血糖値を下げるために室内でできる運動とは?

血糖値が高いとお悩みのみなさん!

どうやったら血糖値を下げることができるのか、日々試行錯誤していませんか?

血糖値を下げるためには「食生活の改善と運動が大事!」と言われていますが「食生活の改善」は何となくできたとしても、「運動」となると「ちょっと面倒だ」と感じたり、「どんな運動をすればいいのかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また「運動する時間がない」「ジム通いは面倒くさい」「一人でこっそり血糖値コントロールをしたい」という方もいらっしゃるでしょう。(←私のコトです)

また、運動を始めようと決めたとたん悪天候が続き「やる気が失せてしまった」「暑くて(または寒くて)外に出たくない」「気候が悪い中で運動したら具合が悪くなりそうで不安」など、運動を始めることに抵抗を感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

そんなとき、「自宅で運動ができたらいいな」と思いませんか?

今回は、「血糖値を下げるために室内でできるお勧めの運動」についてご紹介していきます。

スポンサーリンク

運動で血糖値を下げることができるの?

血糖値が高いみなさんは、血糖値を下げるためにどんなことを行っていますか?

血糖値対策として一番多いのが、食事療法ではないでしょうか?

「カロリー制限」や「糖質制限」「低炭水化物ダイエット」「低GI値ダイエット」など、さまざまな食事療法を試されていると思います。

しかし、「これらの食事療法を行っているにも関わらず血糖値が思うように下がらない」とお困りの方も多いのではないでしょうか?

実は血糖値を下げるためには食事療法だけでは不十分です!

食生活の改善に加え、運動が欠かせないのです!

なぜなら、筋肉のエネルギー源はブドウ糖であり、筋肉はインスリンの力を借りずにブドウ糖を消費することができるからです!

つまり、すでにインスリンの分泌が少ない方や、インスリンが効きにくくなっている方であっても、運動を行えば血糖値を下げることができるのです。

また、運動によって筋肉量が増えていけば、自然とブドウ糖を消費しやすい体になりますし、運動して肥満を解消できれば、インスリン抵抗性が改善されインスリンが効きやすい体にもなります。

このように、食事療法に加えて運動を行えば、直接的にも間接的にも血糖値を下げることができるのです。

血糖値を下げるための運動はいつ行うべき?

血糖値を下げるために、運動は効果的です。

運動による効果は、一日の中でいつ運動をしても得られますが、運動を行うタイミングによって血糖値へのアプローチの仕方は異なります。

あなたの目的によって、運動するタイミングにも注意してみましょう。

<食前>に運動を行う場合

食前に運動すると、空腹時血糖値を下げることができます。

食前の血糖値を下げることで、その後に食事をしても血糖値が上がりにくくなります。

空腹時血糖値を下げたい、食事による血糖値の上昇を抑えたい方にお勧めです。

<食後>に運動を行う場合

食後に運動を行うと、食事で上がった血糖値を速やかに下げることができます。

また、食べた栄養が速やかに筋肉へ届けられますので、筋肉が付きやすくなります。

食後の血糖値を下げたい方、血糖値を上げにくい体作りをしたい方にお勧めです。

(「血糖値を下げる運動とは?運動時間はどれくらい?」「食後の血糖値を下げる運動は食後いつする?」「血糖値とダイエットのための運動は食前?食後?」に関連記事を書いています。)

このように、「食事の血糖値を上げにくくする」か「食後の血糖値を速やかに下げる」かによって、運動するタイミングも異なるということです。

私の場合、空腹時血糖値は正常値なので、運動は食後に行っています。

また、筋肉における糖の消費量をサポートするアイテムを取り入れると、更なる運動効果が期待できます。

スポンサーリンク

女性にお勧めの室内でできる運動は?

「運動がいい」というのはわかってはいるものの、働いている女性や小さなお子さんがいる方、ジム通いに抵抗のある方も、いらっしゃいますよね?

そんな方は、自宅で運動しても構いません!

たとえ自宅であっても、有酸素運動だって筋トレだって可能です!

自宅なら、出かける手間もなく、雨の日でもできるので、運動が継続しやすいと思います。

室内はもちろん、ベランダや庭がある方はぜひ試してみてください。

室内向けのお勧めな運動はこちらです。

<スクワット>

スクワットと言えば、筋トレメニューの定番ですよね?

