ナスは糖質制限にお勧め?ナスの糖質オフレシピは?

夏に旬を迎える「ナス」。

みなさん、ナスはお好きですか?

ナスは味が蛋白なうえ油との相性がよいですから、揚げ物や炒め物などコッテリ系の料理と相性がいい野菜だと思います。

また、漬物の材料としても重宝されますから、常備菜として作り置きできるナスは忙しい女性や主婦の味方でもありますね。

私はナスが好きですが、実は夫や子供には人気がありません・・・。

一言「美味しくない」と言われるだけで、何がどう美味しくないのかはよくわかりませんが。

確かにナスが苦手という方はちらほらいらっしゃいますし、ナスは「栄養がなさそう」と思われがちですが、調べてみるとナスにもしっかりと栄養が含まれており、さらに血糖値を上げにくい野菜の一つであることがわかりました。

高血糖のみなさんは、旬の時期にはぜひナスを食べて欲しいと思います!

今回は「ナスの栄養と身体への働き」や「糖質制限のナスレシピ」についてご紹介していきます。

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ナスの糖質量はどのくらい?他の野菜と比べると?

食品の中でも、野菜の糖質量は全体的に少な目です。

では、ナスにはどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか?

ナスとその他の身近な野菜の糖質量を比較してみました。

<身近な野菜100gあたりの糖質量>

・ニンニク 約21g

・ごぼう 約8g

・玉ねぎ 約7g

・にんじん 約6g

・キャベツ 約3g

・ナス 約3g

・大根 約3g

・白菜 約2g

・青梗菜 約1g

ナスは、ごぼうやにんじんなどの根菜類と比べると糖質量は少なめですが、白菜や青梗菜などの葉野菜より糖質量が多めです。

とは言え、食品の中では「低糖質な野菜」と言えるでしょう。

ナスの栄養と健康への働きは?

一般的に「ナスにはあまり栄養がない」というイメージをお持ちの方が多いようです。

しかし、本当にナスには栄養素が少ないのでしょうか?

<ナス100gあたりの栄養成分>

・水分 93.2g

・カロリー 22kcal

・炭水化物 5.1g

・食物繊維 2.2g

・カリウム 220g

・鉄分 0.3mg

・カロテン 100μg

確かに、ナスの90%は水分ですから、栄養素は10%程度しか含まれていないことになります。

さらにビタミンや鉄分が含まれているとはいえ、その量は非常に少ない量となっています。

しかし、食物繊維やカリウムは比較的多めに含まれていることがわかります。

「食物繊維やカリウムならほかの食品から取ればいいのでは?」と思われるかもしれませんが、実はナスにはナスならではの栄養素が含まれているのです!

ここでは、ナス特有の栄養素とその他の栄養素についてご紹介します。

ナスニン

ナスの皮に含まれる栄養素「ナスニン」。

ナスニンはポリフェノールの一種で、体内の活性酸素の働きを抑える働き(抗酸化作用)があると言われています。

活性酸素の働きを抑えることで、動脈硬化やガンの予防が期待できます。

クロロゲン酸

クロロゲン酸は、ナスの灰汁に含まれています。

クロロゲン酸もポリフェノールの一種であり、抗酸化作用が期待できます。

抗酸化作用の働きによって、美肌、老化予防に繋がります。

カリウム

ナスに含まれるカリウムには、取り過ぎた塩分(ナトリウム)の排出を助ける働きがありますので、利尿を促してむくみを改善したり、血圧を下げる効果が期待できます。

また、体内の余計な水分が排出されると体温が下がりますので、体の熱を取る作用もあります。

食物繊維

ナスに含まれる食物繊維には、便通を整える効果があると言われています。

また、食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。

(「糖尿病は便秘を招く?血糖値と便秘の関係は?」「高血糖の妊婦さんは便秘になりやすい?」に関連記事を書いています。)

ナスは決して栄養豊富な野菜というわけではありませんが、体の調子を整える成分が入っていることは事実です。

さらにカロリーが少ない野菜ですから、肥満を防いで血糖値をコントロールするために役立つと考えられますね。

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ナスを使った簡単糖質制限レシピは?

ナスを使った料理と言えば、ナスの天ぷらやマーボーナスが定番ですが、衣やとろみ付けに小麦粉が使われていますのでちょっと糖質が気になります。

ここでは、糖質制限中にお勧めしたい簡単ナスレシピ「ナスの揚げ浸し」をご紹介します。

ナスの揚げ浸しの作り方 

【材料】

・ナス 適量

・揚げ油 適量

・めんつゆ (市販のものでOK)

【作り方】

1、ナスを縦に4分の1ずつ切る

2、ひたひたの揚げ油でナスを揚げる

3、熱いうちにめんつゆにひたす

たったこれだけです!

ナスは油を吸いやすいので、火を通ったらすぐに油から上げることがポイントです。

また、味も染み込みやすいため、めんつゆに長い時間浸す必要はありません。

もしもめんつゆの糖質が気になる場合は「比較的糖質の少ないめんつゆを選ぶ」「砂糖を控えめにしたつゆを手作りする」「低糖質の人工甘味料でめんつゆを手作りする」など、めんつゆに工夫するとさらに安心です。

万が一、めんつゆに浸し過ぎてナスの味が濃くなってしまったら、ナスをみじん切りにして冷奴やそうめんのトッピングとして活用するといいでしょう。

油で揚げているおかげで腹持ちも良いうえ食べ応えもあり、天ぷらなどと違い糖質を気にせず食べることができる低糖質のナス料理としてお勧めです!

ナスと豚肉を合わせると夏バテ予防になる?

ナスと相性のいい食材と言えば、「豚肉」です。

ナスと豚肉の味噌炒め、マーボーナスなど、ナスと豚肉のレシピはたくさんありますよね?

蛋白な味のナスに豚肉の旨味が吸収されて非常に味がよくなります。

しかしナスと豚肉のコンビは、ただ相性が良いというだけではありません。

実は、夏バテの解消にもいいと言われています。

夏バテをした時、私たちの体はカリウムとビタミンB1が不足するのだそうです。

そこでナスと豚肉の出番です!

ナスにはカリウム、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていますので、ナスと豚肉は夏バテを改善して疲労回復に役立つというわけです。

「ナスと豚肉の料理」は、夏バテ時に不足しがちな栄養を1品で補うことができる便利な料理だと言えます。

(「豚肉が糖質の代謝促進!豚肉の糖質量と糖質オフレシピは?」に関連記事を書いています。)

ナスを冷蔵庫に入れるのはよくない?ナスの保存方法は?

夏野菜であるナスは、低温が苦手です。

ですからナスを保存する際は、「常温」または、冷蔵庫の中でも比較的温度の高い「野菜室」で保存するようにしましょう。

また、ナスは長期間の保存ができませんから、すぐに使用しない場合は「冷凍」も可能です。

ここでは、それぞれの保存法のポイントをご紹介します。

◇常温

ナスを常温で保存する場合の最適温度は「10~15℃」です。

ナスの旬は「夏」ですから、猛暑の時期であれば常温保存は向かないかもしれません。

そして、乾燥を防ぐためにナスを新聞紙などで包み、3日以内に食べ切るようにしましょう。

◇冷蔵庫の野菜室

冷蔵庫の野菜室で保存する場合は、乾燥を防ぐためナスをラップで包み、1週間以内に食べ切るようにしましょう。

◇冷凍庫

ナスを冷凍保存する場合は、ナスを食べやすい大きさに切りフリーザーパックに入れて保存します。

調理の際は、凍ったままのナスをそのまま鍋に入れて使って下さい。

特に、煮込み料理がお勧めですが私のお気に入りはトマト煮込みです。

また、皮を剥いた焼きナスを食べやすい大きさにカットし、ラップで一食分ずつ小分けした後フリーザーバッグに入れて冷凍保存することも可能です。

冷凍焼きナスを食べるときは、自然解凍か電子レンジで解凍し、そのまま調味料などをつけて食べます。

(「トマトは糖質が多い?食べ過ぎは血糖値を上げる?」「オリーブオイルは糖尿病食にお勧め?オリーブオイルの効能とは?」に関連記事を書いています。)

おわりに

私はナスが好きですが、実はナスを調理するのは好きではありません・・・。

その理由は「灰汁抜きが面倒」なのと、「油が跳ねる」から。

ナスは水をよく吸収しますから、灰汁抜き後に油でいためるとものすごい油が跳ねますよね?

それが嫌で、ナスを油で調理するのはちょっと苦手なのです。

しかし今回「ナスは灰汁抜きしなくてもよい」という情報を知りました!

私は「灰汁は体によくない」と思っていたのですが、ナスを灰汁抜きするのは「変色を防ぐため」であり、灰汁抜きせずに食べても体への影響はないのだそうです!

ナスの灰汁抜きの手間と時間が減るのであれば、もっとナス料理を作ってみようと思いました!

ナスは低カロリー・低糖質なうえ、生活習慣病を予防するポリフェノールや食物繊維が含まれていますから、日々の食事にナスを足してあげると、不足している栄養素を補うことができるでしょう。

ナスにはあまり栄養が含まれていないと思っていた方は、ぜひナスを見直してみて下さいね!

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