甘いものを食べ過ぎた!すぐできる血糖値対策は?

血糖値が高いみなさんは、おそらく「甘い物好き」ではありませんか?(笑)

もちろん私も、甘い物には目がありませんでした。(過去形です)

私の場合、年齢とともに、甘い物よりもしょっぱいものを好むように変わってきたため、最近ではあまり甘いものは食べなくなりましたが・・・。

しかし!

何かのイベントや旅行に行ったとき、ストレスがたまったときなど、ハメを外して甘いものを食べ過ぎてしまうこともあります(汗)。

そんなときは、食べた後の血糖値を測るのが怖くて、あえて自己測定はしませんが、おそらく血糖値は200mg/dlを超えているでしょう。

普段は「血糖値に気を付けた食生活」を行っていたとしても、たまには甘いものを食べ過ぎてしまうこともありますよね?・・・人間ですから。

では、甘いものを食べ過ぎてしまった後、「上がった血糖値をいち早く下げる方法」はあるのでしょうか?

少しでも「食後の罪悪感」を減らすために、自分でできることはあるのでしょうか?

今回は、「血糖値が上がりやすいおやつの見極め方」や「甘いもので血糖値が上がってしまった時の対処法」についてご紹介して行きます。

スポンサーリンク

血糖値が上がるのは甘いものだけではない?!

高血糖のみなさん!

血糖値を上げるのは「甘いもの」だと思っていませんか?

血糖値を上げるのは「糖質」ですので、甘いかどうかの「味ではない」のです。

つまり、たとえ砂糖が入っていない塩辛いお菓子であっても、糖質量が多ければ血糖値が上がってしまうことになります。

例えば、お米やもち米から作られる「せんべい」「みたらし団子」、じゃがいもから作られる「ポテトチップ」「フライドポテト」、とうもろこしから作られる「ポップコーン」などは、甘くないけど糖質が多いため、血糖値は急上昇してしまうでしょう。

これは、お菓子だけに当てはまることではありませんので、食事の際は「味」ではなく、材料の「糖質量」に注目してくださいね。

なぜ甘いものが食べたくなる?

スイーツ好きな女性のみなさんは、どんなときに甘いものが食べたくなりますか?

「一日中、いつでも食べていたい!」という方もいらっしゃるかもしれませんが、多くの方は、

・疲れたとき

・気分転換したいとき

・ホッと一息つきたいとき

ではないでしょうか?

私は、金曜日の夜、一週間の疲れや緊張をほぐしたい時に甘いものが食べたくなります。

では、なぜ疲れているときに甘いものが食べたくなるのかご存じですか?

私達が「疲れた」と感じるのは「脳」です。

「脳がエネルギー不足」になると、私達は疲れたと感じるのです。

脳のエネルギーはブドウ糖のみですので、脳がエネルギー不足を感じると「ブドウ糖=甘いもの」を欲するようになるです。

つまり、疲れたときに甘いものが食べたくなるのは、「身体の自然な現象」だと言えそうですね。

しかし!

ここで、甘いものの欲求に負けて食べ過ぎてしまうと、血糖値が急上昇してしまい、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

このインスリンの過剰分泌によって、今度は血糖値が下がりすぎてしまい、再び疲労を感じたり、眠くなったり、空腹感を感じるようになるのです。

そしてまた甘いものが食べたくなる・・・こうなると、いつまで経っても甘いものの欲求が治まらなくなり、甘いものを食べることが習慣化して行くでしょう。

甘いものが食べたいときは、「食べ過ぎると、さらに疲労感が増す」ということを念頭に置き、食べ過ぎないように注意したいものですね。

スポンサーリンク

甘いものへの欲求の抑え方は?

「甘いものが食べたい!」「一口食べたら止まらなくなりそう!」というとき、甘いもののドカ食いを防ぐための方法はあるのでしょうか?

小腹が空いたときや、何か口にしたくなったときは、いきなり甘いものを食べるのではなく、まずは温かい飲み物を飲んでみて下さい。

特に、ホットミルク、カフェオレ、ミルクティ、ココアなど、ミルクが入った温かい飲み物は、満足感が得られて、甘いものの欲求を抑えるのに効果的です。

もしくは、冷たい無糖の炭酸水を飲むと、炭酸の力でお腹を満たすことができるでしょう。

それでも、甘いものの欲求がおさまらないときは、

・和菓子よりも洋菓子を選ぶ

・カカオ70%以上のチョコレートを選ぶ

・生の果物を選ぶ

・ナッツ類を選ぶ

・糖質の少ないものを選ぶ(ゼリー、寒天、無糖ヨーグルトなど)

・食べる前に血糖値抑制成分が含まれたお茶を一杯飲む

ようにしてみて下さい。

(「食事の前にヨーグルトを食べると血糖値はどうなる?」「コーヒーゼリーは血糖値が気になる女性にお勧め?」「○○チョコレートなら食べ過ぎても血糖値を上げない?」に関連記事を書いています。)

甘いものを食べ過ぎて血糖値が急上昇!すぐできる対処法は?

