血糖値コントロールできないのは「食事の時間」のせい?

血糖値は、食事の影響を大きく受けます。

と言うことは、「食生活を変えるだけで、高血糖が改善される可能性がある」ということです。

私も、糖質制限を行っただけで、食後の血糖値が上がりにくくなりました。

しかし高血糖のみなさんの中には、食生活に気を付けているにも関わらず「血糖値のコントロールがうまく行かない」といった方も多くいらっしゃるようです。

そんな方は、食事の内容ではなく、「食事の時間」に問題があるのかもしれません。

今回は「血糖値と食事の時間の関係」や「血糖値の上昇を抑える食事の成分」についてご紹介して行きます。

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血糖値をコントロールするには「食事の時間」も大切?

高血糖のみなさんは、毎日何時に食事をとっていますか?

実は「食事の時間」は、血糖値に大きな影響を与えるのです。

その影響力の大きさは、「食事の内容と同じくらい」と言っても過言ではありません。

ここでは、血糖値を上げやすい「食事の時間」について見て行きます。

・食事と食事の間が「短い」場合

食事と食事の間が短いと、血糖値が下がりきる前に次の食事を取ることになります。

つまり、次の食事のスタート時点の血糖値が高めなのです。

この状態で食事を取ると、さらに血糖値が高くなってしまいます。

・食事と食事の間が「長い」場合

食事と食事の間隔が長過ぎると空腹感も強くなりますので、次の食事で食べ過ぎる傾向にあります。

一気食いやドカ食いによって、食後の血糖値が上がり過ぎてしまいます。

・夕食の時間が遅い場合

夕食の時間が遅いと、食後の血糖値が十分に下がりきる前に朝を迎えることになります。

すると朝の空腹時血糖値が高くなります。

また、夜間はすい臓も休憩モードに入りますので、インスリンの分泌量が減り、血糖値が上がりやすく(下がりにくく)なるのだそうです。

このように、血糖値をコントロールするには食事の時間も大切ですから、食事の内容とともに食事を取るタイミングも見直してみましょう。

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血糖値コントロールには「食事にかける時間」も関係する?

血糖値のコントロールには、食事を取る時間だけでなく「食事にかける時間」も大切なのだそうです。

実は、食事にかける時間が「長過ぎ」ても「短か過ぎ」ても、血糖値にはよくないそうです!

食事にかける時間と血糖値の関係についてご説明します。

・食事にかける時間が「短い」場合/早食い

高血糖の方の中には、「食事は10分もかからない」「忙しくて食事は5分で済ませる」という方がいらっしゃるのではありませんか?

このように食事の時間が短い「早食い」は、知らず知らずのうちに食べ過ぎる傾向にあるため、高血糖になりやすいのです。

また、満腹感を感じるには、食事を始めてから20分ほどかかると言われていますので、食事にかける時間が短い早食いは「満腹感を感じる前に、過剰に食べ物を詰め込む行為」となり、高血糖を招きます。

・食事にかける時間が「長過ぎる」場合/だらだら食い

早食いもよくありませんが、1回の食事にかける時間が長過ぎるのも考えものです。

例えばコース料理のように、たとえ1品が少量であっても、それを長い時間に渡って食べ続けていれば、血糖値はずっと高いままになってしまいます。

また少量ずつ長い時間をかけて食べるということは、「食べ物の消化を進めながら食べる」ということですから、満腹になりにくいのです。

つまり、一度で食べ切れない量の食事であっても、時間をかけることによって食べることができてしまうのです!

食べた糖質の量だけ血糖値は上がりますから、だらだら食いによって血糖値が上がるのは明らかです。

血糖値のコントロールに効果的な食事の時間は?

血糖値コントロールには、「食事を取る時間」と「食事にかける時間」が関係していることをご説明して来ました。

ここからは、血糖値コントロールに効果的な食事の時間と食事にかける時間について見て行きます。

まず、血糖値を安定させるには、

・1日3回、規則正しく食べる

・食事の間隔は長過ぎず、短過ぎず

・ほどよい時間をかけて食べる

といったことが基本になります。

では具体的にはどうすればよいのかご説明します。

1、食事の間隔は「6時間」が理想

朝食をしっかり取り、夕食が遅くならないようにするためには、食事と食事の間隔は「6時間」が理想です。

ただ、6時間ごとに食事が取れる人は限られてしまうと思いますので、6時間間隔が難しい人は、「最低でも3~4時間空け、長くても7時間以上開かないようにする」とよいでしょう。

2、夕食は遅くとも20時までに

例えば、昼食を12時に取ったとして、6時間後の18時に夕食を食べることは難しいこともあります。

そんな場合でも、夕食は「20時まで」に済ませるように心掛けましょう。

どうしても20時を過ぎる場合は、分食(1回あたりの食事量を複数回に分けて食べること)を行うと血糖値が上がりにくくなりますので、夕方と夜食の2回に分けて食べるといいですね。

3、1回の食事にかける時間は30分を目安に

満腹感を感じる「満腹中枢」が働き出すには、食事開始後20分が必要です。

ですから、満腹感を感じ始め、且つだらだら食いにはならない「30分間」が適切な食事に要する時間だと言えます。

ゆっくり噛みながら30分かけて食事をすると、ちょうど腹八分くらいに納まるのかもしれません。

血糖値コントロールに必要な食事成分は?

血糖値を抑える「食事の時間」と「食事にかける時間」を見直すついでに、「食事の成分」にも気を付けてみませんか?

食後の血糖値の上昇を抑えるために、次の成分を意識して取るようにしましょう。

・食物繊維

食物繊維には、腸内における糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇スピードを緩やかにする働きがあると言われています。

ですから、食事の際には食物繊維が豊富な野菜や海藻などを意識して食べると良いでしょう。

また食物繊維を食事の最初に摂取すると、血糖値抑制効果が高まりますので、食事の際は野菜類から先に食べ始めましょう。

外食などで食物繊維が取りにくいときは、食後の血糖値を抑制する成分が含まれたお茶を飲むという方法もあります。

(「コーヒーだけじゃない?!血糖値に有効なお茶は?」「桑の葉が血糖値を下げて糖尿病を予防?副作用は?妊婦にも安全?」に関連記事を書いています。)

・酢

酢には「食べ物の消化を遅らせる働き」や「小腸における糖の消化・吸収を阻害する働き」があるため、食後の血糖値の急上昇を抑えると言われています。

1日あたり大さじ1杯ほど摂取すれば十分ですので、試してみてはいかがでしょうか?

(「酢が血糖値を抑える?酢を摂る効果的なタイミングは?」に関連記事を書いています。)

おわりに

仕事や勉強、家事や子育てで忙しい毎日を過ごしていると、食事の時間など簡単に乱れてしまいます。

また、食事の時間が限られているという人もたくさんいらっしゃるでしょう。

私自身、子育て真っ最中の時期は子供のペースで生きていましたから、自分の食事などおろそかになっていましたし、働く現在は仕事の状況によって食事の時間も食べる内容もバラバラですから、食生活をコントロールすることは不可能です。

私のように既に食事の時間が乱れがちという方は、いきなり規則正しく食べようと試みるのは苦痛ですから、「朝食だけでも決まった時間に食べる」「食事にかける時間だけは意識してみる」といった具合に、まずは1つのことから始めてみてはいかがでしょうか。

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