果物の食べ過ぎは血糖値を上げない?「太る」はウソ?

女性って、果物好きな方が多いですよね?

私の友人でも、ケーキバイキングに行ったのにも関わらず、果物ばかり食べている人がいました。

それに引き換え、私はあまり果物を食べません・・・。

もともと果物に興味がなく、果物を食べるならご飯をお代わりしたいタイプだったからです。

(だから高血糖になってしまったのでしょうが・・・)

でも、年齢とともに果物の美味しさに目覚め、果物をよく食べるようになった矢先、自分の高血糖が発覚してしまい、今度は血糖値が気になって「果物が食べたいのに食べられない身体」になってしまいました(泣)。

今回は「果物と血糖値の関係」や「血糖値を上げにくい果物の食べ方や選び方」について調べてみました。

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果物は食べ過ぎても血糖値を上げないの?

果物って、甘くてみずみずしくて美味しいですよね?

口当たりがいいので、満腹になった食後でもつい食べてしまいます(汗)。

ヘルシーなイメージの果物ですが、果物は「甘い」ですから、高血糖な私達にとってはよくない気がしませんか?

しかし!

果物は「血糖値を上げにくい」とされています。

果物が血糖値を上げにくいとされる理由は、果物に含まれる下記の成分によるものだと言われています。

<ポリフェノール>

ハーバード公衆衛生大学院栄養学部の研究によると、アメリカの18万人以上を対象に行った調査で「リンゴ、ブルーベリー、ブドウ、レーズン、西洋ナシなどの果物を週に3回食べていた人は、糖尿病の発症リスクが10%低下する」ことが明らかにされました。

特に「リンゴ、ブドウ、ブルーベリーを週に2回以上食べていた人は、まったく食べない人に比べて、糖尿病のリスクが23%減少した。また、果物の中で最も糖尿病のリスクを抑えたのはブルーベリーだった」そうです。

この研究報告から推測されることは、果物に含まれるポリフェノールが糖尿病を始めとする生活習慣病の予防に役立っているのではないかということです。

ポリフェノールとは、植物の皮や種に含まれる成分で、体内で発生する活性酸素を抑え、老化を遅らせる働きがあるとされています。

(「空腹時のコーヒーは血糖値を抑える?ミルクを入れてもよい?」「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」「バナナの糖質は太らない?糖質制限中に食べてOK?」に関連記事を書いています。)

<GI値の低い果糖>

果物の甘味の元は「果糖」ですが、果糖のGI値は低いのをご存じですか?

果糖のGI値は「19」であり、ほとんどの果物は低GI値とされる「60以下」に入ります。

果糖が低GI値である理由は、「果糖がブドウ糖へ変換されるのはほんの10%程度であり、残りの90%は果糖のまま肝臓へ吸収されるから」だそうです。

そのため、果糖は「血糖値をほとんど上げない糖」だと言われているのです。

ただ、果物が低GI値なのは「果糖の性質」によるものであって、「果糖の吸収速度が遅いからではない」そうです。(江部氏のブログより)

(「低GI値は糖尿病予防にならない?糖質制限との違いは?」に関連記事を書いています。)

<食物繊維>

果物には、ビタミン・ミネラルのほか、食物繊維が含まれています。

食物繊維には、食事から取り込まれる糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

このような理由から、果物は血糖値を上げにくいとされており、日本糖尿病学会においても、「適量を守る」ことを条件に、果物の摂取を勧めているほどです。

果物は血糖値を上げにくいけど、太りやすい?

果物の甘味の元である果糖は、血糖値を上げにくいため、血糖値が気になる私達にとっては嬉しい限りですが、その一方で、果糖は「太りやすい糖」とも言われています。

先ほどご説明したように、果糖の90%はブドウ糖へ変換されず肝臓に吸収されるため、果糖を取り過ぎた場合、肝臓に中性脂肪が蓄積されてしまいます。

つまり、果物の食べ過ぎは、内臓脂肪を増やしてしまうのです。

脂肪細胞は、インスリン抵抗性を高めますので、結果的に「血糖値が下がりにくくなってしまう」と言えますね。

まとめると、果物は食後血糖値を大きく上昇させることはしないけれど、食べ過ぎが続いた場合、高血糖を招く可能性があると思います。

その一方で、アメリカ食品医薬品局や世界保健機関がまとめた内容によると「糖類摂取は肥満を促進するという考えは誤りであり、果糖やショ糖(砂糖)などの糖類は生活習慣病に直接結びつくものではない」と発表しています。

世界保健機関によると、「果糖で中性脂肪を増やすには、一日の総エネルギーの20%を果糖で摂取する必要がある」そうです。

これを具体的な数字で表すと、例えば1日2000キロカロリーを摂取するとした場合、「果物から400キロカロリーを摂取する」ということになります。

「400キロカロリーの果物」と言うのは、例えば「バナナ4本」「みかん10個」「キウイ9個」くらいの量となり、これだけの量を毎日食べ続けた場合、中性脂肪が増えてしまうのだそうです。

これだけの果物を食べ続けるということは考えにくいため、「果物で中性脂肪が増えることはない」と発表されています。

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要注意?果物ジュースは血糖値を上げる?

果物は血糖値を上げにくい糖であり、GI値も低いですから、チョコレートや飴を食べるよりは、血糖値に影響を与えにくいですよね?

では、果物を絞ってジュースにすると、どうでしょうか?

「果物は食べないけど、フルーツジュースはよく飲む」という方も、いらっしゃいますよね?

たとえ100%のジュースであっても、液体は固形物と違って吸収が早く「血糖値が上がりやすい」という特徴があります。

そのため、果物をジュースにするだけで「GI値が2割ほど上がる」そうです。

またジュースにすると、皮などの含まれる栄養素や食物繊維が失われてしまいますし、砂糖などの甘味が加えられているもの多いので、「果物ジュースは、糖尿病のリスクを増やす」と言えるでしょう。

血糖値を上げない果物の食べ方は?

果糖は砂糖に比べて、1.5倍も甘味が強く、少量でも甘味を感じることができます。

このような果物の特徴を生かせば、血糖値のコントロールに役立つはずです。

「血糖値を上げない果物の食べ方」はこちらです。

<摂取量は1日200gまで>

糖尿病をはじめとする生活習慣病を予防するには、一日に果物を100g~200g程度食べるといいそうです。

具体的な目安量は下記になります。

◇りんご 中1/2個~1個

◇みかん 中2個

◇桃 大1個

◇キウイ 小2個

◇バナナ 中1本~2本

いかがでしょうか?

「少ない」と感じますか?

それとも「こんなに食べることができるんだ」と感じましたか?

上記に記載した量は、一日のトータル量なので、もしリンゴもみかんも食べたいときは、それぞれを半分ずつにするように量を調節して下さい。

<ドライフルーツは要注意>

生の果物を乾燥させたドライフルーツは、栄養素はもちろんのこと、甘味も旨みも凝縮されています。

つまり、生の果物と比べると、糖質もカロリーも高くなります。

生の果物を食べる感覚でドライフルーツを食べるのは控えた方がいいでしょう。

<生の果物を食べる>

缶詰やジュースなど、果物の加工食品には砂糖などが添加されているものがほとんどですし、食べやすいよう皮や繊維などが取り除かれているため柔らかい食感になっています。

生の果物であれば、果物の栄養素を丸ごと摂取できるだけでなく、噛むことによる満腹感も得られます。

果物を食べるなら、ぜひ「生で」食べるようにしましょう。

<冷して食べよう>

果糖は、「冷やすと甘味が増す」という特徴があります。

少量でも満足できるよう、果物は冷やして食べましょう。

まとめ

果物は血糖値を上げにくいことも、GI値が低いこともわかりました。

確かに、私がリンゴ100gを食べたときの血糖値は、

◇食前 111mg/dl

◇1時間後 130mg/dl

と上昇ピーク時の1時間後に、19mg/dlしか上昇していませんでした。

果物の種類にもよりますが、適量であれば、果物はそれほど血糖値に悪さをしないのかもしれません。

果物には、ビタミンやミネラルなど美容にもいい栄養素がたくさん含まれていますし、ケーキを食べるよりも「食後の罪悪感」がありませんよね?

私も適量を守って、「旬の果物」や「歯ごたえのある果物」を優先的に選んで食べて行きたい思います!

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