スクワットは、自分の体の重みで下半身を鍛えることができますので、ダンベルなど器具を用意する必要がなく、経済的です。

スクワットのやり方は、肩幅よりも少し広めに足を開いて立ち、膝が90度に曲がるくらいまで腰を下ろして行きます。

スクワットのコツは、できるだけゆっくり腰を下ろすことです。

腰を下ろすのに4~5秒、元に戻すのに4~5秒くらいかけてやると効果的です。

私は毎日夕食後、このスクワットを30回行っています。

ほんの5分くらいですが、これで血糖値が50くらいは下がります!

スクワットを行うと、足が引き締まるだけでなく、ヒップアップにもつながりますので、女性にとって一番おすすめな筋トレだと思います!

<もも上げ>

その場で、ももの高さがウエストまで来るように、ももを高くあげて足踏みします。

膝が90度に曲がるくらいまで高く上げましょう。

もも上げを行うと、腸が刺激されますので、便秘解消にもつながります。

<腹筋>

腹筋は、横になるスペースがあればできるのでお勧めです。

上体を完全に起こせない方は、おへそを見るくらいの角度まで頭を持ち上げるだけでも十分です。

お腹周りが気になる産後の女性や中年女性にお勧めです。

<腕立て伏せ>

四つん這いになって、腕立てをします。

腕を肩幅よりも広く開けば、胸の筋肉にも効きますのでバストアップにつながります。

腕の力の弱い方は、壁に手をつき、「壁腕立て伏せ」がお勧めです。

<踏み台昇降>

踏み台昇降は、踏み台を使って、片足ずつ乗せて、片足ずつ下ろすという規則的な動作の運動です。

私は、子供用の踏み台を使っていますが、ちょっとビミョウな高さです・・・。

最近では、踏み台昇降専用のステッパーも販売されており、こちらのほうが安定感があっておすすめです。

テレビを見ながらでもできますが、私は何回かつまずいたことがありますので、慣れるまでは、足元に集中して行いましょう。

スリッパや靴下は滑りやすいので脱いでくださいね。

<エア縄跳び>

エア縄跳びとは、縄跳びを飛ぶマネをするものです。

たかが飛ぶだけですが、これが意外にハードです。

5分も飛ぶのはけっこうキツイです・・・。

室内でもできますが、マンションなどの方は下のフロアに響かないことを確認してから行いましょう。

<ダンス>

音楽に乗りながら体を動かすって楽しいですよね?

ダンスは立派な運動です!

最近では、ダンスエクササイズのDVDが売られていますので、DVDを見ながらなりきって踊ると楽しいのではないでしょうか?

<ラジオ体操>

ダンスエクササイズとは程遠いですが、ラジオ体操もまじめにやると立派な運動になります。

しっかり伸ばす、力を入れる、など筋肉を意識して行うといいと思います。

<フラフープ>

フラフープダイエットも、最近流行りのダイエット法の一つです。

フラフープを回すことで、お腹回りの筋肉を使い、便秘解消や骨盤を整える効果も期待できるそうです!

骨盤がゆがんでいると姿勢が悪くなり、美しさが半減してしまいますので、フラフープは女性にはお勧めの運動ですね。

まとめ

室内でできる運動をいくつかご紹介しましたが、いかがでしたか?

一つでも、「やってみようかな」と思えるものはありましたでしょうか?

私はこれらの運動をすべて試しましたが、やはり合う合わないがありました。

フルタイムで働いている私としては、「時間がかからないもの」「サッとできるもの」でないと難しいため、ダンスやフラフープ、踏み台昇降はなかなか続きませんでした。

何より、子供が邪魔しに来るので、集中してできません・・・。

どこでもできて、短時間で済むのは、やはり「スクワット」と「もも上げ」ですね。

「血糖値を下げるためには運動を!」といっても、一日二日程度運動したからといって、あまり効果は得られません。

運動は「継続」しなければならないのです。

続けるためには、ハードルを低くするのが一番です!

まずは、自宅で、手軽に、できることから始めていきましょう!

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする