炭水化物でもそば・パン・パスタはGI値が低い?

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血糖値を急上昇させないために、食品の「GI値」に注意している方はいらっしゃいますか?

GI値とは、その食品を食べた後の「血糖値の上昇率」を示すものであり、「GI値が低いほど、食後の血糖値の上昇が緩やかになる」という意味になります。

一般的に、炭水化物のGI値は高いのですが、「炭水化物を食べない」のは難しいですよね?

炭水化物が大好きな方にとってはストレスになりますし、外食や付き合いなどどうしても炭水化物の摂取を避けられないシーンもあるかと思います。

そんなとき、炭水化物の中でも比較的GI値の低いメニューを選ぶといいですよ!

ちなみに、「GI値の基準は60」とされるのが一般的であり、

・GI値 60 以上 ⇒ 高GI値

・GI値 60 以下 ⇒ 低GI値

となります。

今回は、炭水化物の中でも比較的GI値の低い「そば」「玄米」「パスタ」について取り上げてみました。

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低GI値の炭水化物①そばやそば粉のGI値は低い?

炭水化物の中でも、そばのGI値は低めなのをご存じですか?

その他の炭水化物と比較してみると、

・白米    88

・ビーフン  88

・うどん   85

・そば    54

となり、そばは低GI値の食品になります。

そばのGI値が低いのは、そばの原料である「そば粉」のGI値が低いからです。

うどんやパンなどの原料である「強力粉のGI値は55」であるのに対し、「そば粉のGI値は50」となっているため、血糖値が上がりにくいのです。

さらに、そばに含まれる「ルチン」という栄養素は、膵臓の働きを強化し、血管を強くする働きがあります。

つまり、膵臓の機能を回復させてインスリンの分泌を改善したり、動脈硬化や脳卒中などを予防して糖尿病の合併症の予防に繋がると考えられます。

このことから「そばは糖尿病を予防する」とも言われるほどです。

また「糖の代謝異常」と言われる糖尿病ですが、そばには糖質の代謝に欠かせない「ビタミンB1」が豊富に含まれています。

つまり、そばに含まれるビタミンB1も、糖尿病予防に一役買っていると言えます。

そばは「食物繊維」が豊富なため、食物繊維を取ることで食事全体のGI値を下げることもできますし、便秘解消にもつながります。

これらの「ルチン」「ビタミンB群」「食物繊維」が豊富なそばは、GI値が低いだけでなく、糖尿病予防にも適した食品だと言えますね。

しかし、そばを選ぶときに注意して頂きたいことがあります。

そばによっては、原材料に小麦粉が多く使われており、そば粉の割合が少ないものも多く出回っています。

そばを食べるときは、なるべく「そば粉100%の十割そば」を選んでください。

また、そばの中でも「韃靼そば」には、通常のそばの100倍のルチンが含まれているため、より多くのルチンを摂取することができます。

そばの健康効果を得るために、そば選びに注意してみて下さいね。

そば茶も負けてはいられない!豊富な栄養素とは?

そば粉に含まれる食物繊維やビタミンB群は、「茹でると水に溶け出す」という性質があります。

そのため、そばを茹でると80%程度の栄養素が茹で汁に溶け出してしまうため、茹でた後のそばには、これらの栄養素があまり残っていないのです。

そのため、そばの栄養素をまるごと取りたいのであれば「そば茶」がお勧めです。

そば茶には、ルチンや食物繊維はもちろんのこと、ビタミンB群も豊富に含まれています。

中でもビタミンB2は、美しい髪の毛や肌作りに欠かせない栄養素ですし、脂肪の代謝を促す働きもあるため、肥満解消にも役立ちます。

また、そばには「糖質が含まれている」ので食後に血糖値が上がりますが、そば茶には「糖質が含まれていません」ので、血糖値を上げることなく、そばの栄養素を摂取できます。

「炭水化物を控えているけど、そばの栄養を取りたい」という方に、そば茶はお勧めです。

※そばアレルギーの方は、摂取しないで下さい。

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低GI値の炭水化物②パンのGI値は?

パン好きな女性は多いですよね?

もれなく私も、パンが大好きです。

私は毎日自宅でパンを焼き、バターやオリーブオイルをつけ、パンだけを食べるのが大好きでした!(だから高血糖になってしまったのかもしれませんが・・・)

パンと言ってもたくさんの種類がありますが、ほとんどのパンは残念ながら高GI値です。

中でも、食パンやフランスパンは「GI値90」を超えてしまいます。

それでもパン好きの方は「パンを食べたい!」と思いますよね?

大丈夫です!

低GI値のパンがあるのです!

