エネルギーの摂取量が多いと血糖値が上がる?

「血糖値を下げるために、ダイエットをしよう!」

「減量のためには、エネルギーをたくさん消費すればいい!」

「エネルギーを消費するには、運動が欠かせない!」

と考えるのは間違いではありません。

事実、高血糖の方や糖尿病の方は、医師から「運動」を進められるケースが多いようです。

このように「体を動かしエネルギーを消費すれば血糖値が下がる」ということは、「エネルギーの取り過ぎは血糖値を上げる」ということなのでしょうか?

(※ここでいうエネルギーとは、食品のカロリーを指します。)

私は現在「糖質制限」を行っているため、食べる内容には気を付けていますが、食品のエネルギーについてはまったく気にしていません・・・。

肉の脂身や鶏肉の皮など高カロリーな部位も食べますし、脂質の多いナッツもよく食べています。

エネルギーという点でいえば少々取り過ぎかもしれませんが、糖質を控えている限り食後の血糖値は140mg/dlを超えることが少なくなってきました。

つまり「エネルギーの過剰摂取で血糖値が上がるとは言い切れない」というのが個人的な意見ですが、本当のところはどうなのでしょうか?

今回は「血糖値とエネルギーの関係」や「血糖値を上げにくいエネルギー源」について調べてみました。

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エネルギーの過剰摂取は血糖値を上げる?

エネルギーの取り過ぎは、血糖値に影響があるのか気になりませんか?

冒頭でも述べたように、自分の経験上「エネルギーと血糖値は大きな関係はない」と考えています。

その理由を説明する前に、エネルギーと血糖値の意味について簡単にご説明します。

エネルギーとは、「私たちが体を動かすために必要な燃料」のことであり、「キロカロリー」という単位で表します。

よって「カロリー」とも言われます。

一方血糖値とは、「血液中に含まれるブドウ糖の量」を意味します。

ブドウ糖は、食品中の糖質が体内で変化したものですから、「糖質を取ると血糖値が上がる」ことになります。

つまり、エネルギー(カロリー)を取ったから血糖値があがるわけではないのです。

血糖値を上げにくいエネルギー源は?

エネルギーが含まれているもの(ここでは食品)を「エネルギー源」と言います。

血糖値を下げたいのであれば、エネルギーの量ではなく「エネルギー源」に気をつけてみましょう。

例えば、「ご飯を100Kcal」と「肉を100Kcal」では、摂取カロリーは同じであっても、血糖値の変化は全く異なるのです。

血糖値に一番影響のあるエネルギー源は「糖質」です。

糖質の種類によって血糖値の上がり方には差がありますが、特に砂糖やブドウ糖などは血糖値を上げやすい糖質です。

一方、「たんぱく質」や「脂肪分」は血糖値を上げにくいエネルギー源だと言えます。

なぜなら、たんぱく質(肉・魚・卵・豆類など)や脂肪分(油など)に含まれる糖質は「ほんのわずか」だからです。

ですから、血糖値コントロールのためにはカロリー計算ではなく、「何をエネルギー源とするか」をポイントにして下さいね。

ただ、たんぱく質や脂肪分は、食後すぐに血糖値を上げないものの、取り過ぎた場合は結果的に血糖値に悪影響を与える可能性があります。

なぜなら、エネルギーの過剰摂取は「肥満」につながるからです。

肥満になるとインスリンの効きが悪くなりますので(インスリン抵抗性)、血糖値が下がりにくくなります。

血糖値という点において、摂取エネルギーについて神経質になる必要はありませんが、くれぐれも肥満にならない程度に抑えるように気を付けましょう。

血糖値を下げるには運動してエネルギーを消費すればいい?!

血糖値とエネルギーというのは、直接的には関係ありませんから、血糖値コントロールのためエネルギーコントロールではなく、「糖質コントロール」の方が有効です。

しかし、血糖値の上昇を抑えるためには、糖質コントロールに加えて「エネルギーを消費する」ことも欠かせません。

そのためには、筋肉を使うこと

なぜなら、筋肉のエネルギー源はブドウ糖なので、筋肉を使うと非常に多くのブドウ糖を消費し、血糖値を下げることができるのです。

さらに運動を習慣にして筋肉量が増えれば、自然とブドウ糖を消費しやすい体になりますし、運動を行うとストレス解消に繋がることから、結果的に血糖値が上がりにくくなると言えそうです。(「高血糖の原因はストレスだった!?」に関連記事を書いています。)

ということは、「運動してエネルギーを消費すれば、血糖値が下がる」と考えられませんか?

しかしこれは、半分正しくて半分間違っているように思えます。

なぜなら、運動を行うと、体内では「血糖値を上げるホルモン」が分泌されるからです。

つまり、血糖値を下げるために行う運動によって、かえって血糖値が乱れやすくなってしまうこともあるのだとか!

特に糖尿病の治療をしている方は、運動する時間・強度・頻度を医師と相談してから始めて下さいね。

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【体験談】食後に運動したら血糖値はどうなる?

私は、自分の高血糖が発覚し、筋肉を使うと血糖値が下がるということを知ってから、糖質多めの食事の後はスクワットをしています。

私の場合、スクワットを30回すると血糖値は40mg/dlくらい下がります。

◆ある日の実測結果

【食前】 92mg/dl

【食後1時間】 134mg/dl

【スクワット30回・食後1時間30分後】 97mg/dl

この日は、基準値を超えていなかったので食後2時間の計測は行いませんでしたが、例えば食後1時間の血糖値が170~180mg/dlに達してしまったときでも、スクワットを行えば、食後2時間後にはほぼ140mg/dlを下回っています。

もちろん、食事の内容によっては、スクワット30回では思うように血糖値が下がらないときもありますが、測定結果に一喜一憂していると、運動を続けるのは難しくなるでしょう。

血糖値コントロールを楽しく続けるためにも、自分の体を実験台にしてみるといいですよ!

おわりに

ダイエットの常識といえば「カロリー制限」ですよね?

以前の私は、ケーキやチョコレートや焼き肉などを食べるときは、いつもカロリーを気にしていました。

しかし、最近では「太る原因は糖質であり、カロリーではない」といった情報もあり、私もどちらかというとこの意見です。

一番太るのは「高カロリーな糖質」、つまりケーキや菓子パンやドーナツなどの類でしょうね・・・美味しいですが。

そして、ダイエットにも血糖値コントロールにも共通してお勧めなのは、運動です。

ぜひ、筋肉を使うように意識してみて下さいね。

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