血糖値のための果物!食べる順番(食前・食後)は?

血糖値が高い女性のみなさん!

果物は、よく食べますか?

中には「美肌のために!」と、意識して果物を食べている方もいらっしゃるでしょう。

確かに、果物にはビタミンミネラルや食物繊維が豊富ですので、お菓子を食べるより何倍も体にとっていいはずです。

そして、果物の甘味のモトである「果糖」は「血糖値を上げにくい糖」ですので、血糖値の急上昇を気にせず食べることができるのです!

しかし!

果物の中には、「糖質が多いものがある」のも事実です。

「果物だから!」と安心して食べていたら、「実は、血糖値が大きく上がっていた!」なんてこともありうるのです!

今回は、「果物に含まれる糖質」と、血糖値に優しい「果物を食べる順番とタイミング」について調べてみました。

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果物は、低GI値だから血糖値を上げない?

果物は「血糖値を上げにくい」と言われているのをご存じですか?

その理由は、果物の甘味の元である「果糖の性質」によるものです。

実は、私たちが果物を食べると、果糖うちの10%はブドウ糖に変換されますが、残りの90%は果糖のまま肝臓へ取り込まれるのです。

つまり「ブドウ糖へ変換されない=血糖値が上がりにくい」ということになります。

そのため、大半の果物のGI値は「60以下の低GI値」に分類されており、血糖値が高い人であっても、適量を守れば安心して食べることができるのです。

参考までに、果物のGI値をご紹介します。

◇バナナ 55

◇ぶどう 50

◇桃 41

◇メロン 42

◇りんご 36

◇キウイ 35

◇みかん 33

◇イチゴ 29

さらに、「適量の果物」は、糖尿病を始めとする「生活習慣病の予防」にもなると言われており、「一日100g~200gの果物の摂取」が勧められています。

(「低GI値のおやつ・デザート・果物・アルコールは?」「果物の食べ過ぎは血糖値を上げない?太るなんてウソ?」に関連記事を書いています。)

血糖値が急上昇する糖質の多い果物とは?

「適量の果物を食べる習慣がある人は、糖尿病のリスクが下がる」と報告されていることをご説明しましたが、果物であれば何を食べてもいいのでしょうか?

基本的には、「食べる量を間違わない限り、食べてはいけない果物はない」と思いますが、果物の中には糖質が多いものもあります。

参考までに、私達が日頃よく食べると思われる果物の糖質量を調べてみました。

<果物100gに含まれる糖質量>

◇バナナ 21g

◇ぶどう 15g

◇マンゴー 15g

◇リンゴ 13g

◇パイナップル 11g

◇キウイ 11g

◇みかん 11g

◇メロン 10g

◇パパイヤ 9.5g

◇グレープフルーツ 9g

◇スイカ 9g

◇いちご 8.5g

※「果物100g」の目安量は、バナナ1本、みかん1~2個、リンゴ半分くらいの量になります。

こうしてみると、意外と糖質が多い果物もありますよね?

糖質の多い食事をしたで後や、おやつや間食に糖質多めの果物を食べていては、血糖値が上がってしまうでしょうし、たとえご飯などの主食を控えていても、その分果物をたくさん食べていては、逆効果になってしまいそうですね。

つまり、既に血糖値が高めの私たちは、「糖質が少ない果物」を選び、「食べる量」をしっかり守らなければないのです。

くれぐれも「バナナを好きなだけ食べて痩せるという『朝バナナダイエット』」は行わないようにしましょう。

(「バナナは糖質が多いから太る?糖質制限中に食べてはダメ?」に関連記事を書いています。)

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血糖値を下げるには果物は「朝・昼・晩」「食前・食後」いつ食べる?

せっかく果物を食べるのですから、果物の栄養素が吸収されやすく、尚且つ血糖値が上がりにくいタイミングで食べたいですよね?

そんな都合のいいタイミングとは・・・「朝」そして「食前」に食べることです!

◇なぜ朝なのか?

「朝」というのは、空腹の状態ですので、果物の栄養が体内に吸収されやすい状態です。

そして果物に含まれる糖類が、一日の活動エネルギーとして利用されるため、中性脂肪にもなりにくいというメリットがあります。

また、果物に含まれる「食物繊維」や「水分」が、腸を刺激して朝の排泄を促し、便秘解消に役立ってくれます。

もしも、夜に果物を食べた場合、エネルギーの過剰摂取になって肥満につながる可能性もありますので、果物は「朝、または昼間のうち」に食べた方がいいでしょう。

◇なぜ食前なのか?

果物に含まれる酵素は、「消化を助ける働き」と「新陳代謝を促す働き」があります。

そのため、「食前」に果物を食べることで、後から食べる食物の消化を助けるうえ、新陳代謝を活発にして、痩せやすい体作りに役立つのだそうです!

もし、果物を「食後」に食べた場合、果物の酵素が胃の中にある食物と混ざって発酵し始め、消化不良を起こしたり、腸内環境を悪化させてしまうこともあるため、「食後の果物は、体に負担をかける」とも言われているほどです。

また、果物は血糖値の上昇が緩やかなため、(適量を守れば)空腹時に食べても血糖値を気にする必要はなく、むしろ果物に含まれる食物繊維の働きによって、後から食べる糖質の吸収を抑え、食後の血糖値の急上昇を抑えることも期待できます。

ただ、何度も申し上げているように、高血糖の方は「果物の摂取量」に気を付けて下さい。

「果物から食物繊維を取ろう!」とするあまり、果物を食べ過ぎてしまうと、血糖値が大きく上がってしまうかもしれませんよ!

「適量の果物では、十分な食物繊維が賄えないのでは?」という方は、食前に食べるデザート感覚の食物繊維を一緒にとってみてはいかがでしょうか?

まとめ

果物は、健康にも美容にも優れた栄養素が豊富ですが、食べ方を間違えると体にとって負担がかかるとは・・・!

私の中では、果物は「食後のデザート」だと思い込んでいましたが、確かに、食後に果物を食べた後、「お腹が張ってガスが溜まる」ということがよくあります。

果物の酵素の働きで、腸内環境が悪化していたのかもしれませんね。

これからは、果物を食べるのは「空腹時」または「食前」に変えて行こうと思います。

ちなみに、糖尿病や合併症のリスク低減のためには、ブルーベリーやブドウがお勧めだそうです。

ブルーベリーやブドウに含まれるポリフェノールが、糖尿病だけでなく、糖尿病の合併症である動脈硬化や糖尿病網膜症の予防に効果的だと言われています。

ブルーベリーやぶどうは、一年中手に入る果物ではありませんが、旬の時期にはたくさん食べておくといいかもしれませんね。

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