脂質は血糖値に影響する?脂質は血糖値に影響する?

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「高カロリー」「健康に悪そう」といったイメージのある「脂質」。

血糖値コントロールやダイエットに励んでいる方の中には、「肉の脂身はガマン」「炒め物はノンオイルで」など、脂質の摂取を控えている方もいらっしゃるのではありませんか?

しかし脂質は、健康を維持するために必要な栄養素の一つです。

そのうえ脂質は、「血糖値に影響しにくい」のをご存知ですか?

私は、血糖値コントロールのために糖質は控えているものの、脂質は一切控えていません。

脂の乗った肉も遠慮なく食べますし、炒め物にもしっかりオリーブオイルを使っていますが、

糖質を取らなければ血糖値が基準値を超えることはありません。

ちょっとマイナスなイメージのある脂質は、なぜ血糖値を上げないのでしょうか?

今回は「血糖値と脂質の関係」についてご紹介して行きます。

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脂質とは?どんな働きがある?

脂質とは、どんなものかご存知ですか?

脂質とは、私たちの体に欠かせない三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の中の一つで、オリーブオイルやごま油のような「常温で液体の油」と、バターやマーガリンやラードのように「常温で固体の脂」があります。

そして、油も脂も「水に溶けない」という性質を持っています。

みなさんのイメージ通り、脂質は高カロリーですので、私たちの活動の「最大のエネルギー源」でもあります。

このほか脂質は、

◆細胞膜やホルモンを構成する

◆脂溶性ビタミンの吸収を助ける

◆脂肪となって、臓器を保護したり寒さから身を守る

といった、私たちの体に欠かせない働きを持っています。

このように、私たちが快適に生きるために必要な脂質ですが、脂質にはいくつか種類があります。

脂肪酸 1)飽和脂肪酸
2)不飽和脂肪酸 A)多価不飽和脂肪酸 オメガ3(青魚の脂、えごま油など)
オメガ6(ごま油、大豆油など)
B)一価不飽和脂肪酸 オメガ9(オリーブオイル、なたね油など)

上の表の中でも、特に「オメガ3」や「オメガ6」は「体内で合成されない脂質(必須脂肪酸)」なので、必ず食事から補う必要があります。

そして「オメガ9」には、悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。

ダイエットのためについ避けてしまいがちな脂質ですが、脂質を全く取らないでいると健康を害することになりそうです。

脂質は血糖値に影響するの?

ここからは、「脂質と血糖値の関係」についてお話していきます。

みなさん既にご存知ように、血糖値と関係する栄養素は、「糖質」です。

ですから、脂質は血糖値を上げません。

例えば、オリーブオイルを「100ml」飲んだ場合、カロリーは「800Kcal」を上回りますが、糖質は「ゼロ」です。

よって、血糖値はまったく上がらないと言えます。

つまり、血糖値が気になる私たちにとって、適量の脂質は安心して摂取することができると言えそうです。

ただし、「脂質と一緒に食べたもの」によっては、血糖値に悪影響を及ぼすことがあります。

「糖質のみ」の食事と、「糖質+脂質」の食事では、食後の血糖値の上がり方は異なります。

「糖質のみ」の場合、食後の血糖値は急上昇しますが、「糖質+脂質」の食事では、食後の血糖値は急上昇せず、食後6時間(またはそれ以上)という長い時間をかけて、少しずつ血糖値が上がって行きます。

つまり、「糖質+脂質」の食事は、食後2時間の血糖値が基準値内であっても、その後さらに血糖値が上がって行く可能性があるということです。

そう考えると、「食後2時間の血糖値の数値は、あてにできない」と言えるのではないでしょうか?

このように、血糖値を上げにくいエネルギー源とされている脂質ですが、脂質の取り方によっては「忘れた頃の血糖値上昇」を招くだけでなく、長期間にわたって過剰に摂取した場合は、肥満や生活習慣病の原因にもなりかねず、血糖値に悪影響を与えてしまうと言えそうです。

(「糖質制限にオリーブオイルがお勧め?摂取量は?」「オリーブオイルは糖尿病食にお勧め?オリーブオイルの効能とは?」「ココナッツオイルの糖質量と摂取量は?糖質制限ダイエットにお勧め?」「ココナッツオイルで糖尿病が改善するって本当?」に関連記事を書いています。)

糖尿病のリスクを高める脂質とは?

上記の表でもご紹介したように、脂質には種類があります。

そして、脂質の種類によって、健康維持に役立つものもあれば、健康を害するものもあり、中には「糖尿病のリスクを高める脂質」もあるようですから注意が必要です。

まず脂質の中でも、「不飽和脂肪酸」は健康への害が挙げられています。

特に、不飽和脂肪酸の中の「トランス脂肪酸」は「食べるプラスチック」とも呼ばれていますよね?

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を上げ、動脈硬化などの血管の病気につながると言われています。

血糖値が高い私たちは、すでに血管に負担がかかっているわけですから、このような状態の血管にさらにダメージを与えるトランス脂肪酸は、糖尿病や合併症のリスクを上げると言えそうです。

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工油脂や酸化した油に多く含まれています。

特に女性は、ドーナツ、ケーキ、菓子パンなどトランス脂肪酸が含まれた食品を好む方が多いですから、摂取量には注意したいものですね。

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血糖値に大きな影響を与えるのはやっぱり糖質?

血糖値に一番大きな影響を与えるのは、何といっても糖質です。

ただ、一口に糖質と言ってもさまざまな種類があり、血糖値の上げやすさも違います。

血糖値の上げやすさについて順番に上げると、

【1位】単糖類(ラムネ菓子やはちみつに含まれるブドウ糖、果糖、母乳や牛乳に含まれるガラクトースなど)

【2位】二糖類(グラニュー糖の主成分であるショ糖、牛乳やスキムミルクに含まれる乳糖など)

【3位】多糖類(ジャガイモ、米、とうもろこし、サツマイモなどに多く含まれるでんぷんなど)

というのが一般的な考え方です。

この他にも糖質には、「オリゴ糖」「糖アルコール」「合成甘味料」などがありますが、糖質の中には「エリスリトール」のように血糖値を上げないものもあります。

すべての糖質が血糖値を上げるとは限りませんが、脂質に比べると血糖値への影響は非常に大きいですから、「糖質と脂質の組み合わせ」には特に注意しましょう。

(「エリスリトールは糖質ゼロなのに太るって本当?」に関連記事を書いています。)

おわりに

血糖値を上げるのは糖質ですが、脂質の過剰摂取も最終的には高血糖や糖尿病を招くと言えそうですね。

もちろん、たんぱく質の過剰摂取も、健康にはよくありません。

行きつくところ、「適切なカロリーの範囲内で、栄養バランスの良い食事を」ということになりますが・・・。

これを実行し、継続することは難しいですよね・・・。

私は糖質制限を始めてから、以前よりもオリーブオイルやココナッツオイルなどの脂質の摂取量が増えました。

揚げ物などもあまり抵抗なく食べますが、揚げ物は油の酸化が気になりますし、衣に小麦粉やパン粉などの糖質が使われていすので、極力控えるようにはしています。

今回の記事でもご紹介したように、一口で脂質といっても、脂質の種類や摂取方によってはプラスにもマイナスにも働きますから、上手な脂質の摂取方を学んで行きたいものですね。

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