血糖値を下げる運動とは?運動時間はどれくらい?

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血糖値に悩む女性のみなさんは、血糖値を下げるには「運動が効果的」であることをご存じですか?

そのため、「運動をしない人ほど、糖尿病の発症リスクが高くなる」と言われています。

「運動」と聞くと、苦手意識を持つ方もいらっしゃると思いますが、血糖値を下げるための運動は、激しいスポーツやトレーニングをする必要はないのです!

日常生活の中で、運動量を増やして行けばいいだけです!

とは言え、どんなことを、どのくらいすればいいのかわかりませんよね?

また、運動は「5分でいいから、毎日行うべきか・・・?」それとも「週1回でいいから、長い時間行うべきか・・・?」

どちらの方が血糖値を下げてくれるのでしょうか?

今回は、「血糖値を下げるために効果的な運動」と「血糖値を下げるための運動の頻度や運動する時間」についてご紹介していきます。

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運動で血糖値を下げることができるの?

食事をすると誰でも血糖値が上がります。

この上がった血糖値を下げるためには、膵臓から出される「インスリン」というホルモンが必要ですが、「インスリンの分泌量が少なくなっている」もしくは「インスリンの効きが悪くなっている」私達は、なかなか血糖値が下がりません。

このように、血糖値を下げるために欠かせないインスリンですが、実は、インスリンの力を借りなくても血糖値を下げる方法があるのです!

それが、運動です!

なぜなら、全身の細胞へブドウ糖を取り込むにはインスリンが必要ですが、筋肉がブドウ糖を取り込むときには、インスリンを必要としないからです!

そのため、筋肉を動かせば、筋肉が直接ブドウ糖を消費してくれますので、血糖値を下げることができるのです。

日頃から筋肉における糖の消費量を増やす食品を摂取しておくことで、血糖値への更なる運動効果が期待できるでしょう。

このほかにも筋肉は、ブドウ糖を「グリコーゲン」という形で筋肉内に貯蔵する役割があります。

そのため、筋肉量が多ければ多いほど、ブドウ糖を筋肉へ取り込む力が高くなります。

つまり、体を動かし、脂肪から筋肉へと変えて行くことで、血糖値が下がりやすい体になると言えるのです。

また、ブドウ糖を貯蔵するのは、筋肉だけではありません。

肝臓も、ブドウ糖を貯蔵しています。

もし、肝臓に脂肪がたくさんついてしまっていると、ブドウ糖を貯蔵する力が低下してしまうため、血液中のブドウ糖を取り込みにくくなります。

そのため、運動によって肝臓の脂肪を減らしていけば、ブドウ糖を取り込みやすい肝臓へと改善することができ、血糖値を下げることに繋がります。

また、肥満はインスリンの効きを悪くする原因となります。

そのため、運動を行うことで脂肪を減らすと、インスリンの効きがよくなり、インスリンの分泌量が少なくても、血糖値が上がりにくい体へ改善していくことができます。

つまり、

・運動によって筋肉を使うと、筋肉内にブドウ糖が取り込まれ、血糖値が下がる

・運動によって肝臓の脂肪を減らすと、肝臓が糖を効率よく取り込むため、血糖値が下がる

・運動によって肥満を改善すれば、インスリンの効きがよくなり、血糖値が下がる

と言えます。

血糖値を下げる運動とは?

血糖値を下げるための運動には、2種類あります。

それは「有酸素運動」と「筋トレ」です。

それぞれの特徴は異なりますので、どちらがあなたに合うか確認してみて下さい。

<有酸素運動>

インスリンの効きが悪くなっている(インスリン抵抗性)場合、有酸素運動を継続的に行うことで、インスリンの効きが改善されてきたり、インスリン抵抗性の悪化を防ぐことができるそうです。

有酸素運動は、「ある程度の時間をかけて全身の筋肉を使う運動」であり、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが上げられます。

有酸素運動は、ある程度の運動時間が必要ですので、息が苦しくなるほど激しい負荷をかける必要はありません。

血糖値を下げたいあまり「ハードな有酸素運動」をしてしまうと、かえって血糖値が上がってしまったり、膝を傷めたり、心臓に負担がかかる原因となります。

周りの景色を楽しんだり、おしゃべりをする余裕を持てるくらいの「軽めの強度」で行いましょう。

最近では、ウォーキングをしている方は多いですし、マラソン女子も増えてきました。

ウォーキングやマラソン用のおしゃれなウェアもたくさん売られているため、楽しみながら運動ができそうですよ!

もし、気軽にプールに行ける環境であれば、膝への負担が少ない水中ウォーキングや水泳もよさそうですね。

とは言え、運動習慣のない方や運動する時間の取れない方もいらっしゃるでしょう。

そんな方は、生活の中で歩く時間や歩く機会を増やすようにしてみて下さい。

例えば、わざと遠回りをしたり、エレベーターではなく階段を使ったり、電車を待っているときはホームの端まで歩いてわざと遠くの出口を利用したり、電車の中では座らない、など。

私は個人的にウォーキングは好きではありませんので、その代わり自転車に乗るようにしています。

(と言っても、ママチャリですが。)

ちょっと遠くのスーパーに行ってみたり、お米や野菜などの荷物を自転車に乗せれば、帰りは負荷が増して足の筋肉に効きますよ!(転倒には気を付けてください!)

有酸素運動は、2日~3日に一度行い、1回あたり30分~1時間程度行うといいそうです。

<筋トレ>

筋トレは、その名の通り「筋肉を刺激し、筋肉を鍛えるトレーニング」のことです。

筋トレは、「短時間」「筋肉に負荷をかける」ことが特徴です。

しかし、あまり強い負荷をかけると、心臓に負担がかかったり、血圧が上がる原因になりますので注意が必要です。

女性の中には「筋肉ムキムキにはなりたくないから、筋トレは抵抗がある」という方も多いのではありませんか?

しかし、女性は男性と違って、よほどハードなトレーニングを毎日続けない限り、筋肉ムキムキにはなりませんので、安心して筋トレを行ってくださいね。

2つ目の筋トレの特徴として上げられるのは、「毎日行う必要はない」ということです。

筋トレは、週に2~3回程度でも十分効果が得られるそうです。

そして、1回あたりにかける時間ではなく、負荷や回数を気に掛けるようにしましょう。

筋トレと言うと、「ジムへ行かないといけないの?」と思いますが、本格的なジム通いはしなくて大丈夫です!

主婦の私は、もちろんジムへ行く時間もお金もありませんので、自宅で筋トレを行っていますが、十分効果は得られていますよ!

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血糖値を下げるには運動時間はどれくらい?

血糖値を下げるための運動はいくつかありますが、どれくらいの時間、継続して行えばいいのでしょうか?

有酸素運動か筋トレかによっても異なりますが、有酸素運動の場合は、1日30分~1時間程度行ってください。

しかし、「30分も時間が取れない!」という忙しい方もいらっしゃるでしょうし、「30分も運動したくない!」という運動嫌いな方もいらっしゃるでしょう。

そんなときは、「3分の運動を10回」に分けて行っても、いいそうです!

つまり、「駅まで往復歩く」「掃除機をかける」「自転車でスーパーで行く」「階段の上り下りをする」「子供と遊ぶ」など、細切れでもいいので毎日10回以上、体を動かすようにすればいいのです!

筋トレの場合は、時間ではなく、負荷と回数によって異なりますが、スクワットや腕立て伏せなどであれば、30回くらいが目安だと思います。

はじめは10回でもつらいと思いますが、慣れてくると30回が楽になってきますので、そうしたら少しずつ回数や負荷を増やしていくようにしましょう。

まとめ

「運動すれば血糖値が下がる。」

これは事実です!

しかし、毎日の生活の中で運動を取り入れるのは難しいですし、そんな余力が残っていない場合もあります。

私も、仕事や育児で疲れてしまい、「運動なんてしたくもない!」と思うときがあります。

しかし、血糖値を下げるための運動は、少し筋肉を使うだけでいいのです!

「2時間もハードなトレーニングをしなさい!」というものではありません!

それがわかると、運動に対する抵抗も少なくなって来ますよね?

こまめに体を動かし筋肉量が増えて行けば、太りにくい体になりますし、血行もよくなって冷え性も改善されるでしょう。

女性に多い骨粗しょう症の予防や、加齢による体力の低下も予防できます。

もちろん、美しいスタイルをキープすることもできそうですね。

運動を始めるきっかけは血糖値対策だったとしても、コツコツ続けていくことで、全身の美容と健康につながって行くと思います!

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