甘いものを食べると血糖値が上がる、とわかってはいるものの、ストレスや食事制限の反動で、つい食べ過ぎてしまうことがあるかと思います。

もしも「食べ過ぎた!血糖値がやばい!」というとき、すぐに血糖値を下げる方法はあるのでしょうか?

何もしないでゴロゴロしているのはよくありません。

まずは次のことを行ってみて下さい。

<筋トレ>

手っ取り早く血糖値を下げるには「運動」が効果的です。

なぜなら、筋肉はインスリンの力を借りず、血液中のブドウ糖を消費してくれるからです。

そのため、筋肉を動かせば動かすほど、早く血糖値を下げることができるというわけです。

運動と聞くと、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を思いつくかと思いますが、血糖値を下げるには有酸素運動よりも筋トレの方が効果的です。

なぜなら、血糖を消費するのは「筋肉」ですので、「歩く」より「スクワット」の方が、より筋肉に負荷がかかり、筋肉が刺激されるからです。

お腹いっぱいなときに、「スポーツウェアに着替えて、外に出て、1時間歩く・・・」と思うとやる気が失せると思いますが、「部屋で軽い筋トレを行う」ことならできそうではありませんか?

普段から、筋肉における糖の消費をサポートするアイテムを習慣にしておくとより効果が期待できると思います。

(「血糖値を下げる運動とは?運動時間はどれくらい?」「食後の血糖値を下げる運動は食後いつする?」「血糖値を下げるために室内でできる運動とは?」に関連記事を書いています。)

<数日間の食事で調整>

甘いものを食べて一時的に高血糖になってしまっても、その他の食事で血糖値を抑えられれば糖尿病のリスクは減ります。

血糖値は、「ある日のある時点の数値」より、「2~3か月の血糖値の平均値=HbA1c」を参考にすることが大切です。

甘いものを食べ過ぎてしまったら、その後3日間くらいは糖質を制限したり、間食を控えるようにしてみましょう。

また、食べた物が体脂肪となるまでには、2~3日かかるそうです。

脂肪細胞は、インスリン抵抗性を高めて高血糖の原因になりますので、食べた物が体脂肪として蓄えられる前に、こまめに動いてエネルギーとして消費してしまいましょう。

<水分を取る>

甘いものを食べ過ぎて、むくんでしまった経験はありませんか?

むくみのモトと言えば「塩分」が思いつきますが、実は、甘いものもむくみの原因となるのです。

その理由は、糖質は、体内で水分とくっつく性質があるからです。

そのため、甘いものを食べ過ぎた後は、水分を多めに取り、余分な水分や過剰な血糖を尿として排出してしまいましょう。

この時に、冷たい水分を取ると、身体が冷えてむくみが悪化する原因となりますので、水分は温かいものや常温のものにして下さい。

もちろん、コーヒーやジュースは水分補給になりませんのでご注意を。

また、水分を排出する働きのある「カリウム」を含んだ食品を取ることも効果的です。

カリウムは、きゅうり、なす、トマト、アボカド、納豆などに多く含まれていますので、水分と同時にこれらの食品も摂取してみましょう。

(「血糖値が高いと冷え性になる?」に関連記事を書いています。)

<ビタミンB1を取る>

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。

甘いものを食べ過ぎたら、ビタミンB1を摂取して、余分な糖をいち早くエネルギーとして消費してしまいましょう。

ビタミンB1が多く含まれる食品は、豚肉、レバー、うなぎ、大豆製品、ごまなどですが、肉、魚、野菜など多くの食品に少しずつ含まれますので、普段からバランスよく食べておくことが大切です。

<頭を使う>

脳を働かせるには、ブドウ糖が必要ですので、もし甘いものを食べて血糖値が上がってしまったら、「脳」でブドウ糖の消費を促すといいそうです。

ただ、頭脳を使ってどれくらい血糖値が下がるのかわかりませんので、じっと座ってパズルゲームをしているよりは、少しでも体を動かした方が、血糖値が下がりやすいのではないかと個人的には思いますが・・・。

筋トレをした後、勉強、読書、パズルゲームなどをして頭脳を使ってみるといいかもしれませんね。

まとめ

甘いものって、一口食べると止まらなくなりませんか?

特に私は、「少しでやめておく」ということができず、「全部食べ切らないと気が済まない」性格なので、「一口食べるなら、まったく口にしない」方が、食べたい欲求が起こらず、ストレスも溜まりません。

ただ、「今日は甘い物を食べちゃおう」という日もありますので、そんなときは、食べた後に筋トレをして、血糖値を下げるように努力しています。

また、甘いものを食べるのであれば、おやつや間食としてではなく、食事の一つとして食べた方がいいそうです。

間食していると、一日中血糖値が高い状態が続いてしまいますからね。

そして、「食後に甘いものを食べるぞ!」と予めわかっているのであれば、食事の際に食物繊維の豊富な食品を食べておくと、甘いものを食べても血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。

甘いものは「絶対だめ!」なのではなく、食べる「タイミング」と「食べ方」に注意すれば、血糖値をコントロールすることができそうですよ!

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする