいろなナッツを日替わりで楽しんでいますし、ナッツなら食後の血糖値が上がりにくいので安心して食べることができます。

甘いものは「心の栄養」ですし、果物にはビタミンやミネラルなど「大切な栄養素」も含まれますので、食生活から完全に排除する必要はないと思います。

食べる「量」と「タイミング」に気を付けて、食生活を楽しんで下さいね!

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