それは、全粒粉パン玄米パンライ麦パンです。

このような茶色いパンは「GI値60以下」ですので、低GI値となります。

とは言え、既に血糖値が高めの方にとっては、GI値の低いパンであっても油断できません。

なぜなら、私の場合「玄米パンは低GI値」というのを信じて、ほんの1枚食べてみたところ、食後1時間の血糖値が170mg/dlまで上がってしまったのです!

その理由は、「パンは消化吸収が早い」から。

「米粒」よりも「粉」の方が体内への吸収がいいため、低GI値の玄米から作られた玄米パンであっても、血糖値は急上昇しやすいのです。

既に血糖値が高めの私にとって「パンは要注意」な食品に入ります。

もちろん、健康な人であればGI値の効果は得られると思いますので「白いパンより、茶色いパン」を選ぶようにしましょう。

低GI値の炭水化物③パスタのGI値は?

「ランチや休日は必ずパスタ!」というほど、パスタ好きな女性は珍しくありません。

私も若い頃は、週2~3回はパスタを食べていました。

「パスタは太りそう」なイメージがありますが、実は炭水化物の中ではそれほどGI値は高くありません。

白米のGI値と比べてみると、

・白米  88

・パスタ 65

ですので、ご飯を食べるならパスタの方がお勧めだと言えます。

パスタのGI値が低めなのは、パスタの原材料であるデュラムセモリナ粉という小麦粉に理由があります。

このデュラムセモリナ粉は、一般的な小麦粉に比べて、硬くて粒子が粗いため、消化吸収が遅いのだそうです。(消化が悪いとも言いますが)

さらに、全粒小麦を使ったパスタであれば、食物繊維の働きによってさらにGI値が低くなりますし、ビタミン類などの栄養素も含まれています。

「パスタは太る」どころか「低GI値ダイエット向き」の食品なのですね!

上手な炭水化物の取り方は?

食品のGI値というのは、調理法やメニューによっても異なるのをご存じですか?

よって、炭水化物を食べるときは「食事全体のGI値が下がる工夫」をしてみましょう。

<ざるそば禁止!>

そばは低GI値食品だと言っても、「そばだけ」を食べると血糖値が上がりやすくなります。

ざるそばやかけそばではなく、具沢山のそばを食べましょう。

例えば、野菜やきのこ、油揚げやたまごが乗っているそばがお勧めです。

逆に、てんぷらやお餅の入ったそばは、高GI値となります。

<パンは牛乳と一緒に!>

時間のない朝や食欲のないときは、「トーストとコーヒーのみ」「菓子パンと紅茶のみ」ということがあるかもしれませんが、「パンだけ」はNGです!

必ず、野菜やたんぱく質のおかずを付けましょう。

おかずと一体化している総菜パンやサンドイッチもお勧めですが、ポテトサラダパン、やきそばパン、コロッケパンなど「炭水化物が具になっているパン」はさらにGI値が高くなりますのでNGです。

どうしてもおかずがない場合は、砂糖不使用の野菜ジュースや牛乳を飲むと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

また、菓子パンはあくまでも「お菓子」ですから、食事として取らないようにしましょう。

<パスタは硬めに茹でる!>

パスタを茹でるときは、「硬めに茹でるとGI値が下がる」そうです。

つまり、消化が悪くなるほどGI値が下がると考えれられます。

しかし、GI値を下げるために、消化不良や腹痛を起こしては元も子もありませんので、アルデンテくらいに茹でておけば十分だと思いますが。

<パスタは具沢山のものを!>

パスタのGI値は低めですが、「パスタだけ」ではGI値が高くなる可能性があります。

パスタのメニューを選ぶ際は、ペペロンチーノ、たらこスパ、ナポリタンのように、具の少ないものはやめましょう。

代わりに、ミートソース、きのこパスタなど「具が多く使われているメニュー」や、カルボナーラやクリームパスタなど「乳製品が使われたメニュー」を選んでください。

レストランに行くのであれば、アラカルトでサラダや肉料理を追加すると尚良いですが、ガーリックパンやポテトフライのような高GI値食品は追加しないように気を付けましょう。

もちろん、パスタを手作りする際は、たくさんの野菜や肉を使って下さい。

まとめ

炭水化物のGI値について「そば・パン・パスタ」を取り上げてみましたが、いくら低GI値と言っても炭水化物ですから、その他の食品と比べたらGI値は高いですよね。

これらの食品はどれも主食として食べるものですから、おかずやデザートと違って「一口で終わらせる」ということもできません。

「低GI値だから大丈夫」と安心して、いつも通りの量を食べてしまうと血糖値が上がってしまうことになりますよ。

高血糖を改善するには、炭水化物の摂取を減らすのが一番だと思いますが、少しでも食後の血糖値の急上昇を抑えたい方にとって、GI値というのはとても参考になるものだと思います。

調理の際やメニュー選びの判断材料として、ぜひ活用してみて下さい!

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